Восстановительная гимнастика после родов


СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Восстановление после родов гимнастика

Вынашивание ребенка и само его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день появления малыша, в случае, когда самочувствие позволяет это. Если же были наложены швы, то безусловно нужно дождаться, пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно регулярно выполнять пару очень простых упражнений. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин, у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это означает, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Видео как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

После родов, когда основной вес уходит вместе с плодом, водой и плацентой, тело обретает легкость и поворотливость, женщин больше всего волнует два вопроса: когда можно начинать выполнять упражнения для похудения и как быстро вернуть прежний плоский живот?

Американские акушеры призывают женщин быть активными, но с определенными условиями. Так, если женщина посещала плавание, йогу или другие тренировки во время беременности, то возвращаться к тренировочному ритму можно сразу, потому что суставы и мускулатура к этому готовы.

Если же женщина наслаждалась беременностью, ела за двоих, лежала и сидела больше, чем ходила, то ей больше подойдет легкая гимнастика после родов.

Во-первых, быть активной после родов могут помешать спазмы, которые связаны с возвращением матки к прежнему размеру. Во-вторых, на протяжении двух недель продолжаются лохии — выделения крови и сукровицы в процессе очищения и заживления эндометрия. Конечно, это время стоит переждать, и помнить, что на протяжении 3-5 месяцев связки по-прежнему остаются «расшатанными» из-за гормонального фона.

Гинекологи советуют приступать к тренировкам спустя 2-3 месяца после естественных родов и спустя полгода после кесарева сечения. Но существует и другая сторона восстановления — диастаз прямых мышц живота.

Во время беременности, когда матка растет, соединительная ткань между прямыми мышцами растягивается. Образованный зазор может закрываться на протяжении 4-8 недель, а иногда вовсе не закрывается, и остаются досадные 2-4 сантиметра, которые портят фигуру.

Начинать тренировки стоит только после закрытия диастаза, что проверяется простым тестом:

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Положить пальцы левой руки чуть выше пупка, а правую руку – на бедро. Вдохнуть и выдохнуть. На выдохе поднять голову, оторвать плечи от пола и провести правой рукой в сторону колена. При этом живот подтянется. Левой рукой прощупать область выше пупка, что позволить выявить диастаз или «провал» между мышцами.

Лучшая тренировка после родов — это восстановительная гимнастика для осанки. В процессе вынашивания ребенка центр тяжести тела смещается. Низ грудной клетки выдвигается вперед, таз выпирает вверх, потому «разгружаются» мышцы живота и огромную нагрузку получает поясница.

Тело необходимо сбалансировать:

Нужно встать боком к зеркалу; Опустить подбородок на грудь и попытаться увидеть носки своих ног — для этого таз автоматически отстраниться назад, а верхняя часть груди выпятиться; Затем плавными круговыми движениями нужно опустить плечи. Готово!

Сейчас тело находится в гармонии с силами гравитации, поясница не перенапрягается, а живот — втягивается.

Существует другой способ коррекции тела, который применяется в пилатесе:

Лечь на спину, согнуть колени, положить руки на живот, локти расставить в стороны. Представить, что пупок – это компас, и север находится в стороне головы; Напрягая пресс, наклонить таз в сторону севера, при этом поясница прижимается к полу; Напрягая пресс, наклонить таз в сторону юга, и поясница принимает избыточный изгиб; Двигая тазом в обоих направлениях, нужно отыскать нейтральное положение, при котором он не будет крениться куда-либо; Перемещать таз влево и вправо, сохраняя нейтральное положение относительно севера-юга, чтобы отыскать среднее положение.

Рекомендуется делать балансировку перед дыхательными упражнениями.

После того как тело научилось расслабляться и балансировать себя в пространстве, можно приступать к дыхательной гимнастике.

После родов она направлена на укрепление мышц туловища и закрытие диастаза:

Упражнение кошка (и поза коровы в йоге) или выгибание спины на вдохе с втягиванием живота и прогибание спины на выдохе. Стараться не делать толкательных движений тазом; Упражнение дыхание животом. Лежа на спине, согнуть ноги, поясница распрямлена. На выдохе втягивать мышцы пресса, на вдохе расслаблять. Повторить 10 раз; Упражнение мостик. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Делать выдох, втягивать живот и приподнимать таз, задерживая дыхание на 5-10 секунд. Опускать на вдохе. Повторить 10 раз.

Восстановительная гимнастика может выполняться 2-3 раза в сутки.

Для после родов гимнастика для матки предусматривает укрепление тазового дна — мышц, которые удерживают матку, кишечник и мочевой пузырь в нормальном положении. Чтобы активировать их, нужно сжать анус и влагалище, как будто останавливая мочеиспускание. Повторить 10-15 раз по 2-3 раза в день, постепенно увеличивая количество повторений, а также длительность сжатия.

Гипопрессивный метод — это гимнастика 21 века для мышечного корсета. Создатели комплекса заявляют, что она способна остановить старение и восстановить тело после родов. Заключается метод в практике управления дыханием. Если упражнение выполняется стоя, ноги ставятся на ширине 20 см. Руки лежат на талии. Делается три коротких вдоха, при этом выдыхать нужно как можно дольше, изгоняя из легких весь воздух.

После третьего выдоха, когда легкие остаются пустыми, нужно максимально сильно втянуть живот под ребра. Затем сделать дыхательное движение, но без вдыхания и выдыхания воздуха. Именно так достигается состояние апноэ, но для этого нужно тренироваться. Зафиксироваться в положении дыхательного апноэ на протяжении 10-20 секунд.

По сути, эта дыхательная гимнастика после родов для живота и всего тела напоминает бодифлекс, но позы, которые необходимо принимать и фиксировать, больше похожи на йогу. Например, это поза воина, в которой в выпаде необходимо вытянуть руки вверх. Или одна из базовых поз — стоя с разведенными в стороны руками с легким наклоном всего тела вперед.

Динамическое скручивание тела в положении: медленный наклон вперед выполняется, когда живот втянут, сведенные на животе руки, скользят вниз по бедрам и упираются в них. В нижней точке производится вдох-выдох, и на задержке дыхания медленно выпрямляется тело.

Когда откорректированы недостатки, связанные с дисбалансом тела, и прямые мышцы пресса вернулись на положенное место за счет дыхательной гимнастики после родов, похудение может становиться приоритетом.

Основным видом аэробной нагрузки для сжигания жира остается ходьба. Одна прогулка с коляской за полчаса позволит потратить до 170 калорий. Гулять нужно много, регулярно, и это будет полезно матери и ребенку.

Если диастаз (промежуток между мышцами) составляет 1-2 см, то можно выполнять все упражнения для тренировки мышц, что важно после родов, которые связаны с ослаблением всего тела.

Женщины, которые не уделяли физическим нагрузкам время до беременности, могут начать с легких комплексов, таких как гимнастика после родов от Синди Кроуфорд. Тренировка по времени рассчитана на десять минут, включая разминку, и состоит из простых упражнений.

Для начала Синди Кроуфорд и инструктор тянутся за расправленными руками влево и вправо вслед, при этом ноги стоят чуть шире плеч, немного согнуты в коленях. Затем делается медленное приседание с широкой постановкой ног и глубокие наклоны в сторону. Для следующего упражнения на растяжку нужно развернуться в одну из сторон, руки поднять вверх и хорошо потянуться.

Затем слегка согнуть ведущую ногу и выполнять пружинистые приседания, поднимаясь на носок и опускаясь на стопу ногой, которая стоит сзади. Руки вытянуты перед собой. Затем комплекс упражнений включает выпады: широкий шаг вперед с приседанием.

Гимнастика включает несколько дыхательных упражнений Кегеля, смешанных с растяжками из йоги. Для живота предусмотрены частичные подъемы тела в положении лежа, с постоянным напряжением мышц пресса, а также частичные подъемы таза (ягодицы почти не отрываются от пола) с одновременным напряжением ягодиц и нижних мышц живота.

Постепенно, понемногу, не перенапрягаясь — так необходимо действовать первые месяцы. Борьба с диастазом заключается в умении управлять поперечной мышцей. Чтобы прочувствовать ее, подойдет упражнение планка на локтях.

Работайте над красотой своего тела и уже вскоре сможете ловить на себе восторженные взгляды противоположного пола!

Гимнастика после родов: как восстановить прежнюю форму

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно.

После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами.

Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа».

На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз.

Упражнение 6

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет…

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов.

Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира.

Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Упражнения и гимнастика для сокращения матки после родов

Во время беременности матка сильно увеличивается в размере. После родов она начинает сокращаться, чтобы вернуться к первоначальному виду. Но не всегда этот процесс протекает так как положено. Существуют упражнения, способные ускорить процесс сокращения матки.

Упражнения на сокращение матки после родов

Послеродовый период составляет от 1,5 до 2 месяцев. За это время матка должна избавиться от остатков тканей, образовавшихся за беременность, и сгустков крови, которые сопровождают послеродовые кровяные выделения (лохии). Всё это удаляется из организма женщины при сокращениях матки.

При недостаточном сокращении этого органа могут возникнуть воспаления, которые обусловлены застоем выделений. В большинстве случаев матка хорошо сокращается без каких-либо воздействий на неё. Но иногда случается так, что без дополнительной стимуляции этого органа не обойтись.

Тогда на помощь женщине приходят упражнения.

В случаях, когда матка не сокращается должным образом, для усиления интенсивности сокращений могут помочь специальные упражнения

Какие упражнения можно делать в первые дни после родов

Ограничения физической активности в послеродовом периоде накладывают свой отпечаток на то, что представляют собой упражнения на сокращение матки. Чтобы не навредить своему здоровью нужно помнить, что в послеродовый период любая физическая нагрузка не должна быть чрезмерной. Допустимы только щадящие упражнения.

Воздействие на пресс и мышцы брюшной полости следует оставить на более поздний период, когда организм будет готов к таким нагрузкам. Обычно это происходит через 2–3 месяца после родов.

А тем мамам, у которых во время родов произошли сильные разрывы, даже сидеть сразу нельзя и тем более делать упражнения, способные оказать влияние на расхождение швов.

Упражнения на сокращение матки делаются лёжа на спине или на боку.

Дыхательные упражнения

В положении лёжа согните немного ноги в коленях. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз. Затем включите в процесс дыхания живот. На вдохе он подымается, на выдохе — опускается. Усилить эффект можно лёгким поглаживанием в направлении от пупка к паху в момент вдоха-выдоха. Необходимо сделать 10 повторов.

Дыхательные упражнения можно делать уже через несколько часов после родов

Упражнения Кегеля

Эти упражнения полезны не только для ускорения восстановления матки, но и для общего укрепления мышц таза.

  • Если женщина родила естественным путём без осложнений, то делать их разрешено уже на следующий день после рождения ребёнка. Главное, не перенапрягаться и делать всё с осторожностью. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
  • Важно! После кесарева сечения упражнения Кегеля нельзя делать на протяжении месяца после родов. Необходимо дождаться окончания процесса заживления шва на матке и появления рубца. Обязательна консультация врача!
  • Начинать осваивать гимнастику Кегеля лучше с такого упражнения: во время мочеиспускания нужно остановить струю мочи на 10 секунд, затем отпустить и повторить это несколько раз в течение одного похода в туалет. Это упражнение помогает почувствовать интимные мышцы и научиться ими управлять.

Освоив технику напряжения и расслабления мышц, можно приступать к другим упражнениям.

  • Например, попеременному сжатию мышц влагалища и анального отверстия. Техника его выполнения несложная. Необходимо сначала на 10 секунд сжать мышцы влагалища, как будто останавливая мочеиспускание. А затем анальные мышцы тоже на 10 секунд. Потом расслабиться на 10 секунд и повторить цикл. Таких повторов должно быть сделано 10–15 раз в день.
  • Следующее упражнение предполагает сжатие мышц таза и последующее расслабление в течение 5 минут. В этом упражнении важен темп: сначала оно делается быстро, затем медленнее, и снова быстро.

Подробнее об упражнениях Кегеля в статье — Упражнения Кегеля как способ восстановить интимные мышцы после родов.

Упражнения Кегеля оказывают положительное влияние на общее состояние женских половых органов

Щадящие упражнения на брюшные мышцы

Через 3–4 дня можно добавить к дыханию и упражнениям Кегеля дополнительную нагрузку.

  • Лёжа на спине, на вдохе приподнимаем грудь и плечи и облокачиваемся на локти. При этом ягодицы и пятки плотно прижаты к полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Первый раз достаточно сделать один подход по 4 повторения, увеличивая ежедневно по 1 разу и доведя до 12 повторений.
  • Согнув ноги в коленях лёжа на спине на вдохе поясницу прижимаем к полу, на выдохе прижимаем крестец.
  • Лёжа на спине и положив руки за голову, тянем носки на себя. Чередуем одновременное и поочерёдное натяжение. Повторить 15 раз каждой ногой.
  • В том же положении укладываем согнутые в коленях ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Находясь в положении на спине медленно на вдохе поднимаем таз, опираясь на плечи и пятки. Наверху задерживаемся на 7 секунд, а затем аккуратно возвращаемся в исходное положение. Выполнять такое упражнение нужно 3–5 раз.

Какие упражнения для сокращения матки можно делать в последующие дни

Через 2 недели можно расширить список допустимых упражнений. Но желательно прежде, чем приступать к ним, проконсультироваться с гинекологом.

Упражнения на фитболе

Фитбол (большой гимнастический мяч) отличное спортивное приспособление, которое можно использовать даже для гимнастики маленького ребёнка. Если такой предмет есть дома, то можно применять его не только для восстановления фигуры молодой мамы, но и для ускорения процесса сокращения матки.

Перед выполнением упражнений на мяче следует сделать разминку. Для этого необходимо сесть на мяч и сначала просто сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем в течение нескольких минут попружинить на нём.

После разминки, сидя на мяче, делаются круговые движения бёдрами по очереди в разные стороны. При этом важно сохранять равновесие и не отрывать ноги от пола.

Ещё одно упражнение выполняется лёжа на животе на фитболе и упираясь руками в пол. Ноги при этом должны быть подняты немного над полом. Нужно ходить руками по полу, а мяч должен перекатываться вдоль тела от ступней до груди.

Завершается гимнастика на мяче дыхательными упражнениями. На вдохе — руки в стороны, на выдохе — на колени.

Упражнения на фитболе можно выполнять уже через 2 недели после родов

Особенности занятия гимнастикой при швах в интимной зоне

Если во время родов были наложены швы на промежность, то нужно отложить выполнение любых упражнений до тех пор, пока повреждения не заживут. На процесс заживления тканей промежности уходит примерно 10 дней. Но лучше показаться гинекологу, чтобы он удостоверился в том, что можно начинать выполнять упражнения.

Важно! Даже после разрешения врача делать всё нужно очень осторожно.

Можно ли делать упражнение «велосипед» для сокращения матки после родов

Всем известное упражнение «велосипед» направлено в первую очередь на мышцы пресса. А в послеродовый период напрягать их нельзя. Поэтому это упражнение не рекомендуется делать 1,5–2 месяца после родов.

Как помочь сокращению матки после кесарева сечения

После операции не следует даже незначительно напрягать мышцы живота, поэтому упражнения на сокращение матки должны быть максимально щадящими и безопасными.

Первое время достаточно просто обыкновенной ходьбы и лежания на животе. Затем можно добавить сгибание/разгибание и вращение стопами, напряжение ягодиц.

Лёжа на спине поочерёдно вытягиваются носки стоп в направлении к себе и от себя, затем сгибания делаются одновременно. Затем выполняется вращение стопами по кругу сначала в одном направлении, а потом в противоположных.

Поочерёдное сгибание и разгибание стоп, а также вращение ими по кругу усиливает кровообращение и способствует ускорению процесса сокращения матки после кесарева сечения

Такое простое упражнение, как сгибание и разгибание ног в коленях лёжа на животе тоже способствует ускорению процесса сокращения матки.

Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, чтобы помочь матке избавиться от ненужного и вернуться к своим прежним размерам

Массаж матки для её сокращения

В некоторых случаях, когда матка слишком медленно сокращается, назначается специальный массаж. Делается он врачом-акушером. А самостоятельно можно делать самомассаж живота. Выполняется он как лёжа на спине, так и сидя. Можно использовать натуральные масла: кокосовое, оливковое. Техника его выполнения проста.

  • Одна рука кладётся на пупок. Она будет двигаться по малому кругу.
  • А другая выше. Она будет двигаться по большому кругу.
  • Одновременно обеими руками выполняются круговые движения по часовой стрелке. Ладони должны быть плотно прижатыми к телу.
  • Массаж рекомендуется делать 2 раза в день не менее 3 минут.

После естественных родов самомассаж живота можно делать на следующий день после родов. А после кесарева сечения нужно подождать полного заживления шва.

Гимнастика после родов: для сокращения матки, похудения, живота, дыхательная

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов — упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности.


Одни направлены на похудение, вторые — на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника.

  • Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.
  • Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров.
  • Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для сокращения матки: её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений.
  • Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное — выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению. Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает эндометрит, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

  1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
  2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
  3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
  4. Попытайтесь бросить волну» мышц от лобковой кости к анусу.
  5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

  1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
  2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
  3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов.

Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро.

Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Упражнения для сокращения матки после родов: восстановительная гимнастика в первые и последующие дни

Родив долгожданного малыша, каждая мама испытывает чувство облегчения и радости. Однако при взгляде на себя в зеркало многие женщины огорчаются из-за того, что их тело уже не такое, как прежде.

Кроме внешних перемен, существуют невидимые глазу изменения в мышечно-связочном аппарате матки и области малого таза, которые могут стать причиной дискомфорта, изрядно портящего настроение.

Быстро вернуть форму после родов, подтянуть ослабленные мышцы и улучшить самочувствие помогут практические советы и комплексы упражнений.

Упражнения для стимуляции сокращения матки в первые дни после родов

Область, которая подвергается самым значительным изменениям за время беременности и родов, включает в себя:

  • матку;
  • влагалище;
  • мышцы брюшного пресса;
  • мышцы и связки тазового дна.

Непосредственно после родов верхний край матки спускается до уровня пупка, а в течение нескольких дней она сжимается до размера спичечного коробка.

Такое стремительное уменьшение в размерах возможно благодаря уникальному строению мышц матки, а также воздействию на них гормона окситоцина.

Это сокращение жизненно важно, так как способствует сжатию просвета сосудов, расположенных в матке, и прекращению кровотечения. Существуют несколько комплексов упражнений, позволяющий вернуть матку к нормальным размерам намного быстрее.

Дыхательная гимнастика

Начать восстановление после родов или выскабливания поможет очень несложная дыхательная гимнастика. Упражнение делается лежа на спине со слегка согнутыми ногами и заключается в так называемом брюшном дыхании.

Во время такого дыхания живот надувается при вдохе и втягивается при выдохе. При отсутствии швов на животе можно сочетать дыхательные упражнения с поглаживанием передней стенки живота от пупка к лобковой кости.

Упражнения Кегеля

  • выполнять их можно в произвольной позе (стоя, сидя или лежа);
  • аккуратно втянуть внутрь мышцы промежности, напрячь, а затем расслабить их;
  • первое втягивание должно длиться менее 5 секунд, при втором надо напрячься на 10 секунд, постепенно увеличивать время последующих втягиваний до 20 секунд;
  • в день надо сделать 5 циклов упражнений;
  • не надо отчаиваться, если чувствуется недостаточно сил, так как по мере тренировок мышцы будут укрепляться;
  • при болевых ощущениях или усилении кровянистых выделений занятия надо прервать и обратиться к врачу.

Щадящие упражнения для брюшных мышц

Эти упражнения пригодятся даже женщинам, имевшим отличную форму до беременности. Особенность тренировки мускулатуры брюшного пресса после родов заключается в том, что она должна состоять из щадящих упражнений (подробнее в статье: гимнастика для мышц живота после родов).

Перед началом гимнастики нужно положить ладонь на среднюю линию живота и слегка надавить. При наличии в этом месте углубления шире, чем два пальца, или выпуклости давать нагрузку нужно очень осторожно.

При обычных родах разрешено заниматься через 6-8 недель после родоразрешения, а в случае кесарева сечения с зарядкой придется повременить 2-3 месяца.

Комплекс упражнений включает:

  • поднятие туловища из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами;
  • касание локтем колена противоположной стороны из того же положения;
  • поднятие ягодиц и туловища в «мостик» из позиции лежа;
  • разведение и сведение прямых приподнятых ног в положении лежа на спине.

Во время гимнастики одну из рук нужно положить на живот, слегка нажимая на мышцы и контролируя их. Напрягать живот надо на выдохе. Это снизит внутрибрюшное давление и предохранит мышцы от еще большего расхождения.

Упражнения на сокращение матки в последующие дни

Упражнения для сокращения матки после родов предназначены для восстановления тонуса внутренних мышц. Простые на вид, они помогают матке быстрее сократиться и способствуют ее восстановлению. Эту зарядку разрешено использовать не только в период после родоразрешения, но и после процедуры выскабливания.

Упражнения для сокращения матки:

  • положение в покое лежа на боку (благоприятно для физиологического сокращения матки);
  • приподнимание таза из бокового положения лежа;
  • втягивание живота, стоя на четвереньках;
  • втягивание мышц промежности в себя и их расслабление.

На фитболе

Фитбол — это упругий мяч большого размера, сделанный из специального нелопающегося материала. Его используют в гимнастике для беременных, а также для выполнения зарядки, способствующей сокращению матки в послеродовой период. Гимнастика с фитболом делает мышцы сильнее и эластичнее, улучшает кровообращение и возвращает фигуре гибкость и стройность.

Упражнения для пресса на фитболе выполняют из позы лежа спине, положив согнутые ноги на мяч:

  • поднимание туловища со скрещенными на груди руками;
  • перекрестные касания локтем колена противоположной стороны.

Пружинящие прыжки сидя на фитболе тонизируют и укрепляют мышцы дна таза, а также мышцы бедер. Противопоказанием к данному упражнению является наличие не заживших швов после эпизиотомии.

Особенности занятий при швах в интимной зоне

Если нет осложнений, то разрез после эпизиотомии срастается за 7-8 дней. Нарушить процесс заживления могут:

  • инфицирование швов;
  • длительное положение сидя;
  • чрезмерные физические нагрузки.

После эпизиотомии полезно выполнять упражнения Кегеля. Они улучшают кровообращение в мышцах тазового дна и ускоряют восстановление тканей в области разреза.

Можно ли делать упражнение «велосипед»?

Упражнение «велосипед» имеет две полезные стороны:

  • формирование плоского живота;
  • устранение застоя жидкости в венах ног.

Особенности гимнастики после кесарева сечения

Несмотря на простоту и отточенные современные методики, кесарево сечение продолжает оставаться полостной хирургической операцией. На восстановление организма после кесарева сечения требуется больше времени, чем на реабилитацию после естественных родов.

Планируя занятия физкультурой, надо учитывать это обстоятельство и начинать тренироваться не раньше, чем спустя 2-3 месяца после хирургического вмешательства. Главное условие при выполнении упражнений — плавность и отсутствие резких движений. Запрещено поднимать перед собой тяжелые предметы и спортивные снаряды.

Перед началом гимнастики необходимо обязательно проконсультироваться у гинеколога.

Массаж и самомассаж для сокращения матки

Наряду с гимнастикой и дыхательными упражнениями массаж помогает матке вернуться в свое изначальное положение.

Для массажа принимают позу лежа на спине, кладут руку на живот немного выше лобковой кости и, нажимая ладонью, проводят снизу вверх до пупка. Повторить это движение нужно 15 раз.

Несмотря на простоту массажных движений, первое занятие лучше провести под руководством инструктора. Последующие упражнения можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения после родов для живота: как восстановить прежнюю форму / Mama66.ru

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

  • Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.
  • Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

  • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
  • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
  • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
  • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
  • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
  • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
  • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

  • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
  • занятия с отягощения практиковать не стоит;
  • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
  • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
  • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
  • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

  • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
  • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

  1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
  2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
  3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
  4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
  5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
  6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
  7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
  8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

  • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
  • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
  • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

  • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
  • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
  • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
  • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
  • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

  • интенсивность и регулярность тренировок;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
  • тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Восстановительная гимнастика после родов

Вынашивание ребенка и само его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день появления малыша, в случае, когда самочувствие позволяет это. Если же были наложены швы, то безусловно нужно дождаться, пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно регулярно выполнять пару очень простых упражнений. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин, у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это означает, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Видео как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

  • Как быстро похудеть после родов?
  • Растяжки на животе после родов: как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии
  • Худеем после родов — основополагающие советы
  • Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C

Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут

  • Функциональность
  • Полезные советы
  • Комплексы упражнений

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов — упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Функциональность

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые — на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

  • Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для сокращения матки: её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

  • Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

  • Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.


Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки. Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Полезные советы

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были наложены швы (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу — только по истечении определённого срока.

  1. Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, — когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
  2. Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
  3. Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
  4. Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
  5. Основное правило — регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
  6. Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
  7. Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать — равномерно.
  8. Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
  9. Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
  10. Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное — выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению. Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает эндометрит, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

  1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
  2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
  3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
  4. Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
  5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

  1. Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
  2. Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
  3. Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
  4. Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
  5. Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

  1. Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
  2. Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
  3. Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
  4. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

  1. Гимнастика против обвисания груди после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
  2. Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
  3. Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
  4. Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
  5. Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
  6. Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
  7. Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
  8. Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

  1. В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
  2. Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
  3. Спортивная ходьба.
  4. Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
  5. Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

  1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
  2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
  3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Существует ряд заключений о вреде моющей косметики. К сожалению, не все новоиспеченные мамочки прислушиваются к ним. В 97 % шампуней используется опасное вещество Содиум Лаурил Сульфат (SLS) или его аналоги. Множество статей написано о воздействии этой химии на здоровье как деток, так и взрослых. По просьбе наших читателей мы провели тестирование самых популярных брендов.

Результаты были неутешительны — самые разрекламированные компании показали в составе наличие тех самых опасных компонентов. Чтобы не нарушить законных прав производителей, мы не можем назвать конкретные марки. Компания Мульсан Косметик, единственная прошедшая все испытания, успешно получила 10 баллов из 10 (ознакомиться). Каждое средство произведено из натуральных компонентов, полностью безопасно и гипоаллергенно.

Если вы сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать 10 месяцев. Подходите внимательно к выбору косметики, это важно для вас и вашего ребенка.

Мы в социальных сетях

После рождения ребенка многим молодым мамам хочется как можно быстрее вернуться в форму. Какие существуют упражнения после родов? Как можно сбросить вес и укрепить мышцы живота, груди и промежности без вреда для здоровья?

Зачем нужна гимнастика?

Поддержание своего тела в тонусе дает возможность каждой женщине быть не только красивой, но и полной сил. Еще в древние времена считалось, что для сохранения здоровья нужно правильно питаться и больше двигаться. И если по первому пункту у только что родивших женщин вопросов не возникает, то с двигательной активностью складываются определенные сложности. Многие женщины не уверены, что сразу после появления малыша на свет им можно заниматься своим телом и выполнять различные упражнения для похудения. Так ли это на самом деле?

Специалисты утверждают, что чем раньше женщина вернется к активной жизни, тем лучше для нее. Конечно, после сложных родов и кесарева сечения придется выждать до тех пор, пока не заживут швы, но этот период обычно занимает не больше 14 дней. В среднем большинству женщин можно делать простейшие упражнения уже в роддоме. Ранняя двигательная активность не только придает сил, но и способствует сокращению матки, что значительно улучшает общее состояние.

Зачем нужно делать упражнения после рождения ребенка? Гинекологи утверждают, что тренировка мышц живота, груди и промежности весьма полезна для молодых мам. Что это дает?

  • Возможность всегда быть в тонусе.
  • Шанс сбросить лишние килограммы.
  • Заряд бодрости и энергии.
  • Повышение самооценки.

Пройдите осмотр у гинеколога, прежде чем начинать заниматься дома.

Упражнения для мышц тазового дна

Гинекологи всего мира в один голос говорят о полезности упражнений Кегеля. Эта подборка гимнастки позволяет естественным образом восстановить и укрепить важные мышцы тазового дня. На форумах в интернете упражнения Кегеля после родов часто называют гимнастикой Кернига, однако этот российский терапевт не имеет никакого отношения к тренировке мышц влагалища.

Гимнастику Кегеля можно делать уже в роддоме при условии хорошего самочувствия молодой мамы. Американский врач Арнольд Кегель, разработавший эту программу, уверяет женщин в полезности подобных упражнений. Тренировка мышц промежности позволяет не только улучшить интимную жизнь, но и избежать развития недержания мочи, опущения матки и других серьезных проблем со здоровьем.

Подборка упражнений для интимных мышц.

  • Медленно и постепенно сжимайте мышцы, как будто вы хотите остановить мочеиспускание. Постепенно подтягивайте их вверх, задерживая их в таком состоянии несколько секунд. В идеале женщина может удержать так до 4-7 «этажей» мышц промежности. Постепенно расслабляетесь в том же порядке.
  • Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы промежности.
  • Выталкивайте мышцы наружу как при родах или во время дефекации. Ощутите, как напрягаются мышцы влагалища и ануса во время тренировки.

Выполнение упражнений Кегеля (которые часто называют гимнастикой Кернига) поможет вам быстро вернуться в форму и восстановить структуру промежности.

Упражнения для мышц живота

Мышцы живота – второе слабое место женщины, которая произвела на свет ребенка. Для быстрого похудения и восстановления пресса можно делать следующие упражнения.

  • Научитесь правильно дышать. Втяните мышцы живота внутрь, медленно вдохните и направьте весь полученный воздух в грудную клетку. Задержите дыхание на 10 секунд.
  • Опуститесь на четвереньки и выгните спину, словно кошка. Через два цикла диафрагмального дыхания прогните поясницу вниз, удерживая при этом мышцы брюшного пресса внутри.
  • Встаньте упором на предплечья и носки, втяните мышцы живота внутрь. Зафиксируйте позу на 10 секунд.
  • Лягте на бок, согните колени. Медленно втягивайте мышцы живота внутрь. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Повторите упражнение для мышц пресса 6 раз.
  • Лежа на спине, втягивайте мышцы живота и фиксируйте их в таком положении на 5 секунд.

Эти простые упражнения для восстановления после родов помогут не только сбросить вес, но и поддерживать тело в тонусе долгие годы.

Приступайте к занятиям не ранее чем через 6 недель после родов.

Тренировку на фитболе также рекомендуют для похудения после родов. Несложная гимнастика на мяче направлена на укрепление всех мышц брюшного пресса и живота.

Что можно делать на фитболе?

  • Сидя на фитболе, отталкивайтесь от него ногами. Не забывайте ритмично дышать и втягивать внутрь мышцы живота.
  • Лягте животом на мяч и пройдите вперед на руках. Перекатывайтесь на фитболе так, чтобы мяч проходил по всему вашему телу – от груди до коленей. Не забывайте втягивать мышцы брюшного пресса.
  • Встаньте на колени так, чтобы мяч был под грудью. Одновременно вытягивайте и поднимайте руку и противоположную ногу. Удерживайте равновесие на мяче.
  • Лягте боком на мяч, упираясь одной рукой в пол. Нижнюю ногу зафиксируйте, верхнюю медленно поднимайте и столь же медленно опускайте. Втягивайте мышцы пресса во время упражнения.

Какие упражнения для пресса помогут быстро сбросить вес? Этот вопрос молодые мамы задают едва ли не в родильном зале.

Для похудения рекомендуется следующая подборка упражнений.

  • Лежа на спине, постепенно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и втягивая мышцы живота. Одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к груди. Дышите ровно и глубоко.
  • Лежа на полу, описывайте вытянутыми ногами большие круги. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
  • Сидя на краю стула, втяните внутрь живот, приподнимите ноги, согнутые в коленях и оторвите их от пола. При этом нельзя прогибаться в пояснице и расслаблять живот. Задержите приподнятые ноги на 10 секунд.

Для эффективного похудения сочетайте гимнастику с правильным питанием.

Упражнения для груди

Не только с целью похудения женщины занимаются гимнастикой после родов. Многие молодые мамы мечтают вернуть форму и упругость груди после появления малыша.

Что можно сделать для укрепления грудных мышц?

  • В положении стоя медленно соедините руки в ладонях между собой на уровне груди. Давите друг на друга ладонями с максимальной силой. Можно зажать между руками обычный теннисный мячик.
  • Кисти сцепите в замок и попытайтесь их разорвать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди во время упреждения.
  • Обопритесь на стену руками и со всей силой надавите на нее. Расслабьте мышцы груди и живота, после чего повторите все действия.
  • Из положения стоя подвигайте плечами вперед и назад. Сделайте 6 круговых движений для укрепления мышц груди. Повторите упражнение, положив руки на плечи.

Что нужно знать?

Приступая к гимнастике Кегеля или выполняя другие физические упражнения после родов для похудения, помните, что все тренировки должны быть вам в радость. Не начинайте упражнения при плохом самочувствии! Усталость и разочарование – вот что ожидает вас при попытке заниматься через силу. Во время менструации также следует отложить занятия на несколько дней.

Упражнения для груди и живота следует чередовать с дыхательной гимнастикой. С целью быстрого похудения можно посещать бассейн или сауну начиная с 6 недель после родов. Особое внимание следует уделить ежедневным прогулкам. Пусть это будет утренняя пробежка или неспешная прогулка с коляской – свежий воздух укрепит ваши силы и придаст заряд энергии на весь день. Хорошо сказываются на здоровье и прогулки перед сном. Двух часов в день вне дома вполне достаточно для того, чтобы восстановить силы, сохранить здоровье и укрепить иммунитет после родов.

Не забывайте об отдыхе и полноценном сне. Берегите себя, прислушивайтесь к своему телу и не доводите его до изнеможения. Помните, что ваша цель – вернуть здоровье и бодрость, а не навредить себе тяжелыми тренировками.

Гимнастика в ранний послеродовой период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, однообразные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой. Советуем вам до и после родов заниматься фитесом, тогда ваша фигура всегда будет в идеальном состоянии. Посещая фитнес клуб в киеве вы сможете выбрать для себя тот вид тренировок, который подходить именно вам, например, танцы и силовые тренировки, а врач — диетолог подскажет вам как правильно питаться не в ущерб своему здоровью.

Если у вас нет времени на посещение фитнес-зала, так как вы не можете пока оставить только что родившегося ребенка с няней, бабушкой или папой, то вы можете выполнять некоторые упражнения самостоятельно дома. Ниже описаны 4 маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:

  • Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
  • Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
  • Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).
  • Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.
  • Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.
  • Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
  • Тренироваться лучше после кормления.
  • Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.
  • Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшая послеродовые выделения.
  • Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

Восстановительная гимнастика

  • 1-й комплекс упражнений

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после
родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сожмите пальцы («втянуть коготки») и опять опустите. Выпрямите одну ногу. 10 раз медленно и сильно потяните носок на себя, а затем обратно. Поменяйте ногу. Сделайте предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.
Медленно вдохните носом и затем также медленно выдохните ртом «хаааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогайте ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давите, а просто протягивайте руками по низу живота.

Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяйте дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе от лобковой кости к пупку (по сути, совершаете движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).
Для большего увеличения натяжения проговаривайте при выдохе «пффф» или «пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова выполните движение тазом вперед.

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдайте осторожность, либо перейдите к более легкому комплексу.

Одной из функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют, и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати или сидя в кресле, попробуйте поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаваться впечатление, что поочередное сокращение мышц невозможно, но это не так. Скоро получится разделять напряжение мышц. Как только у вас получится разделять «моргание», попробуйте мышцами вести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта: язык, небо и губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Попытайтесь медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом свободно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи. Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота.
Обратите внимание — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела,
«нижняя» — создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, — упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком.

Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение.

Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола.

Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными.

Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.

Несложные упражнения дома

  • Упражнения с подъемом головы

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до пяти. Медленно опустите голову. Повторяйте упражнение 5 раз по 3-4 раза в день.

  • Упражнения на сокращение мышц тазового дна

Это упражнение можно начинать сразу после родов. Мягко напрягите, а затем расслабьте мышцы промежности. Это упражнение можно выполнять, когда вы лежите, сидите или стоите. Вы можете не почувствовать сокращения мышц, однако если вы делали это упражнение до родов, то вы знаете, как его выполнять теперь. Начните с выполнения двух-трех сокращений каждый час в течение первых нескольких часов, затем увеличьте нагрузку до пяти сокращений по несколько раз в день. Вначале вы сможете только удерживать сокращение в течение 2-3 секунд. Через несколько дней — в течение 3-5 секунд. Постепенно выносливость мышц увеличится до 10, затем до 20 секунд.

Для того чтобы проверить, есть ли прогресс в этих тренировках, как-нибудь попробуйте выполнить это упражнение во время мочеиспускания — когда мочевой пузырь будет наполовину освобожден, попробуйте остановить поток. Не расстраивайтесь, если сначала это не будет у вас получаться. Продолжайте тренироваться. Проверяйте силу и выносливость мышц тазового дна, как описано выше, — прерывая струю мочи в середине мочеиспускания.

Это упражнение поможет повысить тонус и силу мышц живота, облегчить боли в пояснице, поддерживать хорошую осанку. Вскоре после родов начинайте делать следующее упражнение. Лягте на спину на кровать или на пол, ноги согните в коленях. Напрягите мышцы живота и прогните таз, затем примите исходное положение. Проделайте упражнение раза два-три. Постепенно увеличивайте число упражнений до пяти. Через несколько дней начинайте делать повороты таза в положении стоя, сидя.

Это упражнение позволяет усилить мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Ноги будут лучше скользить, если вы будете выполнять упражнение в носках или чулках. Положите одну или обе руки под поясницу. Медленно начинайте вытягивать ноги, скользя ступнями по полу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от рук или от пола. В этот момент прекратите скольжение и подтяните ноги, вернувшись в исходное положение. Повторяйте это упражнение по пять раз в день. Помните, что выполнять упражнение нужно лишь до тех пор, пока не происходит отрыва поясницы от пола. Когда мышцы окрепнут, вы сможете полностью выпрямить ноги, не отрывая поясницы от пола.

  • Откидывания назад из положения сидя

Через неделю или две после родов начинайте выполнять упражнение, которое поможет усилить мышцы брюшного пресса. Это упражнение, а также центральные и диагональные подъемы (описаны ниже) более безопасны и эффективны, чем приседания, которые требуют резких движения и приводят к нерациональному перенапряжению поясницы и мышц живота. Упражнение «Откидывание назад из положения сидя» является более плавным и безопасным, поскольку напряжение распространяется в основном на тазовую часть, и вам не надо преодолевать силу притяжения в начале упражнения.

Сядьте, согнув ноги в коленях, ступни прижав к полу, руки вытяните перед собой. Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или начнете терять контроль позы. Другими словами, когда вы начнете ощущать неустойчивость или слабость — вы дошли до вашего предела. Сядьте и выпрямитесь. Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте откпонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней ног от пола. Усложните упражнение. Выполняйте наклоны со скрещенными на груди руками. Позже попробуйте сделать это упражнение, держа сцепленные руки позади головы.

  • Центральные и диагональные подъемы

Это упражнение также позволяет укрепить мышцы брюшного пресса. Центральные подъемы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Сделайте вдох, выгните спину, прижав поясницу
к полу. Во время выдоха оторвите голову и плечи от пола, коснувшись кончиками пальцев коленей. Движения должны быть плавными, при этом поясница должна быть прижата к полу. Когда плечи поднимутся над полом на 20 см от пола, задержитесь в этом положении и медленно сосчитайте до пяти. Расслабьтесь и мягко ложитесь на пол. Не делайте резких движений. Вначале повторяйте это упражнение по пять раз в день.

Диагональные подъемы. Поворачивая верхнюю часть туловища и одновременно поднимая голову и плечи, можно укрепить различные мышцы брюшного пресса (косые мышцы). Так же, как и при центральных подъемах, с самого начала не забывайте о дыхании и выпрямлении спины. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением налево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону. Выполняйте упражнение по пять раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми.

По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от пяти до десяти в день.

Это упражнение позволяет усилить кровообращение в молочных железах и предотвратить или ослабить закупорку молочных протоков. Из положения стоя, на коленях или сидя, вытяните руки вперед или в стороны. Вращайте обе руки широкими кругами, сначала в одном направлении, затем — в другом. Попробуйте выполнить это упражнение, задержав дыхание. Делайте от пяти до десяти упражнений в каждую сторону, по одному или по нескольку раз в день или перед каждой едой.

  • Расслабление и медленное дыханье

Поскольку послеродовой период является сильным стрессом для организма, целесообразно применять ту же технику расслабления, которую вы использовали во время беременности и родов. В тяжелые дни попробуйте по 5 минут дышать медленно и пассивно расслабляться и проследите, насколько это вас приободряет и освежает. Эта техника также полезна при болях, которые возникают во время кормления и в другое время, особенно у женщин, у которых было больше одного ребенка.

Упражнения с ребенком

Эти упражнения могут быть занимательными как для вас, так и для вашего ребенка. Они позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.

  • Вверх и вниз (укрепление тонуса рук)

Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите ребенка лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь.
Повторить пять раз.

Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками. «Гуляйте» — двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь обратно.

Повторить четыре или пять раз.

  • Качели (центральные подъемы)

Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени параллельно полу. Положите ребенка лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Избегайте задержки дыхания. Повторить пять раз.

Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнениях с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивайте количество повторений до пяти раз.

Послеродовой период (6-8 недель после рождения ребенка) — это период физической и эмоциональной перестройки. Репродуктивные органы возвращаются к дородовому состоянию. Семья приспосабливается к появлению ребенка в доме. Изменяются обязанности каждого из родителей, чтобы справляться с потребностям и малыша.

Восстановление матки после родов

При слабой инволюции матки неплохой результат может дать обычная крапива. Заваривают 3 – 4 столовые ложки сухих измельченных листьев в 0,5 л кипятка, настаивают до остывания и дают пить по полстакана 3 – 4 раза в день.

Хорошо помогает и спиртовая настойка водяного перца (аптечный препарат).

Не менее популярна в народе глухая крапива – яснотка белая. Ценятся ее цветки. Для холодного настоя берут 2 столовые ложки на 0,5 л кипяченой воды комнатной температуры, оставляют на ночь, утром процеживают и пьют по полстакана 4 раза в день. Или готовят отвар: 2 столовые ложки цветков на 2 стакана кипятка, варить на слабом огне 5 минут, процедить. Выпить в течение дня дробными порциями.
Можно использовать и траву яснотки. Из сушеных листьев готовится точно такой же отвар, как из цветков, назначается в той же дозировке. Правда, действует он несколько слабее, зато не влияет на артериальное давление. Цветки яснотки, как известно, способствуют понижению давления при гипертонии.

Женщину должно насторожить, если послеродовые выделения спустя неделю остаются кровянистыми. В этих случаях, если не поможет крапива, надо обратиться к пастушьей сумке. Старинное, испытанное средство при любых кровотечениях. Напоминаю, что обычная суточная доза настоя – 3 – 4 столовые ложки травы на 2 стакана кипятка, посуду с настоем тепло укутать на несколько часов.

Ярутка полевая, тоже из семейства крестоцветных, имеющая некоторое сходство с пастушьей сумкой, обычный сорняк, засоряющий посевы, тоже останавливает маточные кровотечения и находит применение даже при раке матки. Две столовые ложки высушенной травы заваривают стаканом кипятка на ночь, утром процеживают, принимают от одной чайной до столовой ложки 4 – 5 раз в день.

При кровотечениях в послеродовой период отлично проявляет себя герань кровяно красная – красивое, запоминающееся растение, украшающее лесные опушки и склоны лесистых холмов. Эффективен холодный настой: 2 чайные ложки сухой травы на 2 стакана кипяченой воды комнатной температуры, настаивать всю ночь, выпить в течение дня дробными порциями.

Ускорить и облегчить послеродовые очищения помогают березовые листья, собранные в начале мая, пока они еще нежны и клейки. Высушенными их можно хранить два года. Настой готовят из 3 столовых ложек в 3 стаканах кипятка. Выдержать в печном тепле или термосе 2 часа, добавив щепотку чайной соды. Пить по стакану в теплом виде 3 раза в день, начиная с 12 го дня после родов – так рекомендовали делать русские знахари.

Физическое восстановление после родов

Происходящие в вашем организме в первые неделе после рождения ребенка изменения могут вызвать у вас душевный подъем и прилив энергии или, наоборот, опустошенность и упадок сил.

Большинство женщин испытывают внезапные перемены настроения, а молодые мамы чувствуют усталость и нуждаются в отдыхе.

Медики сразу после родов внимательно наблюдают за вашим физическим состоянием, чтобы оценить, как идет восстановление. У вас часто измеряют температуру, пульс, артериальное давление, частоту дыхания. Отслеживаются также количество и характер лохий (послеродовых выделений слизи и крови из матки), размер, плотность и расположение дна матки, функционирование мочевого пузыря и пищеварительного тракта.

Матка в процессе восстановления, называемого «инволюцией», возвращается к своим дородовым размерам через 5-6 недель после родов. Для улучшения сокращения матки и предупреждения тяжелых кровопотерь у места прикрепления плаценты иногда назначают массаж матки, который проводит медсестра или родильница самостоятельно.

Кормление ребенка также способствует сокращению матки.

Значительные в течение нескольких дней после родов красные лохии постепенно уменьшаются и становятся бледно-розовыми, а в последующие несколько недель — беловато-желтоватыми, белыми или коричневыми. Выделения могут продолжаться в течение 6-8 недель.

Послеродовые боли, неприятные и иногда болезненные сокращения матки после родов часто возникают, когда вы нянчитесь с ребенком и, чаще всего, если это уже не первые роды. Чтобы облегчить боль, расслабьтесь и используйте замедленное дыхание. Послеродовые боли обычно исчезают в течение первой недели.

На завершающем этапе инволюции матки шейка возвращается почти к исходному предродовому размеру, но наружное раскрытие шейки остается несколько шире.

Влагалище постепенно приобретает свой тонус, но половые губы остаются несколько шире, больше и темнее, чем они были до беременности.

Общее состояние женщин после благополучных родов обычно хорошее. Но, случается, вскоре у некоторых температура повышается до 38°С, иногда возникает озноб — это следствие усиленной мышечной работы в родах. Температура может быть несколько повышена и в первые дни — такова реакция организма на всасывание продуктов тканевого распада на раневой поверхности матки.

После родов может понижаться артериальное давление. Это не случайно: поскольку перестало функционировать маточно-плацентарное кровообращение, сокращается матка, и стало быть, снижается ее кровенаполнение, то организм принимает экстренные меры для того, чтобы избавиться от ненужного количества крови. Почки выводят больше жидкости, и объем циркулирующей крови быстро уменьшается. С этим и связано изменение артериального давления. Как правило, оно вскоре возвращается к норме.

Несмотря на то, что в течение нескольких дней после родов почки выделяют намного больше мочи, чем обычно, родильницы нередко не испытывают потребности в мочеиспускании, и приходится напоминать им о необходимости помочиться. Иногда позывы к мочеиспусканию возникают под действием шума вытекающей из крана воды или обливания наружных половых органов теплой водой. Если помочиться все же не удается, нужно прибегнуть к помощи катетера.

Напротив, после родов многие женщины замечают, что с трудом удерживают мочу, особенно при чихании, кашле или смехе. Это бывает, если во время родов чрезмерно растянулась запирательная мышца — сфинктер мочевого пузыря.

Помогают такие упражнения:

сожмите влагалище и через 10 секунд расслабьте его; при этом укрепляются и мышцы стенок влагалища;

опорожняйте полный мочевой пузырь не сразу, а постепенно, чередуя выпускание небольших порций мочи со сжатием влагалища. После регулярных упражнений запирательная мышца укрепится и будет удерживать мочу.

В первые дни не все благополучно и с функционированием кишечника. Тонус его понижен, пищеварение замедленно, стул отсутствует. Поэтому опорожняйте кишечник с помощью клизмы, слабительного, а также соответствующей диеты. Переполненный мочевой пузырь, забитый кишечник сдавливают матку, отток лохий затрудняется, а возвращение ее к нормальным размерам замедляется.

Иногда у родильниц отекают и воспаляются геморроидальные узлы. В таких случаях помогают примочки настоя ромашки, специальные ректальные свечи, бальзам Шостаковского.

При отсутствии противопоказаний (тяжелые роды, разрывы промежности, кесарево сечение), нужно вставать с постели не позднее суток после родов и пытаться как можно скорее восстановить двигательную активность. Это хорошая профилактика тромбоэмболических осложнений (перенесение током крови тромбов и закупорка ими сосудов). Скорее наладятся и самостоятельный стул, мочеиспускание, подтянется растянутая передняя брюшная стенка, восстановится функция половых органов.

С 1-го дня после родов по утрам можно делать физические упражнения. Но они не должны утомлять вас.


Послеродовая восстановительная гимнастика

Гимнастика в ранний послеродовый период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, утомительные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию противоположную ожидаемой.

Ниже описаны четыре маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

Несколько дополнительных указаний:

Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.

Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).

Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20 градусов.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.

Тренироваться лучше после кормления.

Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.

Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшение послеродовых выделений.

Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

1-й комплекс упражнений

Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляем ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сжимаем пальцы ног («втянуть коготки») и опять отпускаем. Выпрямим одну ногу. 10 раз медленно и сильно потянем носок на себя, а затем обратно. Поменяли ногу. Сделаем предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

Дополнение: Если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

2-й комплекс упражнений

При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.

Медленно вдыхаем носом, и затем так же медленно выдыхаете ртом на «хааааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогаем ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давим, а просто протягиваем руками по низу живота.

Затем повернемся на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяем дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе по направлению от лобковой кости к пупку (по сути совершаем движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).

Для большего увеличения силы натяжения, проговаривайте на выдохе «пффф» или «пууух» при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

Затем перевернулись на живот. Положим под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышим низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова совершаем движение тазом вперед.

3-й комплекс упражнений

Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдать осторожность, либо перейти к более легкому комплексу.

Одной их функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

Лежа на кровати, или сидя в кресле пробуем поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разделять напряжение мышц. Как только научимся разделять «моргание», попробуем мышцами провести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. И во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Пытаемся медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом спокойно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи.

Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

4-й комплекс упражнений

В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимания — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука, согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упираемся в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимаем таз, упираясь на кулак. Повторить несколько раз, затем это упражнение сделать лежа на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинаем тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь, или отрывать пятки от плоскости не нужно.

Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно так же выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягиваем живот, и усиливаем напряжение тем, что слегка приподнимаем левое колено и правую ладонь. Затем поменяли «диагональ» (приподнимаем уже правое колено и’левую ладонь).

Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе стараемся как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит спокойно вдоль тела, нижняя создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягиваем живот, и приподнимаем туловище. Затем упражнение повторяем на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного положения ребенка). На той стороне, где «свисание» больше — упражнение стоит выполнять чаще.

Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно перемещаем оба локтя к пупку. Потом изменяем упражнение: опять мысленно двигаем правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

Первые трудности после родов

Молодую мать нельзя сразу по возвращении домой долго оставлять одну с этим крошечным плачущим комочком. Ведь тут же возникает множество проблем: как кормить, как пеленать, как купать. Хорошо, если на первых порах рядом окажется опытная женщина — мать или свекровь, которые помогут освоиться с новой ролью.

Ну, а как быть, если молодая мать остается одна? Иногда квартира в такой семье превращается то в фабрику-прачечную, то в сушильную, то в гладильную, то в накопитель грязного белья и грязной посуды. Действительно, без навыков ухода за ребенком при одновременном ведении домашнего хозяйства, без четкого планирования домашних дел, определения их приоритетности и последовательности невозможно быть хорошей хозяйкой, любящей, заботливой матерью и женой. Купать, пеленать, стирать, гладить, кормить, укладывать спать, готовить еду, убирать квартиру… Голова идет кругом! Где уж тут помнить о муже и о собственной внешности.

Неудивительно, что многие молодые мамы не выдерживают таких нагрузок и вскоре начинают испытывать хроническую усталость, их постоянно клонит в сон, появляются апатия и даже безразличие. Что же делать? Где выход? К сожалению, готовых рекомендаций не бывает, все зависит от условий, сложившихся в конкретной семье. Однако некоторые советы можно дать — и молодой матери, и людям, ее окружающим, и (прежде всего!) молодому папе.

В первые несколько недель после рождения ребенка многие женщины излишне тревожатся за него. Им кажется, что они не справляются со своими материнскими обязанностями, и чувствуют себя неуверенно, находятся в постоянном напряжении. То они расстраиваются из-за любого пятнышка на коже малыша, то им мнится, что он болен, то плохо сосет, то много плачет. Такие мамы часто подходят к кроватке малыша, когда он спит, и прислушиваются, дышит ли он.

Излишняя озабоченность матери в период новорожден-ности ребенка — по-видимому, необходимая биологическая программа, предусмотренная природой. Она заставляет даже самых беззаботных и легкомысленных матерей серьезнее относиться к своим обязанностям. Первые недели жизни ребенка действительно трудное время — новорожденный адаптируется к новым условиям жизни, а вы приобретаете опыт материнства, учитесь понимать ребенка и ухаживать за ним. Ближе к 3 месяцам трудности остаются позади, малыш становится более спокойным и жизнерадостным, способным улыбкой, радостью и неподдельным удовольствием от общения с вами вознаградить за все недавние треволнения.

Еще одна проблема: вы наслушались разговоров о воспитании детей, прочитали какую-то специальную литературу, но из-за недостатка опыта не знаете, на чем остановиться и каких правил ухода и воспитания придерживаться.

Поверьте, лучше не воспринимать буквально все, что вам советуют родные и знакомые. Не бойтесь доверять своему здравому смыслу, не усложняйте намеренно воспитание своего ребенка. Следуйте своей интуиции и соблюдайте по возможности советы врача. Помните: главное, что нужно малышу, — ваша любовь и забота. Всякий раз, когда вы берете ребенка на руки, пусть поначалу и не очень ловко и уверенно, кормите, купаете, перепеленываете его, ласково разговариваете с ним, улыбайтесь ему, малыш чувствует вашу заботу и нежность, ощущает себя нужным и любимым. А это и есть то главное, что ему биологически необходимо для человеческого и культурного развития.

Иногда мамы слишком серьезно относятся к материнству и видят в нем только обязанности. А ведь это еще и ни с чем не сравнимая радость. Старайтесь получать удовольствие от каждодневного общения с малышом, от наблюдения за теми переменами, которые с ним происходят, проявлениями все новых и новых возможностей, способностей и умений. Пусть это станет вашей жизненной установкой.

Отдельно поговорим о взаимоотношениях супругов. Реакция мужа на появление ребенка бывает сложной. С одной стороны, это, безусловно, радость. Но, с другой, и подсознательное чувство своей ненужности. Внешне это чувство может проявляться в излишней раздражительности, стремлении проводить время в компании друзей, вне дома, даже в оказании знаков внимания другим женщинам.

Молодой отец должен напоминать себе, что его жене приходится гораздо труднее, так как на ее плечи легли все заботы и беспокойство о малыше, огромное нервное, физическое и психическое напряжение. Именно в эту пору жене нужна помощь, моральная поддержка и любовь мужа. Помогая жене по хозяйству и в уходе за ребенком, молодой отец почувствует себя нужным, семейные связи укрепятся, жена оценит его заботу и участие.

Встречаются мужчины, которые уверены в том, что уход за ребенком — не мужское дело. Это не так. Научные данные показывают, что духовная близость, взаимопонимание, дружеские отношения между отцом и детьми легче складываются в тех семьях, где отец рано, с первых недель, а лучше — дней жизни ребенка участвует в заботах о сыне или дочке.

Отцу нужно хотя бы время от времени самому кормить ребенка с бутылочки, с ложки, стирать ему пеленки, каждый день общаться с малышом, играть с ним. Большинство отцов предпочитают прогулку с ребенком, когда он спит и никак себя не проявляет. Этого мало для того, чтобы у отца сложились тесные взаимоотношения с ним. Матери нужно иногда оставлять ребенка на отца, чтобы тот мог принять на себя все заботы о малыше, хотя бы на время, пока мать будет находиться в магазине или у врача. Только вступив в общение с ребенком, отец почувствует «вкус» родительской любви.

Комплекс оздоровляющих упражнений, выполняемых женщиной в послеродовой период

Упражнения можно делать уже через несколько дней после родов. Если есть швы, то в качестве упражнения делается только брюшное дыхание или полное йогов-ское дыхание, если вы им владеете.
Терапевтический эффект:
• заряжает энергией и очищает кровь;
• мягко массирует брюшные органы;
• улучшая кровообращение, препятствует образованию тромбов и застою крови.
После нескольких дней занятий брюшным дыханием переходим к комплексу упражнений, выполняемых каждый день.

Упражнение 1
Исходное положение: сидя в постели.
Выполнение:
• напрягите все мышцы, в том числе живот, ягодицы, бедра, анус;
• вдыхайте при напряжении, выдыхайте при расслаблении;
• затем отведите плечи назад и вверх медленным и постепенным движением;
• опустите плечи;
• сделайте 5 круговых движений плечами;
• после движений назад двигайте плечами вперед: плечи в это время идут вперед, вниз и назад. Руки висят мягко, они не должны двигаться независимо от плеч;
• затем вращайте плечами попеременно — почти как при плавании на спине, но без рук. Когда левое плечо идет назад, правое движется вперед.
Терапевтический эффект:
• позвонки вращаются в своих гнездах, усиливается кровообращение, и это препятствует искривлению позвоночника.

Упраженние 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• несколько раз подвигайте носками вверх и вниз;
• затем вращайте ступнями несколько кругов вправо, несколько влево;
• потом несколько раз поднимите и опустите ступню, тренируя лодыжки;
• ногами ниже коленей делайте движение, будто хотите стряхнуть что-то со ступней, сначала одной, потом другой ногой.

Упражнение 3
Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами, руки на бедрах. Выполнение:
• сделайте несколько «шагов» ягодицами вперед;
• потом сделайте «шаги» назад.

Упражнение 4 Выполнение:
• поднимите руки, согнутые в локтях, в стороны и постарайтесь свести лопатки, сжимайте их плотнее;
• опустите руки;
• повторите несколько раз.

Упражнение 5
Исходное положение: сядьте, соедините ступни вместе и возьмитесь руками за щиколотки. Выполнение:
• качнитесь из стороны в сторону, массируя ягодицы.
Терапевтический эффект:
• улучшает кровообращение в анусе, промежности и влагалище.

Упражнение 6
Исходное положение: руки вытянуты в стороны.
Выполнение:
• вращайте руки маленькими кругами вперед, увеличивая диаметр круга;
потом вращайте назад, уменьшая круг. Терапевтический эффект:
• быстро восстанавливается фигура матери;
• упражнения важны для здоровья ребенка, так как он питается молоком матери, а качество молока зависит от ее физического и психического состояния;
• благоприятствуют также непосредственно выработке молока;
• половые органы быстрее начинают принимать свое исходное положение и размер;
• другие брюшные органы, которые были смещены увеличенной маткой, и мышцы живота, таза, которые были сильно растянуты, также быстрее возвращаются к норме;
• предотвращают образование тромбов и застой крови в матке и в венах;
• помогают при запорах.

Комплекс упражнений, восстанавливающих фигуру, препятствующих образованию жира и выполняемых женщиной после рождения ребенка

Во время беременности брюшные мышцы растягиваются, чтобы вместить растущую матку. После рождения ребенка они остаются увеличенными и, если ничего не делать, чтобы предотвратить это, обвисают из-за потери тонуса, в них скапливается жир. С этим можно бороться упражнениями для таза. Ведь беременность совеем не обязательно должна портить фигуру женщины. Если женщина сознательно тренируется, используя определенные упражнения, ее фигура после родов должна остаться без изменения.

Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение:
• вдохните и подтяните колени к животу;
• выдыхая, медленно опускайте их, ощущая давление в животе.

Упражнение 2
Исходное положение: стоя, руки над головой.
Выполнение:
• вдохните и вытягивайте руки вверх, напрягая все мышцы, в том числе живот;
• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 3
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.
Выполнение:
• вдохните и поднимите одну только голову, ощущая напряжение мышц живота;
• выдыхая, расслабьтесь.

Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение:
• наклонитесь и достаньте обеими руками правую ступню;
• затем выпрямитесь, раскиньте руки в стороны и в то же время прогнитесь назад;
• повторите дважды;
• потом то же самое с другой стороны.

Упражнение 5
Исходное положение: то же. Выполнение:
• откинувшись на спину и опираясь на локти, несколько раз энергично достаньте правым коленом правое плечо;
• потом то же самое левой ногой.

Упражнение 6
Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на задней стороне бедер. Выполнение:
• наклонитесь вперед, достаньте головой правое колено;
• выпрямитесь и достаньте левое. Руки должны при наклоне скользить по задней стороне ноги до лодыжек.

Упражнение 7
Исходное положение: сжатые кулаки перед грудью.
Выполнение:
• держа сжатые кулаки перед грудью, разведите руки, как бы преодолевая сопротивление, до линии плеч;
• сведите назад;
• повторите. Упражнение 8
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Выполнение:
• сожмите кулаки и одним махом сведите их перед грудью;
• опустите руки и опять сведите. Упражнение 9 Выполнение:
• сделайте движение руками, как будто разрываете веревку, напрягая мышцы груди;
• расслабьтесь;
• повторите.

Упражнения, возвращающие влагалище к нормальным размерам

После родов следует избегать половых сношений в течение 3 месяцев, так как для того, чтобы влагалище приняло нормальные размеры, нужно время (около 100 дней). Это важно для обоих супругов, иначе влагалище останется растянутым и никогда не приобретет
своей нормальной величины, что будет влиять на степень полового возбуждения.
Если такое ограничение невозможно для супругов, то тогда женщине через несколько дней после родов в течение 3 месяцев каждый день нужно делать следующие упражнения:

Упражнение 1
Исходное положение: присесть на корточки.
Выполнение:
• сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться в области промежности;
• задержать дыхание несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы в области ануса;
• это чередование сокращений и расслаблений с вдохом и выдохом не должно быть резким.
• Внимание на промежности.
Вначале выполнять 4 движения в день по 5 секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее число сокращений до 10-15.

Упражнение 2
Исходное положение: сидя или лежа.
Выполнение:
• сжимайте мускулы ягодиц, туго соединяйте их, напрягайте так, чтобы появилось ощущение, что ваши бедра стали меньше.
Терапевтический эффект:
• укрепляют мышцы влагалища;
• помогают избежать геморроя, который часто появляется после родов;
• оказывают массирующее действие на прямую кишку.

Один комментарий

Спасибо! Хорошая статья, много полезной информации. Я сама упражнения Кегеля делала, никому они не помешают, тем более после родов. А для похудения после отучения от груди Модельформ Стройная мама пропила. Отличные капсулы, вес уходит постепенно за два месяца приема, становишься спокойнее и бодрее. Стоит того.

Восстановительная гимнастика после родов

Набор веса во время беременности — естественный процесс, и даже при правильном питании и физических нагрузках стрелка на весах будет двигаться в большую сторону. Когда малыш появится на свет, часть килограммов уйдёт, но нередко мамы по возвращении домой обнаруживают, что не влезают в свои старые вещи. На первый план выходит вопрос восстановления фигуры, и тут важно соблюдать ряд правил, чтобы не просто получить хороший результат, но и не навредить ни себе, ни ребёнку.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Сроки возвращения к спорту после родов

Сроки возобновления физической активности полностью определяются тем, как протекали роды и как проходит становление лактации у новоиспечённой мамы. Если процесс появления малыша протекал без осложнений, не было разрывов промежности и последующего наложения швов, оперативного вмешательства, то физические нагрузки могут быть рекомендованы уже на следующий день. Речь идёт о восстановительной гимнастике для стабилизации мышц живота, которая проводится в щадящем режиме — это простые упражнения без нагрузок, реализуемые в медицинских целях. Через пару недель после родов, когда количество выделений уже нормализовалось, можно приступать к классической физкультуре без нагрузок. Более серьёзные занятия допустимы не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

Воздержаться от спортивных нагрузок необходимо в следующих случаях:

  • проведение эпизиотомии (рассечения промежности), наличие сложных внешних и внутренних разрывов. В такой ситуации занятия спортом возможны не ранее, чем через 2 месяца (когда швы полностью зажили и врач разрешил нагрузки). После проведения занятий на протяжении 1–2 недель рекомендуется ещё раз обратиться к врачу для подтверждения нормальной реакции рубца;
  • кесарево сечение. Процесс восстановления после оперативного родоразрешения проходит дольше, поэтому даже самые простые упражнения можно выполнять не ранее чем через 3 месяца. Нагрузка допустима только через год после операции, и при условии постепенного наращивания интенсивности.

Гимнастика для живота

Чтобы убрать живот и быстро восстановить его мышцы необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Напряжение пресса. Его можно выполнять и сидя и стоя и во время грудного вскармливания. Надо втянуть живот и удерживать его в таком положении 20 секунд. Повторять несколько раз;
  • В положении лежа надо поднять таз при согнутых коленях. Удерживать в течение 20 секунд. Повторять несколько раз и удлинять постепенно время удерживания таза на весу;
  • Приседания у стены – отличное упражнение для пресса. Встать прямо к стене, прижав к ней плечи. Плавно сползать по стене до положения на корточках. Задержавшись на 20 секунд в этом положении, вновь медленно подняться по стене. Повторять несколько раз;
  • Планка, это упражнение не только для устранения живота, но и для похудения. Оно укрепляет мышечный корсет спины и мышцы малого таза. Кроме того в нем задействованы мышцы ног, рук и шеи. Лежа на животе, встать на предплечья, так, чтобы они с полом создавали прямой угол. Подняться на руках и пальцах ног и оставаться так с прямой спиной в течение 30 секунд. С каждым разом продолжительность выполнения планки можно увеличивать. Как похудеть занимаясь только планкой?

Правила проведения тренировок

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

  • главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
  • продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
  • питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
  • время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Особенности физических упражнений в послеродовой период

Первое время все упражнения выполняйте медленно, плавно и мягко, практически без усилий, внимательно следите за самочувствием, не допускайте сильного напряжения и боли. Занятия с отягощением противопоказаны. После того, как вы оказались дома, больше двигайтесь, ходите, гуляйте с малышом. Это будет прекрасным дополнением к упражнениям.

Комплекс упражнений на восстановление здоровья необходимо подбирать с учётом физиологических особенностей молодой мамы

Первые дни занятия физкультурой должны напоминать лёгкую разминку. Простые упражнения направлены на то, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после беременности и рождения малыша. Не торопитесь и выполняйте их по 2–3 повторения, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к более интенсивным тренировкам можно не раньше, чем через 2–3 недели.

В некоторых роддомах роженицам советуют делать упражнение «Велосипед». Оно помогает не только привести в порядок ослабленные мышцы пресса, но и способствует более быстрому сокращению матки, что особенно важно при повторных родах.

Первыми упражнениями могут быть наклоны вперёд и в стороны, махи и круговые движения руками, повороты корпуса в стороны, круговые движения головой, вращательные движения ступнями, поднятие согнутых в коленях ног, вращательные движения в коленных суставах. Очень полезна дыхательная гимнастика.

Занятия необходимо прекратить и обратиться за консультацией к врачу, если при любых нагрузках вы испытываете:

  • дискомфорт;
  • боли в области живота или промежности;
  • сильную усталость;
  • головокружение или другие неприятные симптомы.

Возможно, организм пока не готов к послеродовой физкультуре или имеются какие-то противопоказания.

Если молодая мама ощущает сильную слабость, не высыпается, то приступать к занятиям пока не стоит. В таком случае будет достаточно ежедневного ухода за малышом и ношения послеродового бандажа, а упражнения можно будет начать после улучшения самочувствия.

Боремся с диастазом

Расхождение прямых мышц живота (диастаз) иногда является неприятным последствием беременности и родов.

Диастаз — опасный недуг, склонный к прогрессированию

Для начала стоит проверить наличие этой проблемы. Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим подушечки пальцев по средней линии живота вертикально на несколько сантиметров выше и ниже пупка. Затем медленно начинаем отрывать голову от пола. В идеале, мышцы пресса под пальцами должны сомкнуться. Если между ними есть расстояние, то это говорит о наличии диастаза.

Физические упражнения в обычном режиме делать можно при расхождении до 2 см. Если расстояние от 2 до 5 см, то следует делать упражнения, корректирующие данную проблему. При более, чем 5 см, необходимо заниматься исключительно в бандаже.

При диастазе избегайте любых упражнений, которые создают давление внутри брюшной полости:

  • планка;
  • отжимания;
  • обычные упражнения на пресс;
  • наклоны;
  • прыжки;
  • поднятие ног из положений лёжа или вися.

Для корректировки этого недуга используют такие упражнения (технику их выполнения рассмотрим ниже):

  • «Сотня»;
  • «Кошка»;
  • «Вакуум»;
  • «Полумостик»;
  • скрутка лёжа;
  • сгибание ног лёжа;
  • вытягивания противоположных руки и ноги.

Следует помнить, что все нагрузки выполняются при максимально втянутом животе. Не допускайте того, чтобы он надувался. Иначе упражнения вместо пользы окажут обратный эффект, ведь диастаз склонен к прогрессированию.

Видео: упражнения при диастазе после родов

Физкультура при лактостазе

С проблемой застоя молока хотя бы раз сталкивается практически каждая кормящая мама. Оказывается эту ситуацию можно исправить с помощью несложных физических упражнений. Они послужат не только профилактикой лактостаза, но и помогут освободить закупоренные протоки молочной железы.

  • отжимания. Это упражнение не рекомендуется выполнять от пола кормящим женщинам, тем более если появляются застои. В этом случае подойдёт вариант отжиманий от стены. Встаньте на шаг от стены, кисти рук поставьте на уровне плеч, выполняйте жим, приближая к стене грудную клетку. Второй вариант выполнения — с опорой на предплечья. Сделайте 10–15 повторов;
  • растяжка грудных мышц в дверном проёме. Встаньте в дверной проём. Предплечья, согнутые в локтях, расположите на косяке двери, кисти направьте вверх. Правую ногу согните и выставьте слегка вперёд, левую отведите назад, оставляя прямой. Тянитесь грудью вперёд. Выполняйте упражнение медленно, чувствуйте лёгкое растяжение мышц груди. Останьтесь в такой позиции около 30 секунд или столько, сколько приятно. Смените положения ног и повторите. Это упражнение вместе с грудными мышцами растягивает и молочные протоки, улучшая их проходимость;

Растяжка грудных мышц может стать профилактикой лактостаза или поможет расцедить уже имеющийся застой молока

  • растяжка грудных мышц в дверном проёме (2 вариант). Это упражнение подойдёт, если уплотнение уже есть. Примите позу, как и в предыдущем упражнении, противоположной рукой мягко захватите уплотнение в груди и слегка тяните пальцами к центру груди. Медленно подавайте грудную клетку вперёд, чувствуйте как уплотнение слегка выскальзывает из пальцев. Повторите несколько раз;
  • растяжка грудных мышц в дверном проёме (3 вариант). Встаньте в дверной проём, сожмите кулаки и поднесите к плечам, локти расставьте в стороны, упираясь ими в косяк двери. Слегка провисните, опираясь на локти, останьтесь в таком положении на несколько секунд. Поднимите локти выше и повторите упражнение.
  • Помимо вышеперечисленных, при застое молока будут полезны многие упражнения, мягко задействующие грудные мышцы.

    Какие упражнения можно делать после кесарева сечения

    Родоразрешение путём операции предполагает довольно длительный период восстановления. Обычно он занимает от 6 до 8 недель, в течение которых приступать к физическим нагрузкам нельзя. Также перед началом занятий физкультурой стоит посетить своего врача-гинеколога, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Но это не значит, что такой длительный период восстановления полностью исключает возможность выполнения упражнений.

    Приступить к физическим упражнениям после кесарева можно не ранее 6–8 недель после родов и только после консультации с врачом

    Ещё в роддоме можно приступать к восстановительной гимнастике. Акушер-гинеколог, в зависимости от состояния роженицы, может посоветовать лёгкую дыхательную гимнастику, поглаживания живота, покашливания с придерживанием области шва, разминку голеностопных и коленных суставов. Нагрузка на всю область живота пока исключается.

    По прошествии полутора-двух месяцев можно приступать к более интенсивным физическим упражнениям. Следует помнить, что какой бы уровень физической подготовки ни имела женщина до беременности, начинать нужно с лёгких упражнений. Не следует сразу бежать в тренажёрный зал или на фитнес, начните с простой физкультуры дома или на свежем воздухе. На помощь придут упражнения Кегеля, «Полумостик», «Планка», наклоны туловища вперёд и в стороны, приседания, «Вакуум», упражнения на пресс. Также после кесарева хороши плавание медленным темпом, аквааэробика, йога. А вот от бега, прыжков и тренировок с отягощением придётся отказаться месяцев на 9, а лучше — на год.

    Упражнения для схождения костей таза

    Расхождения костей таза — часто встречающаяся проблема у женщин после беременности, доставляющая дискомфорт и боли, ограничивающие движение. Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

      ходьба на ягодицах. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол, ноги можно согнуть в коленях или оставить прямыми. В этом положении пробуйте идти на попе. Двигайтесь таким образом несколько минут вперёд, а затем — назад. Это упражнение также избавляет от целлюлита в области бёдер и ягодиц;

    Ходьба на ягодицах поможет быстрее сходиться костям таза

    «Черепашка». Лягте на спину, выдохните, втянув живот, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Это упражнение поможет устранить сопутствующую боль в копчике;

    Упражнение «Черепаха» поможет избавиться от сопутствующей боли в копчике

    «полумостик». Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Выталкивайте таз вверх. Напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

    Выполняя упражнение «Полумостик», втягивайте живот и напрягайте ягодицы

    Упражнения для облегчения боли в спине после родов

    На позвоночник приходится большая нагрузка не только во время беременности и родов, но и после них. Домашние дела, частое длительное ношение на руках малыша, могут способствовать развитию болей. Не всегда ежедневные бытовые нагрузки можно уменьшить, а вот помочь своему позвоночнику быть более гибким и здоровым по силам каждой маме. Необходимо выполнять несложные упражнения для мышц спины:

      скрутка лёжа. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки раскиньте в стороны. Наклоняйте колени вправо, максимально опуская, поверните голову влево, не отрывайте плечи от пола. Задержитесь в этой позе на минуту или столько, сколько приятно. Повторите в другую сторону;

    От боли в спине помогут упражнения на скручивание позвоночника

  • повороты корпуса. Сядьте ровно, руки скрестите в районе груди. Медленно поворачивайте корпус влево и вправо. Сделайте по 5 раз в каждую сторону. Повторите упражнение, сложив руки за головой;
  • сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поднимите над головой, пальцы рук соедините в замок. Медленно опускайте ладони за голову, локти оставляйте прижатыми к голове. Подкручивайте таз вперёд, убирая прогиб в пояснице. Повторите 10 раз;
  • сядьте ровно на пол, подогнув ноги под себя. Правую руку поднимите и заведите за голову, левую заводите за спину снизу. Тяните руки друг к другу, пытаясь соединить. Если получилось, останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите, поменяв руки;

    Если руки за спиной получилось сомкнуть, останьтесь в таком положении на 30 секунд и дольше

  • сядьте прямо, поднимите прямые руки вверх, ладони соедините. Старайтесь тянуться как можно выше макушкой и кончиками пальцев. Находитесь в таком положении 30 секунд и дольше;
  • вытягивание противоположной руки и ноги. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Поднимите правую руку и левую ногу. Втяните живот. Тянитесь макушкой и пальцами руки вперёд, а пальцами ноги — назад. Задержитесь в этом положении на 20–40 секунд или дольше. Смените руку и ногу.

    При выполнении упражнения не забудьте втянуть живот

    Упражнение вакуум

    Это упражнение отлично помогает избавиться от висячего живота и убрать жир с боков.

    • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и разведенными в стороны руками надо сделать сначала несколько вдохов и выдохов;
    • При вдохах ребра грудной клетки должны сильно расходиться, а при выдохе возвращаться в прежнее положение. Надо сделать такой глубокий вдох, чтобы ребра разошлись, а на выдохе надо не дать им вернуться в обратное положение. При этом живот оказывается втянутым под ребра. Задержать такое положение на 10-15 секунд;
    • Повторить несколько раз.

    Упражнения с ребенком

    Эти упражнения могут быть занимательными как для вас, так и для вашего ребенка. Они позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.

    • Вверх и вниз (укрепление тонуса рук)

    Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите ребенка лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь.
    Повторить пять раз.

    Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками. «Гуляйте» — двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь обратно.

    Повторить четыре или пять раз.

    • Качели (центральные подъемы)

    Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени параллельно полу. Положите ребенка лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Избегайте задержки дыхания. Повторить пять раз.

    Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнениях с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение.

    Постепенно увеличивайте количество повторений до пяти раз.

    Эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов

    Существующее многообразие физических нагрузок позволит любой маме составить для себя подходящий комплекс занятия. Тут могут быть различные вариации — как ежедневные нагрузки на всё тело, так и разделение тренировок по дням для разных групп мышц. Стоит ориентироваться на свои приоритеты и особенности организма. Рассмотрим более подробно некоторые очень эффективные упражнения, техники их выполнения, а также виды физических нагрузок, разрешённые в послеродовый период.

    Существующее многообразие упражнений поможет молодой мамочке подобрать подходящую нагрузку

    «Кошка»

    Переоценить это упражнение сложно, оно эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц, плечевого пояса, помогает привести в форму обвисший животик.

    «Кошка» поможет новоиспечённой маме снять напряжение с мышц спины и подтянуть живот

    Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выдохните и опустите голову между рук, выгнув спину как кошечка, живот максимально втяните. На вдохе поднимите голову, слегка прогнув спину. Живот старайтесь оставлять втянутым. Повторите 10 раз в медленном темпе.

    «Вакуум»

    Очень эффективное упражнение, помогающее вернуть плоский живот даже при диастазе. Выполняйте его с утра натощак. Станьте, слегка согнув ноги, руки поставьте чуть выше колен. Выдохните, стараясь вытолкнуть из лёгких весь воздух. Подбородок прижмите к груди, а копчик подкрутите в сторону лобка. В этот момент максимально втяните живот под рёбра. Задержитесь в таком положении до необходимости сделать вдох. Повторите 10 раз.

    Втягивание живота на выдохе поможет безопасно избавиться от обвисшего животика после родов

    Упражнение можно усложнить. На выдохе делайте втягивающие и выталкивающие движения животом. Сделайте вдох, отдохните, переведите дыхание. Повторите 3–5 раз.

    «Планка»

    Это упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Если сохранять такое положение тяжело, можно перенести упор на колени.

    Существуют различные виды «Планок». Можно чередовать их выполнение или выбрать один понравившийся вариант:

      «Планка на прямых руках». Ложитесь на пол, кисти расположите под плечами. Поднимите тело вверх, опираясь только на руки и пальцы ног. Ягодицы напряжены, живот максимально втянут. Постарайтесь оставаться натянутой, как струна. Макушкой тянитесь вперёд. Всё тело должно представлять собой ровную линию: не провисайте в пояснице и не задирайте таз вверх. Оставайтесь в таком положении, сколько сможете. Начните с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите 3 раза.

    При выполнении упражнения следите, чтобы всё тело образовывало прямую линию

    «Планка с поднятыми рукой и ногой». Для усиления упражнения можно пробовать оторвать от пола руку или ногу либо противоположные руку и ногу. Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд.

    Поднятие руки и ноги во время «Планки» дают дополнительную нагрузку на всё тело


    «Планка на согнутых руках». Техника выполнения такая же, но опора на предплечья. Локти расположите под плечевыми суставами.

    Поза планки на согнутых руках помогает привести в тонус мышцы всего тела

    «Боковая планка». При её выполнении хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также мышцы рук и спины. Из позы «Планки» разверните корпус вправо, отрывая правую руку от пола, поднимите её вверх или поставьте на пояс. Правую ступню положите на левую. Кисть левой руки расположите под плечевым суставом, опирайтесь на всю ладонь, а не только на запястье. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте равновесие. Останьтесь в таком положении на 10–15 секунд и дольше. Повторите на другую сторону. Выполняйте упражнение 3–5 раз в каждую из сторон.

    Боковая планка позволяет прекрасно поработать с боковыми мышцами живота

    «Обратная планка». Сядьте на пол, немного откинувшись назад. Обопритесь на прямые руки, расположенные под плечевыми суставами. Медленно выталкивайте таз вверх, чтобы тело представляло собой прямую линию. Не запрокидывайте голову назад, взгляд направлен вверх. Подожмите ягодицы, втяните живот. Почувствуйте напряжение в теле. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и более. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите упражнение 3–5 раз.

    При выполнении обратной планки следите за положением руки, чтобы избежать травмы запястья

    Упражнения на пресс

    Упражнения на пресс выполняются лёжа на твёрдой поверхности, отлично подойдёт пол. Работать с мышцами живота молодые мамы могут при выполнении как статичных, так и динамичных упражнений. Они различаются нагрузкой на различные области пресса, в зависимости от того, какая его часть задействована — верхняя или нижняя.

    1. Проработка нижнего пресса включает в себя подъёмы ног. Ладони положите под ягодицы, чтобы разгрузить поясницу. Медленно отрывайте стопы от пола и поднимайте прямые ноги до угла в 30–45о (чем угол меньше, тем напряжение сильнее). Задержитесь в этом положении или сделайте ногами «ножницы», скрещивая голени и разводя в стороны. Опустите ноги, повторите 10 раз. Следите за тем, чтобы во время упражнения живот был втянут.
    2. Проработка верхнего отдела пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте стопы, например, под диваном. Руки заведите за голову. Отрывайте корпус от пола, приводя его в вертикальное положение. Не округляйте спину при выполнении, старайтесь сохранять её максимально прямой, а локти не прижимайте к голове. Сделайте 2 подхода по 10–20 раз. Второй вариант выполнения — отрывайте голову и плечи от пола, тянитесь лицом вверх. В крайней точке задержитесь на пару секунд, опустите сначала плечи, а затем голову. Повторите 20 раз.
    3. Упражнение на косые мышцы живота — скрутка. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой. Отрывайте плечи и голову от пола, разворачивайте корпус в сторону, стараясь достать правым локтем левое колено. Опуститесь на пол, повторите в другую сторону. Выполните в общей сложности 20 скручиваний.
    4. «Велосипед». Для его выполнения лягте на спину, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом около 45о. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола, сгибайте левую ногу в колене и тянитесь к ней правым локтем. Выпрямите ногу, повторите в противоположную сторону. Для начала выполните упражнение 10–20 раз. Следите, чтобы живот был втянут.

    Очень эффективное упражнение «Велосипед» задействует все мышцы пресса

    Видео: как убрать живот после родов

    Дыхательная гимнастика для похудения

    Эффективными методами похудения для молодых мамочек являются дыхательные гимнастики, в частности бодифлекс. Помимо уменьшения объёмов тела, такие упражнения способствуют насыщению организма кислородом и улучшению работы дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем. Кожа становится более эластичной и не обвисает после похудения. Всего за 15 минут в день можно привести себя в форму, не прибегая к изнурительным тренировкам. Важным моментом является то, что заниматься нужно строго натощак.

    Дыхательная гимнастика в сочетании с силовыми упражнениями является прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами

    Все позиции выполняются с полностью втянутым животом, будто вы хотите пупком достать до позвоночника. Чтобы так втянуть живот, нужно полностью выдохнуть воздух из лёгких. Сделайте глубокий вдох, надувая живот, а затем шумный резкий выдох, не подключая голос. Шумный выдох должен получится лишь за счёт резкого выхода воздуха. Задерживайте дыхание и сразу же максимально втягивайте живот под рёбра. Примите позицию упражнения, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь, вдохните резко и глубоко. Комплекс обычно состоит из 10–15 поз, задействующих разные группы мышц. Выполнять каждое упражнение необходимо по 4 раза.

    Бодифлекс — комплекс упражнений, который помогает похудеть благодаря дыхательной гимнастике

    Видео: бодифлекс для похудения

    Занятия на фитболе

    Многие молодые мамочки прекрасно знают, как полезен фитбол в гимнастических упражнениях для грудничка. С помощью такого чудо-мячика можно устроить домашнюю тренировку как в одиночку, так и с малышом на руках. Эти занятия приводят в тонус все группы мышц, а выполнение их нельзя назвать скучным.

    Упражнения на фитболе не только полезные, но и не скучные

    Занятия с фитболом могут включать в себя следующие упражнения:

    • прыжки на фитболе. Если взять на руки ребёнка, то такая тренировка не только сделает ножки стройными, а попу — упругой, но и при необходимости поможет укачать малыша;
    • медленные повороты туловища в стороны в положении сидя на мяче;
    • качание пресса. Ложитесь спиной на мяч и выполняйте подъёмы головы и плеч;
    • подъёмы головы и плеч, лёжа животом на фитболе, помогут укрепить спинные мышцы;
    • упражнение для задействования мышц всего тела. Лягте животом на мяч. Руки вытяните вперёд, а ноги оторвите от пола, держите их прямыми, сохраняйте баланс.

    Тренировки с обручем

    Обруч — очень полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию. Но молодым мамам не стоит спешить заниматься с хула-хупом. Крутить этот спортивный девайс можно лишь через 4–5 месяцев после родов, а после кесарева сечения этот срок может увеличиться до года.

    Когда долгожданные месяцы прошли, следует внимательно отнестись к выбору обруча. Лучше если он будет лёгким, гладким и большим в диаметре. Именно такой хула-хуп эффективнее всего поможет справиться с жировыми отложениями, так как площадь соприкосновения у него больше, чем у имеющего массажные шарики. Кроме того, крутить лёгкий обруч значительно тяжелее, а значит и энергии для этого будет тратиться больше.

    Регулярные занятия с хула-хупом помогут убрать жировые отложения в области талии

    Объяснить, как крутить обруч, довольно проблематично. Упражнение нужно пробовать на практике. Примерно это выглядит так:

    1. Наденьте обруч на себя и расположите в районе талии.
    2. Слегка прижмите его к спине и крутаните руками в какую-либо сторону.
    3. Корпусом совершайте колебательные движения навстречу вращению. Проще всего это будет сделать, слегка перенося вес с одной ноги на другую в быстром темпе.

    Поначалу обруч может часто падать, но со временем всё получится.

    Зарядка

    Ежедневная зарядка полезна для любого человека. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и суставы, зарядиться энергией на весь день. Даже если в течение дня вы планируете более серьёзную тренировку, утренняя зарядка не будет лишней. Лёгкий комплекс упражнений займёт всего несколько минут. Он практически не имеет противопоказаний.

    Утренняя зарядка поможет молодой маме получить заряд бодрости на весь день

    В зарядку можно включать:

    • круговые движения и наклоны головы;
    • вращательные движения кистями рук, вытянутыми или согнутыми в локтях руками;
    • наклоны туловища вперёд и в стороны;
    • круговые движения туловищем;
    • вращательные движения ступнями ног;
    • подъёмы согнутых в коленях ног до параллели бедра с полом и др.

    Обычно зарядка занимает не более 10 минут, но при желании в утренний комплекс можно включить и другие упражнения, описанные в пунктах выше.

    Пилатес

    Пилатес представляет собой силовые тренировки, основанные на правильном дыхании. Этот вид спорта отлично подойдёт для молодых мамочек, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Стоит заметить, что пилатес оказывает довольно ощутимые нагрузки на организм, и заниматься им можно только после подготовки более лёгкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

    Пилатес поможет молодой маме обрести красивое подтянутое тело

    Обычно за одно занятие пилатесом прорабатываются мышцы всего тела. Тренировки проходят с собственным весом или с небольшим отягощением. Все упражнения выполняются плавно, живот всегда втянут, таз подкручен вперёд, ягодицы напряжены. Необходима максимальная концентрация на технике выполнения. Лучше начать занятия под руководством инструктора в зале.

    Стоит заметить, что пилатес — это адаптированные под спорт асаны йоги.

    Аквааэробика

    Занятия в воде — прекрасный способ привести фигуру в порядок после родов. Если вы сомневаетесь, стоит ли отдать предпочтение этому виду спорта, то стоит напомнить несколько плюсов именно таких тренировок:

    • начинать заниматься аквааэробикой можно уже через месяц после родов, но только в том случае, если у молодой мамы закончились лохии;
    • занятия проходят легче, но при этом тело работает с максимальной нагрузкой;
    • в воде кормящая мама не ощущает тяжести в спине и груди, не мешает лишний вес;
    • из-за физических нагрузок в прохладной воде, происходит более интенсивное сжигание калорий;
    • при выполнении упражнений, вода осуществляет роль массажёра, что положительно сказывается на состоянии кожи и сосудистой системы;
    • вода положительно влияет на нервную систему, помогает расслабиться и улучшить настроение.

    Вода во время занятий аквааэробикой создаёт дополнительное сопротивление и оказывает массажный эффект

    Велосипед

    Езда на велосипеде полезна не только тем, что помогает прийти в форму после родов. Такая нагрузка оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат молодой мамы, укрепляет мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Кроме того, у любительницы крутить педали на свежем воздухе, повышается иммунитет, улучшается пищеварение и ускоряется обмен веществ, уходит послеродовая депрессия.

    Крутить педали на свежем воздухе полезно для здоровья молодой мамы

    К сожалению, нет точных данных, когда именно можно садиться на велосипед после родов. Здесь маме необходимо обращать внимание на собственное самочувствие. Если были разрывы или разрезы промежности, то обязательно нужно дождаться их полного заживления. Также не рекомендуется начинать кататься, пока не закончились лохии.

    Упражнения Кегеля

    Чтобы восстановить промежность и укрепить мышцы тазового дна после родов, используют упражнения Кегеля, эффективность которых научно доказана. Они помогают бороться с опущением или выпадением органов малого таза и с недержанием мочи, которое часто случается у женщин первое время после родов. Выполнять упражнения можно в любое время и в любом месте, так как эти тренировки незаметны для окружающих. Не противопоказаны они и после кесарева сечения. Техника выполнения состоит в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности и нижней части живота. Начинать стоит с нескольких сжатий 3–4 раза в день, затем увеличивать количество вплоть до 200.

    Упражнения Кегеля приводят в норму органы репродуктивной системы женщины

    Упражнения можно разнообразить различными техниками. Например, вариация «Лифт». Напрягайте мышцы так, будто внутри от промежности до пупка движется лифт, останавливаясь поочерёдно на десяти этажах.

    Независимо от того, какой комплекс упражнений вы выберете, помните, что главный принцип в спорте для молодой мамы — не навредить себе. Увеличивайте нагрузку постепенно, слушайте своё тело, получайте от занятий удовольствие. Не забывайте о регулярности тренировок и результат не заставит себя ждать.

    Фитбол

    Фитбол – упражнения на мяче. Они помогают укрепить пресс и избавиться от лишнего жира на боках.

    • Планка на мяче. Ноги надо положить на мяч, а руками упереться в пол. Выпрямиться и держать планку несколько секунд;
    • Стоя на полу поднимать мяч обеими руками вверх на прямых руках. Подняв, медленно опускать руки с мячом, при этом сгибать туловище надо за счет наклона в тазобедренных суставах. Повторять несколько раз;
    • Лечь на мяч спиной и пытаться приближать нижние ребра к тазовым костям. При этом удерживаться на мяче с помощью расставленных ног.

    Особенности гимнастики после кесарева сечения

    Появление малыша путем кесарева сечения обязывает маму быть более осторожной со своим здоровьем (подробнее в статье: когда можно начать заниматься спортом после кесарева сечения?). Послеоперационный период осложняется долгим рубцеванием швов, поэтому заняться спортом, даже выполнять несложную зарядку будет возможным только спустя 4-6 месяцев после родов.

    Особенность восстановительного периода после операции состоит в том, что нельзя давать нагрузку на мышцы живота. Тренировать пресс можно будет только после согласования с наблюдающим женщину акушером-гинекологом.

    Свой отпечаток на здоровье накладывает наркоз, проводимый во время кесарева. Обычно полный вывод из крови действующего вещества происходит спустя 3-4 месяца.

    Когда начинать послеродовую гимнастику

    Точно сказать, когда можно делать упражнения после родов, может сказать лечащий врач женщины. Но, если роды проходили нормально, без осложнений со стороны промежности, то легкие физические упражнения можно начинать уже на вторые сутки. Они благоприятно будут сказываться на тонусе матки, более быстрому ее очищению от кровянистых выделений. Такие упражнения можно делать лежа на постели. После выписки из роддома упражнения должны стать систематическими, чтобы организм после родов восстановился в более короткие сроки и не развивались застойные явления в малом тазу.

    Вот какие можно рекомендовать упражнения для женщины после родов:

    • Для похудения;
    • Для сокращения матки;
    • Для укрепления пресса;
    • Для укрепления груди. Надо иметь в виду, что упражнения для груди можно делать после окончания грудного вскармливания;
    • Для укрепления мышц спины;
    • Дыхательная гимнастика.

    Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд

    В какое время лучше заниматься?

    Будет оптимальным заниматься гимнастикой примерно за 1 час до принятия пищи и после кормления ребенка грудью. Это связано с тем, что в процессе физической активности в организме женщины происходит выработка молочной кислоты, которая способна поменять в небольшой степени вкус молока. Также при слишком активном занятии спортом лактация может немного снизиться. Главным критерием и необходимым условием для похудения и подтяжки живота является регулярность выполнения комплексов упражнений.

    В заключение

    Послеродовая гимнастика не только восстанавливает женщину после родов в физическом отношении, но и в эмоциональном. Многие молодые женщины после такого серьезного испытания, каковыми являются роды, впадают в депрессию. Именно гимнастика помогает выйти из этого состояния. Но приступая к гимнастическим упражнениям надо быть внимательной к самой себе – прислушиваться к своему организму. Не стоит доводить себя до изнеможения. Такой подход может дать прямо противоположные результаты. Не стоит выбирать комплексы для восстановления самостоятельно. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

    Рекомендую также свой комплекс — Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

    Итак, дорогие посетительницы моего блога, я буду очень рада, если моя статья помогла Вам принять правильное решение по восстановлению после родов. Если вы будете выполнять несложные упражнения, приведенные в статье хотя бы раз в день, то Вы достаточно быстро получите положительный результат.

    Спорт после родов: важные аспекты восстановления фигуры

    Набор веса во время беременности — естественный процесс, и даже при правильном питании и физических нагрузках стрелка на весах будет двигаться в большую сторону. Когда малыш появится на свет, часть килограммов уйдёт, но нередко мамы по возвращении домой обнаруживают, что не влезают в свои старые вещи. На первый план выходит вопрос восстановления фигуры, и тут важно соблюдать ряд правил, чтобы не просто получить хороший результат, но и не навредить ни себе, ни ребёнку.

    Сроки возвращения к спорту после родов

    Сроки возобновления физической активности полностью определяются тем, как протекали роды и как проходит становление лактации у новоиспечённой мамы. Если процесс появления малыша протекал без осложнений, не было разрывов промежности и последующего наложения швов, оперативного вмешательства, то физические нагрузки могут быть рекомендованы уже на следующий день. Речь идёт о восстановительной гимнастике для стабилизации мышц живота, которая проводится в щадящем режиме — это простые упражнения без нагрузок, реализуемые в медицинских целях. Через пару недель после родов, когда количество выделений уже нормализовалось, можно приступать к классической физкультуре без нагрузок. Более серьёзные занятия допустимы не ранее чем через 1,5 месяца после родов.

    Воздержаться от спортивных нагрузок необходимо в следующих случаях:

    • проведение эпизиотомии (рассечения промежности), наличие сложных внешних и внутренних разрывов. В такой ситуации занятия спортом возможны не ранее, чем через 2 месяца (когда швы полностью зажили и врач разрешил нагрузки). После проведения занятий на протяжении 1–2 недель рекомендуется ещё раз обратиться к врачу для подтверждения нормальной реакции рубца;
    • кесарево сечение. Процесс восстановления после оперативного родоразрешения проходит дольше, поэтому даже самые простые упражнения можно выполнять не ранее чем через 3 месяца. Нагрузка допустима только через год после операции, и при условии постепенного наращивания интенсивности.

    Правила проведения тренировок

    Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

    • главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
    • продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
    • питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
    • время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

    Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

    Простые упражнения после родов для всех групп мышц

    Учитывая, что длительное время после родов нельзя использовать утяжелители, заниматься бегом и экстремальными видами спорта, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях без специальных приспособлений. Постепенно допускается введение в расписание плавания, пилатеса и гимнастики, но посещение групповых занятий 1–2 раза в неделю всё равно необходимо дополнять ежедневными домашними разминками.

    Упражнения на пресс

    Пресс — зона, которая после родов требует особенного внимания. За время беременности мышцы сильно растягиваются, и заниматься их восстановлением сразу не стоит. Естественное родоразрешение без осложнений накладывает стандартное ограничение — занятия можно начинать не ранее чем через 1,5–2 месяца, кесарево сечение — не ранее чем через 4–6 месяцев при нормальном восстановлении и после разрешения врача.

    Важно понимать, направленное накачивание мышц на животе не даст желаемого результата, так как во время вынашивания малыша сформировался слой защитного жира, что в сочетании с растянутой кожей даёт карманчик, борьба с которым должна проводиться дополнительно посредством аэробных нагрузок. Наиболее комфортными для женщины после родов станут следующие упражнения на пресс:

    • исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Напрягая пресс, необходимо приподнимать таз над полом и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Начать стоит с 3–5 повторений, постепенно доводя их количество до 20; Эффективное упражнение для мышц пресса и спины — подъёмы таза
    • скручивание. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки располагаются в скрещённом положении на груди. На выдохе требуется приподнять верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а на вдохе медленно опуститься на пол. Голова при этом не должна касаться пола. Начинать стоит с 2–3 скручиваний, а далее прийти к 2–3 подходам по 20 раз; Скручивание — не самое простое упражнение, но оно отлично подходит для проработки верхнего пресса
    • планка на согнутых руках. Необходимо расположиться на полу, опираясь на носки и локти согнутых рук. Тело и голова при этом должны образовывать прямую линию. Время фиксации в занятом положении — максимально по своим возможностям, чем больше, тем лучше. Планку после родов делают по мере своих возможностей, удерживаясь в фиксированном положении максимально долго

    Занятия с обручем

    Занятия с обручем для новоиспечённых мам — это способ проработать мышцы живота и сформировать красивую талию. Однако этот спортивный инвентарь даёт немалую нагрузку на самые уязвимые в послеродовом периоде мышцы, что может привести к осложнениям. Так, приступать к занятиям можно только после того, как все внутренние органы женщины восстановятся и займут своё привычное положение. Игнорирование этого правила может спровоцировать опущение и даже выпадение органов. Слабые мышцы, в свою очередь, не обеспечивают должную защиту брюшной полости, и хула-хуп может стать причиной травм.

    Заниматься с обручем в послеродовом восстановлении можно исключительно с соблюдением следующих правил:

    • при естественных родах без осложнений приступить к занятиям разрешается не ранее чем через 4 месяца, при оперативном вмешательстве — через 1 год;
    • перед началом тренировок с обручем необходимо 1–2 месяца работать над укреплением мышц пресса;
    • обруч должен быть гладким, вес — средним или минимальным, дополнительное утяжеление запрещено;
    • для выполнения упражнения нужно расположить обруч так, чтобы находиться в его центре. Ноги на ширине плеч или немного шире. Далее остаётся раскрутить приспособление на талии, совершая колебательные движения бёдрами;
    • начальная продолжительность занятия — 3–5 минут, максимальная допустимая — полчаса.

    Упражнения для груди и спины

    После появления малыша не помешает поработать с мышцами спины и груди, которые также испытали нагрузки во время беременности. Для мам подойдут такие виды нагрузок:

    • «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе необходимо прогнуть спину и поднять голову, растягивая позвоночник, а на выдохе — округлить её, выгнув вверх и подтянув к себе копчик. Начальная нагрузка — 5 раз; Упражнение «кошка» предназначено для комфортного растяжения позвоночника
    • наклоны, повороты головы;
    • отжимания на коленях. Исходное положение — упор в пол выпрямленными руками и согнутыми коленями, спина ровная, руки немного шире плеч. Отжимания выполняются с фиксацией в нижней точке на несколько секунд. Для начала будет достаточно 5 раз. Отжимания и для молодых мам остаются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки груди и рук

    Начинать проработку описанных зон можно в стандартные сроки — 1,5–2 месяца после естественных родов с нарастающей нагрузкой.

    Занятия на фитболе

    Упражнения с фитболом особенно хороши для новоиспечённых мам, так как позволяют не только прорабатывать мышечные элементы, но и производить мягкую растяжку. Особенностью подобных комплексов является возможность работать даже с болями и скованностью в спине — благодаря мячу мышцы мягко растягиваются и наступает облегчение. Рассмотрим несколько упражнений:

    • скрутка из положения стоя. Встать спиной к фитболу на колени и зажать его сзади стопами. Ягодицы и задняя поверхность бёдер также должны быть зафиксированы и касаться мяча. На выдохе требуется скрутить верхнюю часть туловища вправо и развести руки в стороны, раскрывая грудную клетку, на вдохе вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение в другую сторону. Начинать стоит с 5–8 поворотов; В проработке спины и груди поможет фитбол — с его помощью выполняют скручивания верхней части тела
    • вытяжение спины из положения стоя. Необходимо расположиться стоя, ноги на ширине бёдер, и совершить наклон вперёд с прямой спиной, располагая руки на мяче. Фитбол нужно откатить от себя до состояния вытянутых рук, вытягивая тело в одну линию. Мышцы живота должны быть подтянуты, а прогиб в позвоночнике — отсутствовать. Начальная продолжительность упражнения — 15 секунд, постепенно её нужно увеличить до минуты; Вытяжение из положения стоя — упражнение для мышц спинного корсета
    • исходное положение — лечь на мяч, прижав к нему бедра и живот до нижних рёбер. Зафиксировать положение необходимо за счёт упора стопами в пол и стенку. Руки должны быть согнуты в локтях и притянуты к груди. Суть упражнения заключается в опускании на мяч всем телом на выдохе с расслаблением мышц спины и подъёме на вдохе в исходную точку. Для начала будет достаточно 5 повторений; Выполняя подъёмы верхней части туловища на фитболе, можно качественно проработать мышцы спины, пресса и ягодицы
    • необходимо лечь на мяч животом, бёдрами и нижними рёбрами, зафиксироваться на полу ладонями и стопами. На выдохе нужно попеременно поднимать по одной ноге в прямом положении максимально высоко, на вдохе — возвращаться с исходное положение. Начальная нагрузка — по 5 раз на каждую ногу, оптимальная — по 12 раз. Для проработки мышц ног и ягодиц подойдёт упражнение на попеременный подъём нижних конечностей с мяча

    Проработка ног — «велосипед»

    Классическое упражнение «велосипед» можно найти в каждом комплексе послеродового восстановления. Его особенность в том, что начинать его можно уже по выписке из роддома при условии отсутствия осложнений в родовой деятельности. Специалисты рекомендуют проводить упражнение 2–3 раза в день по 5–10 кругов, постепенно увеличивая нагрузку до 20–30 вращений. Классическое упражнение «велосипед» для стимуляции сокращения матки после родов и проработки ножных мышц

    Для правильной реализации важно следовать таким правилам:

    • лечь на спину, расположить руки за головой или вдоль туловища и подтянуть колени к груди. Ногами нужно совершать круговые попеременные движения сгибания-разгибания в коленном суставе, имитируя езду на велосипеде;
    • в процессе можно менять направление кругового движения;
    • выполнение должно быть медленным и сконцентрированным;
    • важно следить за шеей — она не должна перенапрягаться.

    «Велосипед» решает сразу ряд важных задач: мягкая проработка пресса для стимуляции сокращения матки, нагрузка на мышцы пресса и ног.

    Упражнения от геморроя

    Послеродовой геморрой — распространённая проблема, актуальная для многих новоиспечённых матерей. Бороться с ней необходимо комплексно, используя не только медикаментозные препараты, но и специальные физические упражнения, которые позволят укрепить изменённые родами мышцы тазового дна.

    Первое упражнение заключается в работе непосредственно с самими мышцами промежности. В положении стоя или сидя на твёрдой поверхности, требуется ритмично сжимать и разжимать задний проход. По времени такая нагрузка не ограниченна, но приступать к ней также нужно постепенно и только после того, как восстановится нормальное самочувствие роженицы. Полезными будут и подъёмы. Из положения лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать таз, делая упор на лопатки, плечи и ступни.

    Выполняя простые нагрузки регулярно в сочетании с правильной гигиеной и лекарственными средствами, можно быстро получить положительный результат.

    Звёздные комплексы для восстановления после родов

    Большой популярностью пользуются видеокомплексы занятий от именитых фитнес-тренеров и мировых звёзд. Благодаря подобным программам занятия дома проходят активнее и результативнее.

    Комплекс Синди Кроуфорд «Новое измерение»

    Система по восстановлению фигуры разработана специально для молодых мам и основана на упражнениях щадящего типа. Всего предлагается три части программы.

    Комплекс А длится 10 минут, ориентирован на растяжку, проходит в спокойном темпе. Упражнения актуальны для тех, у кого роды прошли неделю назад. Заниматься ими целесообразно до месяца. При необходимости повысить нагрузку допускается за одно занятие повторять упражнения дважды.

    Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс А

    Вторая часть — комплекс В. Занимает 15 минут и подразумевает более интенсивные упражнения — умеренные кардио и силовые нагрузки. Заниматься по этой части необходимо в течение месяца ежедневно, допускается совмещение с упражнениями из предыдущей части программы.

    Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс В

    Последняя часть, комплекс С, наиболее сложная. К ней можно приступать не ранее чем через два месяца после рождения малыша, и заниматься вплоть до достижения желаемых форм.

    Видео: «Новое измерение» Синди Кроуфорд, комплекс С

    При выполнении упражнений необходимо следовать ряду рекомендаций от автора:

    • перед началом занятий обязательна консультация с врачом;
    • входить в ритм тренировок нужно постепенно, не форсируя нагрузки;
    • при возникновении неприятных ощущений нужно остановиться;
    • первую часть комплекса можно выполнять босиком, остальные — только в спортивной обуви, чтобы избежать травм суставов;
    • дополнять занятия рекомендуется правильным питанием.

    Я в своё время нашла выход, чтобы лишние сантиметры ушли с моих бёдер и талии. Питание я оставила полноценное, так как кормила ребёнка. Движение — вот основа для похудения. Плюс я скачала себе популярную фитнес-программу, которую ведёт Синди Кроуфорд, носящую название «Новое измерение». Программа очень щадящая, состоит из трёх разделов, в каждом из которых сложность упражнений возрастает. Я очень хорошо восстановила фигуру после родов.

    Мишель

    http://irecommend.ru/content/mama-s-prekrasnoi-figuroi

    Комплекс Джиллиан Майклз «Горячее тело — здоровая мамочка»

    Программа для молодых мам создана в умеренной нагрузке, чтобы восстанавливающийся организм не переутомлялся. Упражнения ориентированы на отдельные участки тела с учётом изменений, которые происходят во время беременности:

    • для пресса;
    • для рук, спины и груди;
    • для ног и ягодиц.

    Тренировки занимают около 20 минут, и каждая ориентирована только на одну зону. Для достижения положительных результатов рекомендуется ежедневно их чередовать: в понедельник и четверг провести комплекс на руки, спину и грудь, во вторник и пятницу — на пресс, в среду и субботу — на ягодицы и ноги, а воскресенье сделать выходным днём.

    Рассмотрим несколько упражнений из комплекса:

    • приседание в выпаде. Необходимо опускаться до получения в передней ноге угла в 90 градусов. Руки фиксируются у плеч с гантелями. Количество повторений — 15; Упражнение из комплекса для ног и ягодиц — приседания в выпаде с гантелями
    • подъёмы согнутых ног. В положении лёжа руки располагаются под поясницей, а согнутые в коленях ноги притягиваются к груди, не опускаясь на пол. Требуется 15 повторений; Подъем согнутых ног с фиксацией поясничной зоны позволяет качественно проработать мышцы пресса
    • проработка рук. В согнутом вперёд положении торса и ногами на ширине плеч необходимо разводить руки с гантелями в стороны. Вес утяжелителей минимальный — 1 кг, требуется 15–20 повторений. Фиксация в согнутом положении в сочетании с подъёмом рук в стороны обеспечивает качественную проработку спины и рук

    Я начала тренироваться через полгода после родов, но одна из ассистенток на видео, например, говорит, что родила 3 месяца назад. Я бы советовала начать и раньше, особенно тем, у кого нет ГВ (я не начинала именно из-за этого). Мои результаты: меньше объёмы, меньше целлюлита, лучше самочувствие, лучше контроль тела.

    Keller

    http://irecommend.ru/content/bolshe-ne-korova-novaya-trenirovka-dzhillian-maikls-dlya-mamochek-foto-transformatsii-za-mes

    Комплекс Трейси Андерсон «Post-Pregnancy Workout»

    Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

    Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

    • в положении лёжа одна рука располагается за головой, ноги расставлены. Необходимо осуществлять плавные подъёмы верхней части туловища и тянуть свободную руку к соответствующей ноге. Кратность повторений — 10 раз на каждую сторону; Упражнение на пресс — подъёмы верхней части туловища
    • планка на согнутых локтях. Удерживаться в зафиксированном положении требуется по 5 секунд, за раз — 3–5 подходов; Планка с задержками на 5 секунд — щадящий и эффективный метод тренировок
    • из положения планка на ровных руках и с широко расставленными ногами необходимо поочерёдно поднимать ноги вверх до максимального разворота туловища. По 5 повторений на каждую ногу. Плавные высокие подъёмы ног — отличное упражнение для спины и ягодиц

    Упражнения от Алекс Джин Браун

    Фитнес-консультант Алекс Джин Браун предлагает упражнения для новоиспечённых мамочек, выкладывая их в своём блоге. Занятия можно выбирать по своему усмотрению, важно выполнять рекомендации по количеству повторений, на что указывает автор. Нагрузки имеют стандартные ограничения по времени после родов. Несколько популярных упражнений из разных комплексов для восстановления фигуры:

    • приседания с отведением ноги. Классический вариант упражнения дополняется усложнением — при выпрямлении нужно отвести ногу в сторону, потом снова присесть, в следующем цикле отвести другую ногу. Для начала будет достаточно 5 повторений; Усложнённые приседания с отведением ноги в сторону
    • исходное положение — стоя на полусогнутых ногах. Одну ногу требуется отвести назад и согнуть в колене полностью. Суть упражнения — присаживаться на ведущей ноге, а вторую в этот момент выпрямлять, упираясь сзади в пол. Количество повторений — по 5; Активные приседания на одной ноге позволяют качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц
    • для начала нужно расположиться лёжа на полу, приподняв верхнюю часть тела на локтях. Выпрямленные ноги отрывают на несколько сантиметров от пола, попеременно сводят и разводят их. Начальная нагрузка — 5 раз, постепенно рекомендуется прийти к 4 подходам по 12 раз. Упражнение по сведению-разведению ног обеспечивает качественную проработку мышц нижних конечностей и спины

    Восстановление после родов — процесс длительный, и подходить к нему нужно крайне осторожно, чтобы не навредить своему здоровью. При выполнении рекомендаций врачей и тренеров, правильном питании и дозированных нагрузках с постоянным увеличением интенсивности результат однозначно будет положительным. Главное правило — не торопиться и не перегружаться, наслаждаясь и материнством, и собственными трансформациями.

    Послеродовая восстановительная гимнастика

    Гимнастика в ранний послеродовой период действительно хорошо помогает процессу восстановления. Важно только соблюдать темпы увеличения нагрузки и разнообразность упражнений. Одинаковые упражнения и нудные, однообразные тренировки, напротив, могут вызвать реакцию, противоположную ожидаемой. Советуем вам до и после родов заниматься фитесом, тогда ваша фигура всегда будет в идеальном состоянии. Посещая фитнес клуб в киеве вы сможете выбрать для себя тот вид тренировок, который подходить именно вам, например, танцы и силовые тренировки, а врач – диетолог подскажет вам как правильно питаться не в ущерб своему здоровью.

    Если у вас нет времени на посещение фитнес-зала, так как вы не можете пока оставить только что родившегося ребенка с няней, бабушкой или папой, то вы можете выполнять некоторые упражнения самостоятельно дома. Ниже описаны 4 маленьких комплекса упражнений восстановительной гимнастики. Выберите тот комплекс, который вы можете делать спокойно и не перенапрягаясь.

    Несколько дополнительных указаний:

    • Все указанные упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 недель.
    • Лучше всего начать заниматься в первый же день после родов.
    • Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день, лежа на плоской поверхности (возьмите маленькую подушечку для удобства).
    • Движения выполнять медленно, не концентрируясь, плавно. Ни в коем случае не резко.
    • Помещение, где вы занимаетесь, должно быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.
    • Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
    • Не забудьте перед тренировкой посетить туалет.
    • Тренироваться лучше после кормления.
    • Поднимайтесь из положения «лежа» всегда поворотом через сторону.
    • Лежать большую часть времени лучше на животе, тем самым поддерживая инволюцию матки и уменьшая послеродовые выделения.
    • Раннее вставание после родов и ходьба поддерживают восстановительные процессы. Обратите внимание на хорошую постановку стоп и особенно на «перекатывание» с пяточки на носочек.

    Восстановительная гимнастика

    Упражнения для профилактики тромбозов. Можно приступать к занятиям в первый же день после
    родов.

    Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Выпрямляйте ноги так, чтобы колени своими боковыми частями не отрывались друг от друга. 10 раз медленно и сильно сожмите пальцы («втянуть коготки») и опять опустите. Выпрямите одну ногу. 10 раз медленно и сильно потяните носок на себя, а затем обратно. Поменяйте ногу. Сделайте предыдущие упражнения обеими ногами, не поднимая их, а просто вытянувшись на спине.

    Дополнение: если у вас во время беременности было варикозное расширение вен или боли в ногах, воспользуйтесь специальными эластичными гетрами или чулками.

    При выполнении этих упражнений необходимо дышать низом живота. Приступать к занятиям можно в первый же день после родов.

    Исходная позиция: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положены на низ живота.
    Медленно вдохните носом и затем также медленно выдохните ртом «хаааа». Живот во время вдоха поднимается, затем во время выдоха слегка помогайте ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. Не давите, а просто протягивайте руками по низу живота.

    Затем повернитесь на бок. Голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии (можно воспользоваться маленькой подушечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты. Верхняя рука лежит на нижней части живота. И опять повторяйте дыхательные упражнения животом, протягивая рукой при выдохе от лобковой кости к пупку (по сути, совершаете движение тазом вперед, при этом не сгибая туловище).
    Для большего увеличения натяжения проговаривайте при выдохе «пффф» или «пууух», при этом представляя, что ваш живот сжимается как губка.

    Затем перевернитесь на живот. Положите под нижнюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще отсутствовало. Дышите низом живота. И опять при выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») снова выполните движение тазом вперед.

    Основная нагрузка этих упражнений направлена на мышцы промежности и дна таза, поэтому при выполнении упражнений соблюдайте осторожность, либо перейдите к более легкому комплексу.

    Одной из функций мускулатуры дна таза является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишечника. Во время родов сильно растягиваются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры слабеют, и начинаются проблемы с контролем над мочеиспусканием и дефекацией. Если во время родов была проведена эпизиотомия (разрез промежности), то желательно этот комплекс упражнений не выполнять до заживления шва, потому что нагрузка может оказаться очень сильной. В этом случае желательно выполнять комплекс «мягких» упражнений, лежа на животе.

    Лежа на кровати или сидя в кресле, попробуйте поочередно напрягать мышцы влагалища и ануса. Как бы «моргая». Поначалу может создаваться впечатление, что поочередное сокращение мышц невозможно, но это не так. Скоро получится разделять напряжение мышц. Как только у вас получится разделять «моргание», попробуйте мышцами вести «волну» от ануса к лобковой кости. Это упражнение также является помощником в лечении и профилактике геморроя. Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за мышцами рта: язык, небо и губы должны быть расслаблены. Это вам поможет в ответ расслабить промежность и сделать дыхание мягким.

    Следующее упражнение лучше делать полусидя или сидя. Попытайтесь медленно, напряжением мышц промежности и таза, пропустить волну снизу вверх, через лобковую кость до пупка, совершая медленное движение тазом вперед. Медленно вверх, а потом свободно обратно. При этом нужно дышать ровно, не задерживая вдохи и выдохи. Но, пожалуйста, не старайтесь дать своим мышцам увеличенную нагрузку. Упражнения должны выполняться легко, как бы играючи.

    В нем контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняются тренировками мышц живота.
    Обратите внимание – все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза.

    Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку.

    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно.

    Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь).

    Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы.

    Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела,
    «нижняя» – создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание – с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, – это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, – упражнение стоит выполнять чаще.

    Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно.

    Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком.

    Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение.

    Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола.

    Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными.

    Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.

    Несложные упражнения дома

    • Упражнения с подъемом головы

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до пяти. Медленно опустите голову. Повторяйте упражнение 5 раз по 3-4 раза в день.

    • Упражнения на сокращение мышц тазового дна

    Это упражнение можно начинать сразу после родов. Мягко напрягите, а затем расслабьте мышцы промежности. Это упражнение можно выполнять, когда вы лежите, сидите или стоите. Вы можете не почувствовать сокращения мышц, однако если вы делали это упражнение до родов, то вы знаете, как его выполнять теперь. Начните с выполнения двух-трех сокращений каждый час в течение первых нескольких часов, затем увеличьте нагрузку до пяти сокращений по несколько раз в день. Вначале вы сможете только удерживать сокращение в течение 2-3 секунд. Через несколько дней – в течение 3-5 секунд. Постепенно выносливость мышц увеличится до 10, затем до 20 секунд.

    Для того чтобы проверить, есть ли прогресс в этих тренировках, как-нибудь попробуйте выполнить это упражнение во время мочеиспускания – когда мочевой пузырь будет наполовину освобожден, попробуйте остановить поток. Не расстраивайтесь, если сначала это не будет у вас получаться. Продолжайте тренироваться. Проверяйте силу и выносливость мышц тазового дна, как описано выше, – прерывая струю мочи в середине мочеиспускания.

    Это упражнение поможет повысить тонус и силу мышц живота, облегчить боли в пояснице, поддерживать хорошую осанку. Вскоре после родов начинайте делать следующее упражнение. Лягте на спину на кровать или на пол, ноги согните в коленях. Напрягите мышцы живота и прогните таз, затем примите исходное положение. Проделайте упражнение раза два-три. Постепенно увеличивайте число упражнений до пяти. Через несколько дней начинайте делать повороты таза в положении стоя, сидя.

    Это упражнение позволяет усилить мышцы нижней части живота. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Ноги будут лучше скользить, если вы будете выполнять упражнение в носках или чулках. Положите одну или обе руки под поясницу. Медленно начинайте вытягивать ноги, скользя ступнями по полу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от рук или от пола. В этот момент прекратите скольжение и подтяните ноги, вернувшись в исходное положение. Повторяйте это упражнение по пять раз в день. Помните, что выполнять упражнение нужно лишь до тех пор, пока не происходит отрыва поясницы от пола. Когда мышцы окрепнут, вы сможете полностью выпрямить ноги, не отрывая поясницы от пола.

    • Откидывания назад из положения сидя

    Через неделю или две после родов начинайте выполнять упражнение, которое поможет усилить мышцы брюшного пресса. Это упражнение, а также центральные и диагональные подъемы (описаны ниже) более безопасны и эффективны, чем приседания, которые требуют резких движения и приводят к нерациональному перенапряжению поясницы и мышц живота. Упражнение «Откидывание назад из положения сидя» является более плавным и безопасным, поскольку напряжение распространяется в основном на тазовую часть, и вам не надо преодолевать силу притяжения в начале упражнения.

    Сядьте, согнув ноги в коленях, ступни прижав к полу, руки вытяните перед собой. Медленно откидывайтесь назад, но только до тех пор, пока вы не почувствуете слабость или начнете терять контроль позы. Другими словами, когда вы начнете ощущать неустойчивость или слабость – вы дошли до вашего предела. Сядьте и выпрямитесь. Постепенно, по мере наращивания силы и выносливости, увеличивайте откпонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней ног от пола. Усложните упражнение. Выполняйте наклоны со скрещенными на груди руками. Позже попробуйте сделать это упражнение, держа сцепленные руки позади головы.

    • Центральные и диагональные подъемы

    Это упражнение также позволяет укрепить мышцы брюшного пресса. Центральные подъемы. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Сделайте вдох, выгните спину, прижав поясницу
    к полу. Во время выдоха оторвите голову и плечи от пола, коснувшись кончиками пальцев коленей. Движения должны быть плавными, при этом поясница должна быть прижата к полу. Когда плечи поднимутся над полом на 20 см от пола, задержитесь в этом положении и медленно сосчитайте до пяти. Расслабьтесь и мягко ложитесь на пол. Не делайте резких движений. Вначале повторяйте это упражнение по пять раз в день.

    Диагональные подъемы. Поворачивая верхнюю часть туловища и одновременно поднимая голову и плечи, можно укрепить различные мышцы брюшного пресса (косые мышцы). Так же, как и при центральных подъемах, с самого начала не забывайте о дыхании и выпрямлении спины. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища вращением налево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь и медленно сосчитайте до пяти. Повторите упражнение с вращением туловища в правую сторону. Выполняйте упражнение по пять раз в день в каждую сторону. Движения при центральных и диагональных подъемах должны быть ровными, не порывистыми.

    По мере укрепления мышц живота упражнения центральных и диагональных подъемов можно усложнить, выполняя их со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Постепенно увеличивайте число повторений от пяти до десяти в день.

    Это упражнение позволяет усилить кровообращение в молочных железах и предотвратить или ослабить закупорку молочных протоков. Из положения стоя, на коленях или сидя, вытяните руки вперед или в стороны. Вращайте обе руки широкими кругами, сначала в одном направлении, затем – в другом. Попробуйте выполнить это упражнение, задержав дыхание. Делайте от пяти до десяти упражнений в каждую сторону, по одному или по нескольку раз в день или перед каждой едой.

    • Расслабление и медленное дыханье

    Поскольку послеродовой период является сильным стрессом для организма, целесообразно применять ту же технику расслабления, которую вы использовали во время беременности и родов. В тяжелые дни попробуйте по 5 минут дышать медленно и пассивно расслабляться и проследите, насколько это вас приободряет и освежает. Эта техника также полезна при болях, которые возникают во время кормления и в другое время, особенно у женщин, у которых было больше одного ребенка.

    Упражнения с ребенком

    Эти упражнения могут быть занимательными как для вас, так и для вашего ребенка. Они позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.

    • Вверх и вниз (укрепление тонуса рук)

    Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите ребенка лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь.
    Повторить пять раз.

    Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками. «Гуляйте» – двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь обратно.

    Повторить четыре или пять раз.

    • Качели (центральные подъемы)

    Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени параллельно полу. Положите ребенка лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Избегайте задержки дыхания. Повторить пять раз.

    Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнениях с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение.

    Постепенно увеличивайте количество повторений до пяти раз.

    Содержание: Что такое Оксисайз? Техника дыхания Упражнения для гимнастики Проблема лишнего веса знакома очень многим. К сожалению, в

    Тибетская гормональная гимнастика как доступное средство оздоровления. Доступный и простой комплекс упражнений, чтобы улучшить здоровья, победить старость и повысить качество жизни.

    Содержание: В чем суть дыхательной гимнастики «цзяньфэй»? Первое упражнение «Волна» Второе упражнение «Лотос» Третье упражнение «Лягушка» Принципы и

    Восстановительная гимнастика после родов

    Женщина – венец природы… В этом странном мире, где нет постоянства, в котором редкие минуты спокойствия и тревожные периоды затишья сменяются все разрушающими ветрами перемен, есть раз и навсегда данная непреходящая красота – Женщина. Это ось, вокруг которой вращается неспокойная вселенная, это стержень, который не дает ей рассыпаться на куски.

    Мужчина, рожденный побеждать и Женщина, рожденная вдохновлять его на подвиги – так было задумано с самого начала. И так это отражалось в искусстве на протяжении многих веков от наскальных рисунков к Великолепной Эпохе Возрождения, когда женщина взошла на давно пустующий, но ждавший ее пьедестал. Это не просто женщина, это мадонна. Простая и, одновременно, сложная. Нежная и мудрая. Таинственная и привлекательная. Со статичным лицом, исполненным внутреннего скрытого движения, буквально дышащего магнетизмом. Это колдовство передает неуловимая, ускользающая Улыбка, которая явственнее, чем даже глаза, говорит, что перед вами Женщина. Такой Ее видел и мог передать свои чувства Великий Леонардо. О такой Женщине писал свои полотна Рафаэль. И такой, рожденной в морской пене создал ее Боттичелли. Но мало мужчин-победителей и борцов. Было в те времена. Немного их и сейчас. Поэтому образ, призванный вдохновлять, очень скоро обрел удобное, мягкое, фоновое для мужчины понятие: женственность. Что это такое? О, это хитрый список кодов, подразумевающий подавление своих желаний, стремлений и надежд в пользу того, кто больше не хочет побеждать. Кто побеждать больше не умеет, но быть лидером все еще хочет. Спокойная, покладистая, внимательная, предупреждающая все желания. Удобный и комфортный фон. На котором, даже имея пивной животик в свои неполные хорошо, если сорок, а не тридцать лет, и не имея сколько – нибудь убедительных и надежных оснований называться главой семьи, можно уверенно чувствовать себя мужчиной, не боясь услышать возражений, пусть даже и робких. В русском языке эта славная традиция, из века в век прославляющая женственность, а не Женщину зашла очень далеко. Почувствуйте разницу, произнеся художник и художница, врач и врачиха. Продолжать дальше даже не стоит. О каком уважении к женщине можно вести речь, если даже язык сформировался таким причудливым образом. Ведь в нашем языке подразумевается, что женщина-специалист – это исключение. Понятия женщина и гениальность вообще несовместимы. Поэтому женщины-профессионалы давно используют мужской род.

    Чем же так страшна женщина, что неуверенные в себе мужчины должны постоянно ставить ее на место. И страшна, и притягательна одновременно. Своей телесностью, своим постоянным стремлением разрушать любые отведенные ей рамки. Женщина многогранна и тем привлекательна для Мужчины, умеющего побеждать. Женщина может по разному относится к его взгляду, но если она чувствует Его заинтересованность, стираются грани и вселенная, которая всегда на ее стороне, становится их общим космосом.

    Феминизм – это неудачная попытка женщины объяснять тем, кто этого никогда не поймет свое предназначение. Женщина не создана бороться. Красота никогда не могла побеждать. Она может только заставить сложить оружие. Но женщины – борцы за свои права есть. И этот фон для мужчин, страдающих инфантилизмом, ужасен вдвойне. Ибо это и есть то кривое зеркало, в котором они могут посмотреть на дела рук своих, а точнее на свое бездействие.

    Так или иначе, но Женщина, раз получившая признание, но потом смещенная с пьедестала, больше не хочет его получать. Пьедестал снова свободен. И сейчас все больше женщин приходят в искусство, общественную жизнь и политику, претендуя на то же признание, что и Мужчина. Но меняет ли это нашу жизнь. Нет. Потому что женщина научилась жить по мужским законам. Она приняла чужие правила игры, например, агрессию. Сон разума порождает чудовищ. Даже получив превосходство в какой угодно сфере, где превалируют мужские интересы, Женщина становится мужчиной в мире мужчин. И больше никем. Но в любом окружении она остается самой сутью женственности природы, с ее чарующими и прелестными слабостями.
    Сейчас женщины плавно меняют фарватер и затевают новый бунт. И этот бунт, по мнению идущих впереди, призван окончательно положить конец господству патриархальных отношений. На его смену должны прийти отношения между Мужчиной и Женщиной, которые признают гендерные различия, но говорят и о взаимодополняемости и равных, прежде всего, социальных возможностях. Такое равноправие не копирует слепо мужские стандарты, оно призвано утверждать женские ценности и женский взгляд.

    Современное западное общество не так давно признало уже давно свершившийся факт: Женщина может и должна управлять обществом, частью которого она является. Страны, где в парламентах и правительствах женщин меньше, чем 25%, плохо справляются с решением социальных проблем. Эти страны внутренне дестабилизированы. Если мужчины и дальше будут продолжать пытаться поставить женщину в подчиненное положение, отнимая тем самым в угоду своим интересам ее право на разностороннюю жизнь и активную деятельность, то все общество в целом затормозит свой прогресс. И удивительно, что наши мужчины еще этому противятся. Ведь давно известно, чем больше женщин во властных структурах, тем выше продолжительность жизни самих мужчин.

    Но Женщина – это больше, чем желание, стремление и признание. Творчество, карьера и успех будут занимать ее до тех пор, пока за дело не возьмется мать – Природа. Можно определять себя как мужчина и двигаться по выбранной колее. Но только до тех пор, пока не родиться ребенок. Тогда модель рушиться, потому что это всего лишь модель. И тогда на свет снова появляется Женщина. И это очень хорошо, если рядом есть Мужчина, но если его нет, от этого Женщина не перестанет быть тем, какой ее задумал Бог. Тогда у нее достанет сил победить любые обстоятельства. И если при этом нужно будет сохранить карьеру – она ее сохранит. Если от карьеры придется отказаться – она от нее откажется. Тогда снова раздвигаются границы Ее вселенной.

    В настоящее время большинство в поисках красоты и здоровья устремились в специализированные клиники и салоны, желая навести внешний лоск, избавиться от морщин, закрасить седину и скрыть от окружающих свой возраст при помощи дорогостоящих процедур, не говоря уже об обращениях к пластическому хирургу. При этом внутренние причины старения, нездорового состояния кожи, волос и ногтей, основных внешних показателей красоты, остаются не решенными.

    Многие забывают или даже не задумываются о том, что красота, как естественное и нормальное состояние, – это прежде всего здоровье и ежедневная забота о каждой из миллиардов клеток организма. Если человек ежедневно думает о и действует в соответствии с позицией осознанности происходящего, то не позволяет себе быть нездоровым, а, следовательно, всегда излучает свет и истинную красоту.

    Для того, чтобы начать заниматься уходом за собой на клеточном уровне, достаточно следующих советов для девушек:

    1. Перезагрузить образ мышления и включить опцию понимания того, какие процессы происходят ежесекундно в теле и в его органах и системах. Осведомленность и грамотность — обязательные составляющие успеха в достижении любой поставленной цели, даже если этой целью является привлекательная внешность. Не лишним будет вспомнить школьный курс по анатомии и физиологии человека. Понимая потребность своего организма в чистой воде, свежем воздухе, правильной физической активности и умеренного количества тех или иных веществ, микроэлементов, человек автоматически формирует привычки, которые необходимы для поддержания его здоровья, а, следовательно, и красоты.

    2. Абстрагироваться от стандартов, навязанных обществу путем маркетинговых и рекламных кампаний. Вся индустрия красоты построена на комплексах личности и призывает каждую женщину, которая хочет быть «красивой», принятой в социуме и любимой близкими, воспользоваться услугами специализированных салонов. В большинстве таких заведений предлагают изменить цвет волос, отравив их химическими веществами, наслоить пластик на поврежденные ногтевые пластины, сделать «чудодейственные» инъекции для того, чтобы личность навсегда потеряла свой первоначальный облик и часть здоровья, производной которой как раз и является естественная красота. Многие женщины становятся зависимыми от такого образа жизни, и постоянные переживания о своем внешнем виде на подсознательном уровне приводят их к состоянию непрекращающегося стресса, который в свою очередь усугубляет негативные внешние факторы. При этом внешняя идеальность не соответствует внутреннему состоянию, и этот контраст становится очевидным и явным для окружающих.

    3. Научиться видеть свою индивидуальную красоту и уникальность, независимо от возраста, веса и социального статуса. Когда в сознании культивируется мысль о себе как о единственном в своем роде экземпляре человеческого существа на планете Земля, происходит внутренний отказ от каких-либо сравнений и попыток вписать свой внешний образ в установленные рамки и штампы. Известной Коко Шанель принадлежит фраза, в которой она говорит о красоте не как об идеальных чертах лица, а как об истории жизни, которую можно прочитать в глазах женщины.

    4. Попытаться рассматривать внешнюю красоту не как единственную цель, а как одну из необходимых составляющих счастливого пребывания в этой жизни. Стараться быть разносторонней и развитой личностью, не забывать про интеллектуальный труд и получение новых знаний на протяжении всей жизни – все это заставляет организм быть молодым и здоровым.

    Лишь после того, как сознание очищено, а вышеперечисленное осмыслено, воспринято на уровне теоретического понимания и воплощено в ежедневной практике женщины, она может спокойно и уверенно продиагностировать свои проблемы и действительные, не мнимые, недостатки внешности, которые требуют корректировки или изменения. Как художник берет чистый и новый холст для создания очередного шедевра, такая женщина начинает разворачивать творчество по созданию новой себя как изнутри, так и снаружи с уверенностью в своем успехе и каждая клетка ее тела становится верным служителем в этом процессе.

    Открываясь настоящей, а не стандартизированной жизни, вдруг приходит желание пойти не в тренажерный зал, а на прогулку на свежем воздухе с любимыми и близкими людьми, получая от этого массу удовольствия и необходимую физическую нагрузку. А иногда вместо просмотра очередного сериала в выходной вдруг хочется записаться на уроки танцев и лишние килограммы (при их наличии) тают на глазах, мышцы приобретают необходимый тонус.

    Оказывается, что натуральный цвет волос больше всего подходит к цвету лица. А для кого-то седина и морщины становятся не объектом для комплексов, а наоборот, при правильном уходе и интересной форме подачи – объектом гордости, свидетельством опыта, мудрости и естественности. Обычный бледноватый, не загорелый под искусственным ультрафиолетом, цвет кожи кажется достойным и аристократичным. Декоративная косметика в полном объеме начинает пригождаться для особых случаев, а на каждый день достаточны лишь тушь для ресниц и легкий блеск или помада для губ. Уход за своим телом превращается в интересное и увлекательное хобби, появляются дополнительные знания о себе. Стрессы остаются в прошлом, приходит чувство умеренности в эмоциях, потребность в излишествах исчезает. Женщина начинает нравиться самой себе, и ее морщины разглаживаются вследствие наполненности ее изнутри жизнелюбием и светом. Особенностью такого результата является его долгосрочность, и возможность его постоянного улучшения. Не всякая косметическая процедура может похвастаться такими показателями.

    Но не признавать работу специалистов, задействованных в сфере красоты было бы большой ошибкой. Существует масса институтов, занимающихся открытием, а так же разработкой средств и технологий, предназначенных для поддержания красоты и продления молодости, не наносящих вреда здоровью. Высокопрофессиональные косметологи, массажисты, парикмахеры и визажисты, совершенствуясь, получают новые навыки и знания и, обслуживая своих клиентов, делают наших женщин более красивыми и уверенными в себе. Но грамотный самостоятельный уход за своей кожей и телом в целом, самомассаж, face-lifting и т.п. при систематическом выполнении могут достойно конкурировать с дорогостоящими процедурами. При всем многообразии выбора предлагаемых советов следует учитывать свои индивидуальные особенности, а так же осознавать целесообразность финансовых и временных затрат.

    Цель сайта — помочь девушкам нехитрыми советами. Донести до читателя мысль о том, что фильтруя свои мысли и действия, делая правильный выбор способов достижения своего идеального образа и внешнего вида, необходимо придерживаться принципов умеренности, естественности и отсутствия вреда здоровью. Сочетание внутренней психологической работы с профессиональным или самостоятельным уходом за собой дает наивысший результат на пути самосовершенствования в плане красоты и здоровья.

    Каждая Леди должна знать:  Правила поведения с родителями невесты