Жиры, белки, углеводы сбалансированное питание


СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Значение белков, жиров и углеводов для организма

Пища для человеческого организма является поставщиком энергии, все затраты ресурсов восполняются только с ее помощью. Правильное питание – это не только залог здоровья, но и красоты. Какое же питание может стать правильным? Только сбалансированное, где присутствует верное сочетание таких полезных веществ, как белки, углеводы и жиры, а также витамины и полезные микроэлементы. Каждый из этих компонентов выполняет определенную функцию в обмене веществ – сложном механизме нашего организма. Сбалансированным питанием является наличие в дневном рационе человека 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.

Функции белка: зачем он нам нужен

Белок – это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно. Выработка этого вещества в нашем организме невозможна без аминокислот, которыми богат растительный и животный белок. Выполняя строительные функции клеток и органов, белок, на основе которого создаются различные соединения и гормоны, наряду с глюкозой является превосходной пищей для мозга. Волосы, ногти, мышцы, внутренние органы – весь наш организм работает на этом материале.

Основные источники белка – это животные и растительные продукты, например, такие как творог, рыба, мясо и яйца. В процессе пищеварения и переработки организмом изначальный его состав будет отличаться от полученного. Дело в том, что пищеварительный процесс расщепляет белки на аминокислоты, которые используются организмом для выработки собственного белка. Усвояемость растительных белков организмом несколько ниже, естественно, по сравнению с животными (85% и 97%). Всего белки способны синтезировать до 30 видов аминокислот, при этом 22 из которых считаются незаменимыми, так как организм сам не может их выработать. А остальные аминокислоты, как вы уже понимаете, заменимы. К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

  • Осетровая икра (28,9 г на 100 г продукта);
  • Говядина (28 г на 100 г);
  • Мясо индейки (25,4 г / 100 г);
  • Консервы «Тунец в собственном соку» (23,5 г/100 г);
  • Креветки (21,8 г на 100 г);
  • Куриная грудка (18,7 г на 100 г);
  • Форель (17,5 г на 100 г);
  • Обезжиренный творог (16,5 г на 100 г);
  • Геркулесовая каша (13,6 г на 100 г);
  • Куриные яйца (13 г на 100 г);
  • Гречневая крупа (12,6 г на 100 г);
  • Рисовая крупа (7 г на 100 г);
  • Белая фасоль в консервах (6,7 г на 100 г);
  • Кефир (3 г на 100 г).

Регулярное употребление белков в пищу способствует ускорению обмена веществ. Если исключить их из рациона питания, то процессы развития и роста у детей будут замедлены, у взрослых произойдут множественные перемены в организме, в том числе: изменение строения печени, снижение уровня усвояемости полезных и питательных веществ, смена гормонального фона, ухудшение работы сердечной мышцы, снижение работоспособности и проблемы с памятью.

Кроме всего прочего, недостаточное количество этого вещества в человеческом организме снижает иммунитет, происходит это за счет уменьшения выработки антител, также вызывает авитаминоз, дает почву для развития воспалительных процессов. С другой стороны, переизбыток белка тоже не грозит положительными последствиями.

Так как наш организм не может сохранять этот переизбыток «про запас», то печени приходится изрядно потрудиться и переработать его в глюкозу, мочевину и другие соединения для выведения из организма. При выводе из нашего тела происходит потеря кальция, появляется риск возникновения камней в почках и развития рака.

Чтобы не переборщить с белком и не допустить его дефицита, важно знать необходимую норму. Средний уровень белка в суточном рационе взрослого человека должен составлять от 100 до 120 г, в случае когда физическая нагрузка достаточно высока, то его нужно увеличить до 160 г.

Чем полезны жиры: все об этом веществе

Стандартное мнение о жирах очень негативное, их считают врагами стройной фигуры, однако в правильных количествах они просто необходимы для нашего организма и его нормального функционирования. Жиры – это один из самых мощнейших источников энергии.

Жировые отложения защищают организм от ушибов, повреждений, предупреждают потерю тепла, а также служат основным источником пищи, когда пропадает аппетит или нет возможности поесть. Пищевые жиры представляют сочетание эфиров глицерина и высших жировых кислот (бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные).

Жирные насыщенные кислоты встречаются в твердых жирах животного происхождения, а ненасыщенные – в продуктах моря и жидких маслах. Нормальное содержание жиров в организме – 10-20%, при проблемах с обменом веществ этот показатель возрастает до 50%. В организме человека жиры содержатся в клеточных мембранах, оболочках нервных волокон, участвуют в процессе синтеза гормонов, кислоты, желчи и витаминов. Ниже приведен список некоторых источников жиров:

  • Вареная говядина (16,8 г на 100 г);
  • Вареная баранина (17,2 г на 100 г);
  • Жареный карп (11,1 г на 100 г);
  • Морской окунь (9,7 г на 100 г);
  • Красная икра (13,8 г на 100 г);
  • Молоко 3,2% (3,2 г на 100 г);
  • Сыр «Голландский» (26,8 г на 100 г);
  • Маргарин (82 г на 100 г);
  • Печень трески (65,7 г на 100 г);
  • Халва подсолнечная (29,7 г на 100 г);
  • Горький шоколад (35,3 г на 100 г);
  • Майонез (67 г на 100 г);
  • Сливочное масло (82,5 г на 100 г);
  • Жирный кефир (3,2 г на 100 г).

Употреблять в пищу жир нужно обязательно. С его помощью происходит усвоение белков и витаминов (A, B, D и Е), нормализуется работа нервной системы, поддерживается эластичность и упругость кожи, обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Усвоение животных жиров происходит хуже, чем растительных, однако для организма нужны оба эти вида. При сбалансированном питании в день необходимо взрослому человеку употреблять от 100 до 150 г жиров, а соотношение растительного жира к животному должно составлять 30-40% на 60-70%.

Недостаток жиров в организме человека может привести к ухудшению состояния кожи, нарушению обмена холестерина, к появлению риска развития атеросклероза, замедлению роста и развития детей, угнетению центральной нервной и репродуктивной систем. Переизбытка жиров также необходимо избегать, в противном случае возникает угроза поражения поджелудочной железы, печени, развития раковых и желчекаменных заболеваний. От лишних накоплений жира также страдает фигура и появляется лишний вес, так как этот компонент содержит больше всего калорий: в 1 г – 9 Ккал.

Полезные свойства углеводов: зачем они нам нужны?

Углеводы являются главным источником энергии и кирпичиками, из которых состоит весь организм. В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны, необходимые для нормальной работы. Их условно можно разделить на простые (моносахариды: глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза) и сложные (пектин, клетчатка, крахмал, гликоген), а также на усваиваемые и неусваиваемые. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и, поступая в кровь, насыщают его необходимыми веществами, в том случае если в этом есть необходимость. Если такой необходимости нет, то переизбыток углеводов (более 30 %) перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв.

Активное участие эти вещества принимают в деятельности пищеварительной системы, оказывая благоприятное влияние на усвоение питательных микроэлементов, в синтезе молекул ДНК, РНК и АТФ, обеспечивают около 70% энергетических расходов мозга.

К источникам сложных углеводов относятся макароны, картофель, различные крупы, хлеб, фрукты и овощи, а к простым – сахар и все продукты на его основе. Соотношение простых и сложных углеводов в дневном рационе должно составлять 20% на 80 %.

Ниже приведены основные продукты-источники углеводов.

  • Зеленый горошек (13,3 г на 100 г);
  • Картофель (19,7 г на 100 г);
  • Отварная кукуруза (22,5 г на 100 г);
  • Чеснок (21,2 г на 100 г);
  • Чечевица (53,7 г на 100 г);
  • Бананы (22,4 г на 100 г);
  • Виноград (17,5 г на 100 г);
  • Свежий шиповник (24 г на 100 г);
  • Сушеные подосиновики (33 г на 100 г);
  • Перловая крупа (73,7 г на 100 г);
  • Кукурузная крупа (75 г на 100 г);
  • Кешью (22,5 г на 100 г);
  • Финики (69,2 г на 100 г);
  • Сливочные сухари (71,3 г на 100 г).

Дневное содержание углеводов в еде должно быть не менее 400-500 г. При их дефиците в организме может произойти жировое перерождение печени (отложение жира за счет снижения запасов гликогена в ней). Нарушается обмен белков и жиров, происходит накопление вредных веществ в крови, кетонов (вкупе с усиленным окислением белков и жиров может наступить кома из-за отравления тканей мозга и изменения среды организма на кислотную).

Если вы обнаружили следующие симптомы: дрожь рук, потливость, сонливость, слабость, чувство голода, тошнота, головные боли, головокружения, то это означает, что у вас очень низкий уровень углеводов. Нормализовать его может сахар. Во избежание этого, как вы понимаете, необходимо употреблять минимум 100 г углеводов в сутки. Повышенный уровень может привести к ожирению и повышению инсулина. Это происходит при одновременном приеме богатой углеводной пищи, когда элементы попадают в кровь и для их нейтрализации выделяется инсулин, перерабатывающий глюкозу в жир.

Сбалансированное питание: как и что нужно кушать

Как мы уже выяснили, какими бы полезными и питательными ни были элементы в пище, употреблять их нужно в правильных пропорциях, иначе вы рискуете не только навредить своему внешнему виду, но и здоровью. Научиться правильно питаться получается не у всех, ниже приведены советы, которые помогут вам начать здоровый образ жизни.

Завтрак должен быть питательным. Это первый прием еды за день, именно он «поставит на ноги» и зарядит энергией до следующего приема пищи. Для этого отлично подойдут сложные углеводы, такие как макароны из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола, любые каши (за исключением манной), капуста, киви, кабачок, яблоки и грейпфруты.

На обед комбинируйте белки и углеводы. Обязательным должно быть употребление мяса или рыбы за обедом, а также зелени. Прием ужина должен осуществляться не позднее 3-4 часов до сна. Нагружать желудок перед сном не нужно. Для ужина отлично подойдут молочные продукты, овощи и фрукты.

Старайтесь принимать пищу каждый день в одно и то же время. Рекомендаций по конкретному времени приема пищи нет, одним удобнее кушать через 2-3 часа, некоторые питаются чаще. Главное в данном случае – приучить свой организм принимать пищу по расписанию.

При приеме еды не стоит торопиться. Чем быстрее вы будете пережевывать пищу, тем больше вы съедите. Об этом, пожалуй, помнит каждая представительница прекрасного пола, мечтающая похудеть. Диетологи рекомендуют медленно пережевывать, растягивая удовольствие. Это гарантирует быстрое насыщение и, как следствие, предотвращение поедания лишнего.

Употребление воды должно быть регулярным. По словам специалистов, в день нужно употреблять объем из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Принудительно это делать не нужно, ваш организм сам подскажет, когда и сколько нужно выпить. Стоит отказаться от сладких напитков, которые продаются во всех магазинах.

Старайтесь делать свой рацион разнообразным. В него должны входить продукты из разных пищевых групп: белки, жиры, углеводы. Балуйте себя только полезными сладостями. Кондитерские изделия, несомненно, доставляют массу удовольствия, но крайне вредны для фигуры. Замените их фруктами, сухофруктами, пастилой, темным шоколадом, зефиром и мармеладом.

Употребление соли в больших количествах увеличивает риск возникновения гипертонии. Отказываться от соли ни в коем случае не нужно, дозируйте ее правильно и замените поваренную соль на морскую или йодированную. Принимать еду нужно только по сигналу организма. Избегайте случайных перекусов друзьями и коллегами в кафе, дома перед телевизором и за компьютером. Есть стоит только при появлении чувства голода.

Соблюдая эти простые и бесхитростные рекомендации, вы сможете перейти на правильное и сбалансированное питание, которое будет насыщать организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов, а вместе с тем и энергией, жизненной силой и хорошим настроением.

Сбалансированное питание – баланс жиров, белков, углеводов

Хорошее самочувствие и отличная физическая форма во многом зависят от образа жизни человека. Одним из основных способов поддержания здоровья и красоты является следование принципам сбалансированного питания. Жиры, белки и углеводы должны поступать в организм в строго контролируемом количестве, чтобы покрывать энергозатраты и восполнять запас полезных для организма микроэлементов. Рациональное питание не стоит путать с диетой, оно не имеет стольких ограничений. Однако придерживаясь его рекомендаций, можно быстро и безболезненно проститься с лишними килограммами.

Соблюдаем баланс

Сбалансированное питание – это не диетическая программа, а образ жизни. Оно подразумевает употребление пищи, представляющей собой рациональное соотношение БЖУ, а также витаминов и минералов, помогающих человеческому организму полноценно функционировать. Эти вещества принимают участие в формировании новых клеток, являются источниками энергии и обеспечивают ускорение обмена веществ, они чрезвычайно важны для поддержания иммунитета. Существует специальная формула, по которой человек может рассчитать в индивидуальном порядке максимально допустимую калорийность и оптимальное для веса и роста соотношение жиров, белков и углеводов – это несложное вычисление помогает в дальнейшем грамотно формировать меню.

Есть специально разработанные онлайн калькуляторы, где требуется лишь проставить данные и программа сама выдаст результат.

Суточная норма БЖУ

У любого питательного элемента, попадающего в организм, свои функции. Для нормального функционирования, человеку необходимо употреблять каждый из них в достаточном количестве. Что такое белки, жиры и углеводы? Как они влияют на внешний вид и здоровье?

Углеводы

Для чего нужны углеводы в организме человека? Это основной источник энергии. Они необходимы для полноценного метаболизма протеинов и липидов. Образуя различные соединения с белками, эти вещества участвуют в образовании различных гормонов и ферментов.

Зачем еще нужны углеводы организму:

  • устраняют чувство голода;
  • улучшают настроение;
  • нормализуют работу ЖКТ;
  • способствуют выводу токсинов и шлаков;
  • положительно влияют на развитие мышц.

Чтобы употреблять полезные углеводы, какие продукты необходимо включить в рацион? В меню должны входить:

  • каши: пшено, овсянка, гречка;
  • овощи: шпинат, капуста, помидоры, кабачки;
  • фрукты: киви, банан, яблоко, мандарин;
  • горький черный шоколад;
  • цельнозерновой хлеб;
  • йогурт без добавок.

В сутки рекомендовано употреблять до 450 г.

Белки

Для чего нужны белки? Это строительный материал, беспрецедентные помощники в синтезе витаминов, гормонов, ферментов. Протеины необходимы для сохранения молодости кожи, укрепления костной ткани, нормализации работы нервной системы, синтеза новых клеточек.

Чтобы восполнить запас белка, какие продукты следует употреблять:

  • все виды бобовых;
  • куриную грудку;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • нежирную рыбу и морепродукты;
  • яичный белок;
  • грибы.

Достаточное употребление протеина позволяет организму формировать мышечную массу и эффективно расходовать жировые отложения. Суточная норма – 110 г.

Абсолютно неправильно исключать из рациона липиды. Для чего нужны жиры организму? Это уникальный микс из жирных кислот, витаминов, лецитина и прочих полезных микроэлементов. Попадая в организм, они помогают усваивать кальций, укрепляют иммунную систему, стимулируют выработку желчи, ускоряю метаболизм.

Полезные жиры содержат продукты:

  • растительные масла;
  • рыбий жир и рыба жирных сортов;
  • орехи;
  • свинина;
  • сливочное масло.

Суточная норма – примерно 130 г, из которых 70 г отводится липидам животного происхождения, а 30 г – растительного.

Соблюдая правильное питание, где углеводы, жиры и белки подсчитаны, следует придерживаться определенного режима. На завтрак употреблять около 40% суточной нормы калорий, отдавая преимущество белковой и углеводной еде, еще 10% придется на перекус перед обедом. На второй основной прием пищи приходится 30% калорий, а на ужин – всего 20%. Не стоит забывать, что в рационе обязательно должно быть много витаминов и клетчатки.

Худеем — цель!

Баланс БЖУ для похудения — онлайн калькулятор

Что такое БЖУ. как рассчитать КБЖУ для похудения

Очень эффективным инструментом любого диетолога является расчет баланса БЖУ. Это аббревиатура от трех названий наиболее полезных и необходимых человеческому организму компонентов – белков, жиров и углеводов.


В зависимости от этого показателя, худеющий может выбирать себе определенные продукты питание. Как же рассчитать баланс БЖУ?

Баланс БЖУ — это оптимальное соотношение групп питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Чтобы организм человека нормально функционировал, нужно, чтобы все необходимые вещества равномерно в него поступали. БЖУ для похудения – прекрасный, безопасный и очень эффективный способ.

  • Белок в организме играет роль строительного материала, благодаря которому у человека растут мышцы. Белки придают человеку сил для выполнения работы.
  • Углеводы нужны для отличной работы мозга. Они бывают быстрыми и медленными. К сожалению, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и пирожных, пользы не приносят, а вот медленные углеводы усваиваются не очень быстро, поэтому дают запас энергии на долгое время.
  • Некоторые люди ошибочно полагают, что жиры – ненужный элемент питания. На самом деле, только благодаря жирам кожа человека остается гладкой и упругой. Отсутствие жиров в рационе может негативно повлиять на состояние здоровья человека.
Каждая Леди должна знать:  Как перестать бояться ошибок и научиться исследовать жизнь

Именно потому, что недостаток любого из компонентов может привести к ухудшению здоровья и набору лишнего веса, очень важно контролировать соотношение БЖУ для похудения. Правильно подобранная норма белков, жиров и углеводов способствует эффективному похудению за счет того, что помогает ощутить чувство насыщения на протяжении долгого времени, обеспечить организм полезными веществами, избавиться от вялости и слабости.

Если цель заключается не в похудении, а в наборе веса, то рекомендуется также посчитать количество белков, жиров и углеводов.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором расчета БЖУ. Для этого введите все необходимые параметры — рост, вес, возраст, пол, образ жизни и желаемую цель: сбросить вес, поддерживать существующий или набрать массу тела.

Правильное соотношение БЖУ — залог успешного похудения

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Узнай самые интересные факты биографии Первой Леди Америки — фото до и после пластики, кем была Мелания Трамп в молодости, до знакомства с Дональдом Трампом

Многих людей, которые стремятся похудеть, беспокоит вопрос: «Как рассчитывается БЖУ для похудения?» Для этого необходимо, в первую очередь, определить, какое должно быть соотношение БЖУ для похудения:

  1. Белки – 30%. Соблюдение нормы потребления белков помогает во время похудения скорее получить длительное чувство сытости и заряда энергии. Кроме того, употребление продуктов, в состав которых входит белок, способствуют сохранению мышечной и сжиганию жировой массы во время похудения. В сутки следует употреблять примерно 60 г белка. Получить полноценный белок можно из следующих продуктов: фасоли, творога, нежирной рыбы и мяса.
  2. Жиры – 10%. Жиры, как уже было сказано, не могут способствовать эффективному похудению, однако, влияют на некоторые важные функции организма. Получить полезные жиры можно из жирных сортов рыбы или растительного масла.
  3. Углеводы – 60%. Суточная норма употребления углеводов – 400-500 г. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта норма составляет 290-350 г в день.

Как рассчитать БЖУ самостоятельно: формулы для мужчин и женщин

Сделать этот расчет можно самостоятельно. Важно учитывать, что определение количества белков, жиров и углеводов зависит также от пола худеющего.

Расчет БЖУ для похудения для женщин

  1. К коэффициенту 655 следует прибавить произведение веса в килограммах и коэффициента 9,6, произведение роста в сантиметрах и коэффициента 1,6.
  2. От полученной суммы нужно отнять произведение возраста, умноженного на 4,7.

Таким образом, формула для суточной норма калорийности выглядит так:

БЖУ = 655 + (вес*9,6) + (рост * 1,8) – (возраст*4,7)

Расчет БЖУ для похудения для мужчин

Формула расчета БЖУ для мужчин выглядит несколько иначе.

  1. Вычисляется суточная норма калорийности так: БЖУ = 66 + (вес *13,7) + (рост * 5) – (возраст * 6,8).
  2. Следующий этап расчета – умножение полученного результата на коэффициент активности человека. Если худеющий ведет активный образ жизни, ежедневно занимается спортом, то полученное число следует умножить на 1,7. Если человек проводит 3-5 тренировок в неделю, умножаем результат на 1, 6, 1-3 раза в неделю – 1,4, тренировки отсутствуют – 1,2.
  3. Чтобы начать эффективное похудение, от полученного результата нужно взять 80%. Если расчет белков, жиров и углеводов проводится с целью набора массы, следует брать 120% от результата.

Пример расчета БЖУ

Чтобы лучше разобраться в расчете употребления белков, жиров и углеводов, следует рассмотреть алгоритм расчета на конкретном примере.

Рассчитаем суточную калорийность для девушки, имеющий рост 165 см, вес – 62 кг, возраст – 26 лет. При этом она ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом.

  1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 кКал
  2. 1669 * 1,2 = 2002 кКал
  3. 2002 * 0,8 = 1600 кКал
  4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – норма употребления белка
  5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – норма употребления жиров
  6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 г = норма употребления углеводов

Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная калорийность рациона девушки должна составлять 1600 кКал с учетом указанных соотношений белков, жиров и углеводов.

Меню на день с идеальным соотношением БЖУ и калорий

  • Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка);
  • Перекус: апельсин (250 г);
  • Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г);
  • Перекус: миндаль (10 г);
  • Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Итого, общая калорийность за такой день будет составлять 1300 кКал, из которых белки составляют 94 г, жиры – 27 г, углеводы – 135 г.

Советуем также ознакомиться со статьей Семена Чиа для похудения .

Практически все врачи поддерживают этот способ похудения, так как он не имеет противопоказаний, а наоборот оказывает положительное влияние на организм. На просторах интернета можно найти только положительные отзывы о правильном БЖУ для похудения.

Отзывы наших постоянных читательниц

«Уже месяц придерживаюсь диеты, основанной на расчете количества употребляемых белков, жиров и углеводов. Благодаря диете я похудела уже на 3 кг. Всем рекомендую этот способ сжигания лишних килограммов».

Маргарита, 30 лет:

«Рассчитала суточную калорийность рациона и себе, и своему мужу, так как мы оба склонны к полноте и имеем несколько лишних килограммов. Стали питаться правильно и уже через 2 недели заметили первые результаты: легкость, прилив энергии и значительное улучшение самочувствия. Мой результат за 14 дней – минус 2 кг, результат моего мужа – минус 3 кг».

«В связи со стремительным набором веса после родов, я решила похудеть, но сделать это постепенно, чтобы в последующем сохранить результат на долгое время. Выбрала способ расчета БЖУ и ни капли не жалею о своем выборе. Одновременно с составлением рациона на основе баланса белков, жиров и углеводов я стараюсь регулярно заниматься спортом. Мой результат – минут 4 кг за 2 месяца».

женский интернет-журнал

Важный параметр, формирующий наше здоровье в целом – это рацион и кулинарные привычки. Какие продукты полезны для крепкого сердца и чистых сосудов, и какую роль в функционировании сердечнососудистой системы играют фрукты.

Баланс БЖУ: белки, жиры, углеводы для похудения

В своем стремлении похудеть многие девушки пробуют разные системы питания, стараясь найти способ похудеть быстро и эффективно. Мы придерживаемся низкоуглеводной диеты, садимся на белковую и постоянно стараемся свести к минимуму поступление в организм жиров. Как правило, все эти диеты дают лишь временный результат, а по окончании периода строгого питания вес возвращается. Это в лучшем случае – в худшем вес становится еще больше, чем был до начала диеты. Для того чтобы худеть равномерно, а затем поддерживать параметры тема в норме, и при этом оставаться здоровой, нужно следить за балансом всех необходимых веществ.

Именно такой подход к питанию называют сбалансированным или рациональным. И здесь есть логика, ведь, лишая свой организм, каких-либо веществ, вы создаете их дефицит, что приводит к различным проблемам не только с фигурой, но и жизненно важными системами. Поступление в организм всех из перечисленных веществ важно для нормального функционирования обмена веществ .

Источники белков, жиров и углеводов:

Какой же процент белков, жиров и углеводов должен поступать с калориями в наш организм?

Белки – 30% от рациона

Белок в период похудения хорош тем, что дает длительное чувство насыщения, заряд энергии, а также позволяет не терять мышечную массу во время активного похудения. Среднее потребление белка должно равняться примерно 60 граммам в день. Две трети суточной нормы белков должны поступать с животной пищей, остальную часть должны составлять растительные белки. Именно животная пища обеспечивает организм аминокислотами. имеющими огромное значение для нормальной функции организма.

Полноценный белок содержится в фасоли, нежирных сортах рыбы, твороге. Избегайте мясных блюд, в которых содержится больше жира, чем белка, например, куриных окорочков или жирной свинины.

Жиры – не менее 10%

Как бы плохо жиры ни влияли на фигуру, они выполняют важные функции в организме, включая выработку гормонов и строительство клеток. Диетологи делят эти вещества на насыщенные и ненасыщенные. Первая группа вреднее для здоровья, так как приводит к повышению уровня холестерина. поэтому насыщенных жиров нужно употреблять меньше. Яркий источник вредных жиров – популярное сегодня пальмовое масло, которое добавляют во многие продукты промышленного приготовления. Оно плохо усваивается и гораздо вреднее обычного сливочного масла. Насыщенные жиры лучше получать из пищи животного происхождения. Источники «здорового» жира – это рыба жирных сортов и растительное масло.

Углеводы – 60%

Несмотря на столь большую, на первый взгляд, цифру, в этот процент прибавляют еще клетчатку. витамины и минералы, которые попадают в организм, как правило, из одних и тех же источников. Больше всего этих полезных веществ содержится в овощах и фруктах. Поэтому, согласитесь, будет неплохо, если большая часть рациона будет состоять из свежих овощей. За уровнем этих веществ необходимо следить особенно строго, так избыток углеводов превращается в жиры и откладывается на талии и в других проблемных местах. Речь идет, прежде всего, о сладких и крахмалистых овощах и фруктах, которые нужно употреблять минимально.

Среди углеводов есть, так называемые, сложные и легкие углеводы. Более полезны вещества первой группы (овощи, коричневый рис, каши, фрукты, блюда из цельнозерновой муки), так как они медленно усваиваются и не приводят к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Легкие углеводы (крахмал. сахар ) быстрее превращаются в жиры.


Естественно, все вышеперечисленные цифры являются среднестатистическими. К примеру, многие люди, которые активно занимаются спортом, четко придерживаются правила 30%,20%,50% – белки, жиры и углеводы соответственно. Такое соотношения веществ дает хороший результат при тренировках средней интенсивности (примерно три раза в неделю). Именно эта формула считается оптимальной для того, чтобы долго не ощущать чувство голода и при этом не переедать. Также соотношение БЖУ может быть разным для женщин и мужчин. Кроме того, уровень жиров рекомендуется слегка увеличивать в холодное время года.

Как рассчитать баланс БЖУ в индивидуальном порядке?

При расчете принимаются во внимание несколько факторов, например, пол, вес, возраст, коэффициент активности (учитывается образ жизни, интенсивность тренировок или их отстутсвие). Все эти параметры нужны для того чтобы высчитать количество калорий, которые необходимы именно вашему организму в день для того, чтобы он оставался здоровым, а вес постепенно приходил в норму. Средняя калорийность рациона должна составлять около 1500-1600 Ккал в день, но не менее 1200.

Далее, исходя из этой цифры, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов (в граммах), которое будет оптимальным в вашем случае:

  • Один грамм белков – четыре калории
  • Один грамм жира – девять калорий
  • Один грамм углеводов – четыре калории

Для нижнего порога калорийности (1200 калорий) этот показатель составит:

  • белки: 30% от общей калорийности – 360 калорий или 40 граммов
  • жиры: 10% от общей калорийности – 120 калорий или около 13 граммов
  • углеводы: 60% от общей калорийности – 720 калорий или 180 граммов

Обратите внимание, что эти показатели минимальны и приведены для примера того, как рассчитывать баланс БЖУ в дневном рационе. Такая калорийность рациона может быть приравнена к жесткой экспресс-диете, что не рекомендуется диетологами, так как может произойти серьезный сбой в метаболизме, которые потом сложно будет восстановить.

Основные правила для соблюдения баланса БЖУ:

  • Внимательно изучайте этикетки продуктов – там вы найдете описание количественного содержания белков, жиров и углеводов.
  • Старайтесь питаться разнообразно, любимые продукты (даже если они очень полезные) чередуйте с теми, которые вы не привыкли употреблять, как можно чаще.
  • Готовьте продукты только здоровыми способами – отваривайте, запекайте, тушите. Так вы минимально измените содержание в них белков, жиров и углеводов.
  • Если это возможно, посчитывайте, сколько калорий вы потребляете каждый день и старайтесь не увеличивать эту норму, а при необходимости – равномерно и плавно уменьшать.

Конечно для того, чтобы ежедневно сбалансировано питаться, придется подсчитывать не только съеденные калории, но и тщательно взвешивать продукты. Привыкнув питаться по этой системе, вы поймете, что ничего сложного в этом нет. Серьезно настроенные на здоровое похудения девушки составляют меню на целую неделю, включая первые, вторые блюда, десерты и перекусы, количество белков, жиров и углеводов в которых строго рассчитано. Посетив с таким списком супермаркет или рынок раз в неделю, можно избавить себя от ежедневных хлопот, а заодно – и риска переесть или сбиться с подсчета.

Для облегчения этой задачи, а особенно новичкам, можно посоветовать обзавестись кухонными весами, красивыми ежедневниками и даже скачать специальные компьютерные программы или приложения для смартфонов. Эти инструменты делают сбалансирование питание реальным и легким.

Автор: Екатерина Максимова

Женские-посиделки.рф — женский интернет-журнал

БЖУ для похудения

Любой диетолог просчитывает диету не просто так, а исходя из правильного соотношения белков, жиров и углеводов – или БЖУ. Именно эти показатели вкупе с калорийностью и определяют выбор в пользу тех или иных продуктов. Если вы хотите составить себе диету, как профессионал – нужно знать, сколько калорий и БЖУ для похудения вам нужно.

Как рассчитать БЖУ?

Перед тем, как считать БЖУ, для начала выясните, каков ваш суточный расход калорий. Для этого можно воспользоваться специальной формулой, которая несколько различается для женщин и мужчин:

  • женщины: 655 + (9,6 x ваш собственный вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) – (4,7 x возраст);
  • мужчины: 66 + (13,7 х ваш собственный вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст).

Мы высчитали базовое количество калорий, которое необходимо для поддержания собственного веса. Теперь нужно умножить это число на следующие коэффициенты активности:

  • низкий уровень (сидячий образ жизни с пешими прогулками) – 1,20;
  • малый уровень (1-3 раза в неделю обычные тренировки) – 1,38;
  • средний уровень (3-5 раз в неделю тренировки) – 1,55;
  • высокий уровень (5-7 раз в неделю тренировки или тяжелая работа) – 1,73.

Выполнили? Вы получили свой рекомендуемый дневной калораж для поддержания текущего веса. Для похудения возьмите 80% от полученной величины, а для набора массы – 120%. Только после этого можно переходить к тому, чтобы посчитать БЖУ.

Баланс БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров — это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:

  1. Белки = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.
  2. Жиры = (1500 х 0.2) / 9 = 33 г.
  3. Углеводы = (1500 х 0.4) / 4 = 150 г.

Теперь вы знаете, какой баланс БЖУ для похудения вам нужен. Осталось только завести дневник питания и придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!

Лечебно-сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Рассмотрим, на каких основных компонентах питания ЛСП делает акцент, на каких принципах основывается выбор тех или иных продуктов.

Лечебно-сбалансированное питание – жиры

Программа лечебно-сбалансированного питания рекомендует употреблять твердые жиры животного происхождения, поскольку в их составе есть витамины, минеральные вещества, комплексы ферментов и другие биологически важные компоненты. В итоге организм человека получает энергию, тепло и вышеупомянутые вещества в рациональных пропорциях и количествах.

Животные жиры являются лучшим источником энергии. Помимо этого, при лечебно-сбалансированном питании поступающие жиры приводят к быстрой переработке собственных жировых запасов. Так, человек, употребляя жирную пищу, снижает вес.

Рекомендуются программой лечебно-сбалансированного питания продукты животного происхождения с высоким содержанием жира: подкожное и нутряное сало, костный мозг, свиной смалец, сливочное масло, свиной подгузок и грудинка, бараний, говяжий и гусиный жир.

Ценный жир, очень высокого биологического качества содержится в желтках яиц, а также во всех кисломолочных продуктах. Лечебно-сбалансированное питание отдает предпочтение таким продуктам, как творог, сливки, ряженка, сыр, сметана – чем жирнее, тем лучше.

Что касается растительных жиров (растительные масла, маргарин, орехи), то они являются источником ненасыщенных жирных кислот. В организме человека эти жиры окисляются, образуют перекиси и окиси, которые способны спровоцировать воспалительные процессы, повреждения тканей. Лечебно-сбалансированное питание рекомендует включать в рацион питания небольшое количество растительных жиров – 1-2% от общего объема потребления жиров.

Лечебно-сбалансированное питание – белки

Поскольку белки представляют собой строительный материал для организма, они должны обладать максимально высокой биологической ценностью, а это, прежде всего, белки животного происхождения. В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, из которых организм синтезирует собственные белки, используемые для восстановления и построения тканей. В белках растительного происхождения содержится меньше аминокислот и по этой причине они менее питательны, и представляют меньшую ценность.

Первое место по биологической ценности занимает белок куриного яйца, программа ЛСП допускает норму потребления яиц – 3-5 штук в день.

Источником ценного белка являются мясные субпродукты: сердце, печень, легкие, мозги и т.д., из мясных продуктов им отдается предпочтение. Нежирное мясо считается менее ценным по причине того, что для процесса усвоения белка требуется большее количество жира. Норма потребления мяса в качестве основного источника белка составляет 50 -70г. в сутки.

Большое значение в питании отводится хрящам, соединительной ткани, свиной кожи. Связано это с тем, что, если они есть в рационе питания, то человеку не стоит опасаться остеоартроза, остеопороза, остеохондроза.

К основным источникам белка также относят молочную продукцию: сметану, сыр, творог. В связи с тем, что в составе молока помимо жиров и белков присутствует молочный сахар в неблагоприятной пропорции, лечебно-сбалансированное питание рекомендует пить не более одного стакана в день и желательно добавлять в него сливки.

Каждая Леди должна знать:  Молочница у детей признаки, лечение

Голяшки, грудинка, ребрышки используются для приготовления различных блюд. Наиболее приемлемым мясом считается свинина, поскольку по химическому составу она является наиболее близкой к составу тканей человеческого организма. По нисходящей по степени полезности идут говядина, телятина, баранина, мясо птицы и рыба. Чем менее жирное мясо, тем больше жира придется класть в процессе приготовления.

Лечебно-сбалансированное питание – углеводы

В качестве продуктов питания, содержащих углеводы, рекомендуются несладкие фрукты, картофель, овощи.

Некоторые люди при переходе на лечебно-сбалансированное питание делают ошибку, полностью отказываясь от углеводов. В таких условиях организм синтезирует необходимое количество углеводов из белков и глицерина, поскольку они требуются для нормального обмена веществ и для поддержания на постоянном уровне содержания сахара в крови.

Согласно ЛСП, углеводы в несладких овощах и зерновых продуктах являются более подходящими для питания по сравнению с углеводами в меде, свекловичном сахаре и сладких фруктах. Углеводы из крахмала всасываются значительно медленнее из желудочно-кишечного тракта, поэтому не провоцируют резкие перепады уровня сахара в крови.

Следует учитывать тот момент, что в углеводсодержащих продуктах – лишь определенная доля углеводов. К примеру, в составе хлеба – 53% углеводов, в составе картофеля – 15%. Следовательно, чтобы организм получил 50г углеводов в день, требуется съесть 100г хлеба, либо 300 г картофеля, если других углеводных продуктов в течение дня в рационе питания не будет.

Если придерживаться программы лечебно-сбалансированного питания, можно снизить до минимума потребление сахара, сладких напитков и продуктов, также ограничить употребление сахарозаменителей.

Любителям сладкого лечебно-сбалансированное питание предлагает медовую траву – стевию (Stevia rebaudiana), сладость которой обусловлена гликозидами – комплексом сладких низкокалорийных веществ.

Помимо этого, стевия содержит комплекс биологически активных веществ антикариесного, противоязвенного, антидиабетического и общеукрепляющего действия, которые благотворно влияют на работу печени, поджелудочной железы, устраняют диатезы у детей, помогают справиться с ожирением.

В продаже имеются препараты, содержащие стевию – биодобавки, кроме того, можно использовать непосредственно растение. Для того чтобы приготовить чай, листья стевии в пропорции 1:1 смешивают с заваркой зеленого чая (желательно) и заливают кипятком (лучший вариант – заварить в термосе). Помимо чая используют смеси из зверобоя, мяты, душицы и иных лекарственных растений.

В процентном соотношении по категориям продукты питания должны разделяться следующим образом:

  • белки и жиры (рыба, яйца, птица, мясо, морепродукты, кисломолочные продукты, сры, орехи, семечки, растительные масла, животные жиры) – 50 – 70% суточного рациона;
  • сложные углеводы (зерновые, овощи, бобовые) – 25 – 45%;
  • простые углеводы (ряженка, ягоды, фрукты, сладости, молоко, фруктово-ягодные соки) – менее 10%.

Напитки и вода

Согласно лечебно-сбалансированному питанию, пить можно столько, сколько хочется и в любое время, когда человек этого желает. Следует отдавать предпочтение чаю, натуральному и ячменному кофе без сахара и кофеина, воде с несладким фруктовым соком (на стакан воды 2-3 ложки сока), минеральной и питьевой воде.

Лечебно-сбалансированное питание: продукты питания

В итоге приведем вниманию читателя три группы продуктов сбалансированного питания – рекомендуемых, допускаемых в ограниченных количествах и нерекомендуемых.

Продукты, рекомендуемые программой лечебно-сбалансированного питания:

  • Продукты, содержащие животные жиры: сливочное масло, гусиный и костный жир, смалец, грудинка, шпик.
  • Куриные яйца.
  • Сыры и творог (все виды), сметана – предпочтительнее более жирные.
  • Любые виды мяса – лучший вариант – свиное жирное.
  • Субпродукты, в том числе в виде паштетов, кровяной колбасы, зельца.
  • Хрящи, жирные бульоны (хаш), заливное мясо.
  • Разные виды рыбы, консервированная в масле рыба.
  • Мясо птицы жирное, предпочтительнее всего гуси и цыплята.

Продукты, допускаемые лечебно-сбалансированным питанием в ограниченных количествах:

  • Растительные нерафинированные масла.
  • Молоко, наилучший вариант – жирное, либо в сочетании со сливками.
  • Овощи и грибы (с низким содержанием углеводов), которые готовятся с добавлением жира, к примеру, спаржа со сливочным маслом или тушеные в масле шампиньоны.
  • Картофель в количестве 100 – 150 г в сутки в виде запеченного картофеля или пюре с жиром.
  • Ягоды (клубника, смородина, земляника, малина, крыжовник, ежевика), наиболее предпочтительный вариант – в качестве составляющей жирных десертов, а также со взбитыми сливками.
  • Бобовые, орехи, кокосовая стружка, семечки тыквы и подсолнечника.
  • Чай, кофе, приправы и вкусовые добавки, но не содержащие сахар, пшеничную муку и крахмал.


Продукты, нерекомендуемые лечебно-сбалансированным питанием:

  • Сахар и иные сладости (рафинированная пища, а также содержащая трансжиры), мед.
  • Повидло, фруктовые консервы, компоты, джемы.
  • Хлеб и хлебобулочные изделия традиционного приготовления, рис белый шлифованный – рафинированные продукты.
  • Мучные блюда: лепешки, клецки, пироги, оладьи, которые приготовлены традиционным способом. Допускаются мучные блюда, приготовленные по рецептам ЛСП.
  • Фрукты и овощи, помимо указанных ранее (хуже те, что слаще).
  • Мука и крахмал. Исключение составляют небольшие количества, которые предусмотрены рецептами ЛСП, а также пищевые концентраты с мукой, кисели, пудинги.
  • Напитки с сахаром.
  • Все растительные продукты, которые содержат сахар.

Таким образом, обоснованы принципы выбора продуктов и соотношения основных компонентов программы лечебно-сбалансированного питания, которые обеспечивают с точки зрения ее авторов здоровое питание.

Здоровое питание + меню для похудения

Здоровое и сбалансированное питание и меню для похудения

В данной статье я приведу список рекомендованных продуктов питания и пример меню из блюд при здоровом образе жизни. Но для лучшего понимания, в начале статьи мы рассмотрим роль белков, жиров, углеводов, клетчатки и витаминов в рационе.

Наиболее важные компоненты пищи, которые нужны организму человека, — это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины.

Белки, жиры, углеводы. Продукты для сбалансированного питания.

Белки нужны организму для построения новых тканей. Это построение мышц, восстановление поврежденных клеток, создание новых клеток. Белок – это крайне важная часть рациона. Белки должны составлять около 30-40% вашего рациона.

Жиры – источник энергии, в жирах содержится примерно в 2 раза больше калорий, чем в углеводах. Но, организму усваивать жиры и использовать их в качестве энергии сложнее, чем углеводы. Поэтому, если для энергии достаточно углеводов, то жиры организм откладывает «на потом», то есть в подкожный жир. В связи с этим, если ваша цель похудеть, жиры должны составлять не более 20% рациона. Но полностью исключать жиры нельзя, они нужны для жизнедеятельности вашего организма.

Углеводы – основной источник энергии при здоровом образе жизни. Углеводы делятся на простые и сложные.

Основной источник простых углеводов – это сахар (чистый углевод). Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, сильно повышают уровень сахара в крови и, соответственно, стимулируют большой выброс инсулина. Так как энергия начинает поступать с избытком, то избыток поступаемых калорий организм откладывает «на потом» в виде жира. Поэтому сахар желательно исключить из вашего меню, необходимое для жизни количество сахара содержится в остальных продуктах, которые вы будете съедать.

Сложные углеводы должны составлять бОльшую часть вашего здорового питания. Где же содержаться сложные углеводы? Их основной источник – это крупы, овощи, хлеб, картофель. Но необходимо следить за калориями. Ведь получая углеводы, например, из хлеба, мы так же получаем огромное количество калорий. Другое дело овощи – чтобы получить достаточное количество углеводов и калорий, нужно съесть большую порцию салата, что насытит желудок сильнее чем, например, 2 кусочка хлеба. Углеводы должны составлять почти половину вашего рациона.

Клетчатка относится к углеводной группе. Она практически не усваивается организмом, но при этом обладает очень полезными свойствами. Во-первых, замедляет усвоение других углеводов и жиров, что позволяет организму более равномерно получать энергию, не допускает резких выбросов инсулина. Во-вторых, клетчатка очень полезна для микрофлоры кишечника. Основной источник клетчатки – это овощи, крупы и грубый хлеб с отрубями. Так же клетчатка продается в аптеках в виде таблеток или добавок к пище. Особенно она полезна при похудении, так как помогает выводить из кишечника шлаки и прочий “мусор”.

Витаминов с пищей часто поступает недостаточно. К счастью, существует огромное количество полноценных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках. Обязательно приобретите себе витамины, и регулярно их принимайте. Хорошо, если витамины будут включать в себя и комплекс минералов. Не обязательно покупать дорогие комплексы, можно купить не дорогие, но проверенные витамины Ундевит или Гексавит.

Ваше ежедневное питание, должно обязательно содержать и жиры, и углеводы, и белки. Но важно, чтобы ваше питание было не только сбалансированным и полезным, но и вкусным, ведь придерживаться вкусной диеты намного легче, чем “сидеть” например на безсолевой или гречневой диете.

Теперь перейдем к списку полезных и выгодных в плане здоровья продуктов для сбалансированного питания. Я приведу его на примере меню для здорового дневного рациона. Напомню, что есть необходимо каждые 3-4 часа, поэтому за день вы должны поесть 5-6 раз.

1 прием пищи. Вкусный и полезный завтрак.

Самая сбалансированная пища для завтрака – это каша. Каши обеспечат отличное питание вашему организму.

Самые полезные – это каши содержащие много углеводов, клетчатки, и мало жиров. Например это может быть овсяная каша или гречневая. Манную кашу тоже можно есть на завтрак, она содержит много белка и углеводов, но в ней почти нет клетчатки. В этом случае клетчатку можно заменить искусственной (из аптеки).

Также для завтрака отлично подойдут мюсли. Они содержат много полезных сложных углеводов, а молоко даст белки и жиры.

Если каша или мюсли были с молоком, то можно попить кофе, чай или сок (желательно без сахара). Кофе и чай ускоряют обмен веществ. Если в каше молока не было, то в качестве напитка за завтраком можно выпить стакан молока, кефира, ряженки. Оно компенсирует нехватку белка после сна.

2 прием пищи. Ланч и меню для ланча.

Для второго завтрака отлично подойдет салат из овощей. К салату необходимо добавить блюдо из мяса, рыбы, птицы. Мясо должно быть диетическое (с низким содержанием жиров). Лучше всего: грудка куриная или индейки, постная говядина или телятина. Свинину лучше исключить, так как она жирная и калорийная. Мясо можно заменить сыром, который так же содержит белок.

Пример отличного блюда для ланча:

Салат из помидоров, огурцов, капусты с добавлением консервированного тунца, горбуши. Данная рыба содержит очень много белка, а также полезные жиры Омега-3. Салат же даст необходимое количество углеводов и клетчатки.

Напиток: чай, кофе, сок без сахара (желательно натуральный).

3 прием пищи. Здоровый обед.

На обед отлично подойдет горячий суп. Лучше всего если это будет борщ, щи или другой суп с овощами и кусочками мяса. Овощи дадут необходимое количество углеводов и клетчатки, мясо – белков. С супом можно съесть пару кусочков грубого хлеба с отрубями или диетических слайсов.

4 прием пищи. Полезный полдник.

На полдник можно съесть порцию куриной грудки или индейки (вареной, или жареной без масла), а на гарнир овощной салат.

5 прием пищи. Здоровый ужин.

На ужин лучше всего подойдет творог. Творог можно размешать с молоком, кефиром, нежирной сметаной. Если вы не можете есть его без сахара, то добавьте сахарозаменитель.

Можно сделать творожный десерт. Возьмите творог, добавьте обезжиренный кефир, сахарозаменитель, немного фруктов (50-100 грамм). Взбейте все это блендером до получения однородной массы. Вкуснейший десерт готов.

6 прием пищи. 2-й полезный ужин для правильного питания.

Перед сном обязательно перекусите, ведь во время сна ваш организм тоже работает и ему нужна энергия и питание. Более того, активно восстанавливается. В качестве перекуса отлично подойдет большой стакан молока или кефира.

Здоровое и сбалансированное питание сделает твое тело лучше и придаст уверенности в себе!

Это примерное меню для сбалансированного и здорового рациона из полезных продуктов и блюд. Вы можете менять его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, но главное чтобы оно было сбалансированным и соответствовало вашей дневной норме калорий. Как считать калории вы можете узнать, если прочитаете нашу статью “Как считать калории, чтобы похудеть“. Но не забывайте трех главных правил:

  1. Есть каждые 3-4 часа.
  2. Не превышать суточную норму калорийности.
  3. Есть как можно меньше сахара.

Их соблюдение позволит вам похудеть и сохранять красивую, стройную фигуру.

Я буду рад вашим вопросам, дополнениям и критике в комментариях. Поделитесь своим меню здорового и расскажите про ваше сбалансированное питание для похудения.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

  • Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
  • Яйца.
  • Творог.
  • Цельное зерно.
  • Кисломолочные продукты.
  • Рыба.
  • Бобовые.
  • Зеленые листовые овощи.
  • Орехи.

Жиры

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
  • Авокадо.
  • Морская рыба.
  • Семечки.

Углеводы

  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Мед.
  • Бобовые.
  • Овощи и фрукты.

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки.

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.

Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения.

Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).

55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).


30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.

[stextbox ]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

Одним из эффективных считается способ похудения, в основе которого лежит расчет оптимального соотношения белков, жиров, углеводов – нормы здорового питания. Даже если вы снижаете суточную энергетическую ценность вашего меню, нужно учитывать количество нутриентов, поступающих в организм, таким образом, чтобы получать их с пищей в правильных пропорциях.

О том, сколько незаменимых веществ нужно нам каждый день, расскажем в этой статье. А заодно узнаем, стоит ли отказываться от макаронных изделий, хлеба и злаков, и так ли опасны для нашей фигуры жиры.

В поиске правильных пропорций

Раньше считалось, что норма, которой надо придерживаться, следующая – 1:1:4. Первыми идут белки, вторыми жиры, а последними – поли- и моносахариды. Соотношение БЖУ в процентах будет выглядеть так: 16,6, 16,6 и 66,6%.

Однако позже врачи доказали: то что долгое время считали нормой, ей не является, поскольку питание по подобной схеме приводит к дисбалансу нутриентов, поступающих в организм. Получается, что мы получаем очень много углеводов и очень мало белков. В результате большая часть органических веществ просто не усваивается и оседает в «жировом депо». А мы удивляемся, замечая, что цифра на весах не уменьшается, а увеличивается.

Сейчас Министерство здравоохранения утвердило в качестве единственно верной следующую пропорцию: 1,2:1:4,6. В процентах получается такая картина: 18% : 15% : 67%. Предлагает свой вариант и ВОЗ – 18% : 25%: 57%.

Кому же верить и что считать за правду? Откроем вам секрет: универсального для всех соотношения просто не существует. Но его можно рассчитать, учитывая следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • тип телосложения;
  • физическую активность и род деятельности.

Почему путь к идеальному телу у каждого разный

Если вы хотя бы раз пытались рассчитать БЖУ, вы наверняка попадали в ситуацию, когда норма, которая работала бы в случае с вашими подругами или друзьями, для вас оказывалась просто губительной: вы чувствовали только слабость, постоянно хотели есть, а вес все увеличивался. Что вы делали не так?

Каждая Леди должна знать:  Запах в стиральной машине как избавиться от неприятного, тухлого, затхлого, плесени (чистка,

Напоминаем о том, что каждому человеку нужно свое количество белков, углеводов и жиров. И если мы пытаемся приравнять себя к другим, мы совершаем серьезную ошибку, потому что нет ни одного одинакового организма. А значит пропорция БЖУ должна рассчитываться строго индивидуально. Узнать ее вам поможет специалист.

Сфокусируйтесь на своей цели. Что вам нужно: просто избавиться от жира или стать стройнее и набрать мышечную массу, потерянную в результате неудачного похудения, когда сгорели только мышцы, а тело стало дряблым и потеряло привлекательные очертания? Дело в том, что цель тоже определяет правильное соотношение нутриентов.

Не забывайте о факторах, которые помогут вам найти путь к идеальному телу. Это:

Наша цель

Иными словами, что мы хотим получить – сжечь жиры, хранящиеся в запасниках организма или приобрести красивый рельеф? Или и то, и другое одновременно? Увы, если вы погонитесь за двумя зайцами, вы не поймаете ни одного, ни другого. Так что выбирайте: либо просто стройность, либо наращивание массы. Можно сначала сбросить вес, а после заняться наращиванием мышц.

Почему нельзя достичь и того, и другого одновременно? Потому что мы имеем дело с разными подходами. Если при похудении вы нуждаетесь в постепенной перемене рациона, снижении энергетической ценности рациона и уменьшении потребления углеводов (в первую очередь моносахаридов), то при наборе массы необходимо меню с преобладанием углеводосодержащей пищи.

Дадим несколько советов:

Ставьте перед собой конкретные цели, а не несколько недостижимых при определенном принципе формирования рациона.

Не снижайте потребление жиров, если вы хотите вернуть фигуре стройность – это будет работать против вас, как и любое жесткое ограничение. Жиры не так вредны для нас, как мы привыкли думать. Наоборот, они полезны. Отказаться нужно лишь от вредных жиров – насыщенных и с приставкой «транс». Они содержатся в магазинной выпечке, чипсах, фастфуде, некоторых сортах мяса (баранине, свинине) и молочных продуктах. Когда вы лишаете себя ненасыщенных жиров и кислот Омега-3, в организме происходит гормональный сбой, ухудшается всасывание ряда витаминов, замедляется обмен веществ, возрастает риск раковых заболеваний. Кушайте больше авокадо, не забывайте заправлять салаты растительным маслом, ешьте рыбу, семена льна, дикий рис, грецкие орехи.

Не увлекайтесь силовыми нагрузками. В ряде случаев они могут быть противопоказаны. Это стресс для организма – позвольте ему меняться в спокойных и комфортных для него условиях. Выбирайте виды физической активности умеренной интенсивности, которые не будут восприниматься вами как постоянная пытка: плавайте в бассейне, больше ходите, танцуйте, работайте по дому, посвятите свободное время езде на велосипеде.

Тип нашего телосложения

После того как вы поставили перед собой цель, нужно определить тип телосложения – это поможет рассчитать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения.

Специалистами выделяются три основных типа:

Эктоморф – этот тип можно охарактеризовать одним словом – «стройный». Чаще всего эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом. Они тонкокостные, с узкими плечами и грудной клеткой со слабо развитой мускулатурой. Этим людям легко оставаться в форме, они с трудом набирают вес, так же трудно им набрать и недостающую мышечную массу.

Мезоморф – мезоморф более мускулистый, атлетичный. Однако он набирает жир быстрее, чем эктоморф – особенно при большом объеме потребляемых калорий. Если вы относитесь к этому типу, не забывайте правильно питаться. Не допускайте срывов.

Эндоморф – плотные люди невысокого роста с замедленным метаболизмом. Их проблема № 1 – большое количество жировой ткани, от которой необходимо избавляться, пока она не стала причиной заболеваний. Доля углеводов в рационе у эндоморфов должна быть чуть меньше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Но серьезное урезание недопустимо – это приводит к усилению секреции соляной кислоты, гастриту и язве, ухудшению работы почек и печени.

Как правило, большинство людей относятся не к одному определенному типу, а к промежуточному, так что понять, к какой категории принадлежите вы, и составить правильный рацион самостоятельно будет трудно. Обратитесь к специалисту – он поможет вам рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов, составит меню, придерживаясь которого вы не будете испытывать чувства голода или сожалеть о том, что перешли на здоровое питание.

Наш пол

Этот аспект тоже следует учитывать при составлении пропорции БЖУ и определении идеальной формулы.

Считается, что женщинам легче избавиться именно от жира, а вот от запасов мышечного гликогена очень трудно. Именно поэтому представительницам прекрасного пола, относящимся к типу «эндоморф», следует потреблять меньше углеводов, чем мужчинам. Но, повторимся, организм каждого человека индивидуален. Если вы уменьшаете количество потербляемых углеводов и чувствуете слабость, граничащую с упадком сил, апатию, вялость, усталость, переходите на тот вариант, который позволит вам худеть, не истязая себя, а получая всего в меру.

Наш род занятий

Тут все просто: чем тяжелее труд, которым мы заняты, тем больше нам нужно питательных веществ. Так, калорийность рациона рабочего завода должна быть выше, чем у домохозяйки, а профессиональному спортсмену нужно меню, отличающееся от меню бухгалтера.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Какие продукты должны составлять основу рациона

Белки

  • Нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик).
  • Яйца.
  • Творог.
  • Цельное зерно.
  • Кисломолочные продукты.
  • Рыба.
  • Бобовые.
  • Зеленые листовые овощи.
  • Орехи.

Жиры

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное).
  • Авокадо.
  • Морская рыба.
  • Семечки.

Углеводы

  • Макароны из пшеницы твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Мед.
  • Бобовые.
  • Овощи и фрукты.

Особенно опасны для фигуры моносахариды или быстрые углеводы, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях, а также трансжиры – их много в полуфабрикатах, чипсах, гамбургерах, маргарине, магазинных соусах, колбасах.

Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы.

Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Ешьте больше растительной пищи, не отказывайтесь от продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.

На этапе похудения вам все равно нужен строительный материал для мышц и энергетическая подпитка для всего организма. Не устраивайте себе разгрузочные дни – в результате кратковременного голодания вы потеряете только воду, а вес будет прежним, если не увеличится вдвое. Не истязайте себя ограничениями – позвольте все и понемногу. Например, вы можете есть даже шоколад (горький) до 16:00. Вместо покупной выпечки можно и нужно есть домашнюю – со стевией вместо сахара. Вместо магазинных соков – фреши или фруктовые отвары.

Сколько должно быть в нашем рационе полезных нутриентов?

  • Белков – 70-80 г в сутки.
  • Жиров – 40-60 г в сутки.
  • Углеводов – 70-80 г в сутки.

При этом последние должны быть представлены не сладостями, а темными кашами, отрубным и черным хлебом, овощами, несладкими фруктами.

Например, на завтрак вы можете съесть творог с сухофруктами, на обед отварную куриную грудку с тушеными кабачками, а на ужин запеченную рыбу с салатом из свежих томатов и болгарских перцев. Не забывайте делать перекусы – правильное питание должно быть дробным, до 5-6 приемов пищи в день.

Также необходимо помнить не только о том, сколько нутриентов в день нам нужно, но и том, из какой пищи мы должны их получать.

Около 45 % протеина – из мяса и других продуктов животного происхождения.

Примерно 70% жиров должны быть природными (например, из молока и яиц).

55% белка – из пищи растительного происхождения (например, из бобовых, орехов).

30 % жиров – из авокадо, растительных масел, разнообразных семян.

Нутриенты, о которых мы говорили в этой статье, не вырабатываются нашим организмом. Мы обязаны получать их извне – из продуктов, которые едим. Если мы садимся на диету, мы сознательно урезаем рацион, что не может не сказаться на нашем здоровье.

Будьте разумны: питайтесь правильно и не забывайте о том, что голодание и радикальные способы чреваты серьезными проблемами. Они не только не дают продолжительного эффекта, но и приводят к срывам, еще большему увеличению веса. Следите за тем, что вы едите, и исключайте вредную пищу, заменяя ее на полезные и вкусные аналоги. Помните: вы сами формируете свои пищевые привычки.

Приходите к нам: мы поможем определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе для похудения, расскажем об основных правилах здорового питания, составим индивидуальную программу, по которой вы будете избавляться от лишнего веса, ни в чем себя не ограничивая. Забудьте о диетах – выбирайте эффективный метод для стабильного результата.

3 урок. Правильное питание. Соотношение БЖУ.

Обсуждение в клубе ! 2015 год — избавься от жира, ускорь метаболизм !

Путь к стабильному идеальному весу — правильное питание.
И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса. Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.
Так вот известно что: 1 грамм белка даёт нам 4 ккал.
1 грамм углеводов тоже 4 ккал.
1 грамм алкоголя даёт 7 ккал.
1 грамм жира даёт нам 9 ккал.

Белки в продуктах питания
Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% — это растительные белки ( фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).
Список основных белковых продуктов
Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Говядина – 27г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная – 29г в 100г икры
Яйца – 13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка – 12,5г белка в 100г каши
Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинами.

Жиры в продуктах питания
Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать.

Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.
В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.

Список основных жиросодержащих продуктов
Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр — 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта
Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.

Углеводы в продуктах питания
Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.

Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.
• Глюкоза – поставщик энергии для мозга
• Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин
• Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций
• Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее
• Пищевые волокна – углеводы самого различного вида
• Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки
• Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

Список продуктов, содержащих углеводы
Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.
Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах.
Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Путь к стабильному идеальному весу — правильное питание.
Правильное питание предполагает определенный баланс между белками, жирами и углеводами. Ученые мира пришли к выводу, что наиболее оптимальным с точки зрения здоровья является следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

10%-35% калорий должно поступать из белков
20%-35% калорий должно поступать из жиров
45%-65% калорий должно поступать из углеводов

Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов)
помогут следующие рекомендации:

• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано.
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму
• Тщательно изучайте этикетки продуктов — там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.

И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры — все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес, заболевания органов пищеварения.

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30 — 20 — 50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Вспомните последнее число в ваших вычислениях – мы посчитали базовый калораж, умножили на коэффициент активности и посчитали, сколько нужно калорий в зависимости от похудения, набора массы или поддержания текущего веса. В контексте похудения возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий, от которой будем отталкиваться в дальнейших вычислениях.

Итак, мы постепенно подобрались к расчету БЖУ. Он производится исходя из таких данных: 1 грамм белков и углеводов – по 4 ккал, а 1 грамм жиров — это 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров – 20%, а углеводов – 40%. Высчитать свою норму можно по формулам:
1. Белки = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.
2. Жиры = (1500 х 0.2) // 9 = 33 г.
3. Углеводы = (1500 х 0.4) // 4 = 150 г.

Форма отчета :
Дата . ИМЯ _______
Мой Вес : исходный _____кг__, сегодняшний ____кг__, целевой (не больше 3 кг от сегодняшнего)______кг_.идеальный ____кг
Я сегодня сделала следующий шаг к своей стройной фигуре, прочитав тему внимательно
1. Мой дневник питания. / прошу вставить меню за день/ ____
2. Я рассчитала свою Суточную потребность в калориях, чтобы похудеть мне надо употреблять. ккал
3. Теперь я знаю, какой баланс БЖУ для похудения мне нужен. .
4. Я высчитала свою норму и записала ее в свой дневник питания (в настройках)
1. Белки = (. х 0. ) // 4 = . г.
2. Жиры = (. х 0. ) // 9 = . г.
3. Углеводы = (. х 0. ) // 4 = . г.
Я буду придерживаться полученных данных, чтобы эффективно худеть!
Я питаюсь разнообразно,по возможности, слежу за калорийностью суточного рациона, и внимательно читаю информацию на упаковке, где указывается содержание БЖУ в продукте для учета при моем рациональном питании.