Сколько килокалорий нужно человеку в день Суточная норма


СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Сколько калорий нужно употреблять в день? Норма калорий в день для женщин и мужчин

Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.

Куда расходуются калории?

Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.

Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира – это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.

Учимся считать калории

Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день, учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.

Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г – 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день?

Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий – это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона–Бенедикта:

Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

  • Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни – 1,2;
  • Посещения спортзала 2-3 раза в неделю – 1,375;
  • Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю –1,55;
  • Профессиональные тренировки каждый день – 1,7;
  • Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) – 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.

Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.

Меню на 1200 калорий в сутки

Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

  • Овсянка с изюмом на воде – 200 г;
  • Чай без сахара
  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом – 150 г;
  • Кефир нежирный – 200 мл;
  • Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) – 1 тарелка;
  • Ржаной хлеб – 1 кусочек;
  • Отварной картофель (в мундире) – 2 шт.;
  • Овощной салат – 150 г;
  • Кефир (чай).

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Сколько калорий необходимо женскому организму?

Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны «всплыть» апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.

Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.

Калории и беременность

Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:

ИМТ= вес (кг)/рост (м 2 )

Нормальный показатель находится в пределах 18,5 – 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.

Сколько калорий необходимо в день мужчине?

Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона–Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке –270 калорий.

Питание при сушке тела у мужчин

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак – сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник – творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Как подсчитать суточную норму калорий для похудения

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Еще по теме «Суточная норма калорий для похудения»:

Про калории

Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась. Но тут мой муж (у него излишний вес) решил считать калории, всю еду взвешивает, и в телефон записывает. Все источники утверждают, что самая лучшая диета называется «не жрать», а есть столько калорий, сколько положено, и не больше. Решила брать с него пример, т.к. у меня тоже к 40 годам попа отросла. И вот насчитал мне калькулятор калорий, что при моем росте и весе, и малоподвижном образе жизни мне, чтобы сбросить пяток килограмм нужно есть 1300 ккал в день. И начала я считать калории. И столкнулась со странной вещью, оказывается 1300 ккал, это вовсе не диета, это уйма еды. Съедая 1300 ккал, я наедаюсь от пуза, причём самыми калорийными продуктами.

Вопрос тем, кто считает КБЖУ

Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом. Посмотрела на профи.ру стоимость услуг диетологов, что-то. кхе-кхе. жаба душит. Приём 2800 — 3500 р., а составление индивид.диеты ещё тысяч 5.За эти деньги я лучше месяц с тренером индивидуально позанимаюсь) Кто какое процентное соотношение считает? Сколько белка на кг. веса?

Удерживать вес. Ваш опыт.

В очередной раз сильно похудела. Поклялась себе , что в последний раз. Теорию всю о умеренном питании знаю. Держу пока, но хочется и чужого опыта. Взвешиваетесь ли вы каждый день? Разгрузочные дни? Ужинаете ли? Считаете ли калории, кбжу? Как долго удерживаете? Возраст -50. ИМТ в этом возрасте какой оптимальный, как считаете?

Очень нужен совет опытных по КБЖУ

Девушки, помогите разобраться пожалуйста: попробовала рассчитать питание по таблице в калоризаторе на день, получилось:Калории 1039,70, Белки 64.43, Жиры 27.70, Углеводы 139.14. По калориям немного недобрала, но может яблочко незапланированное съем. Но белки недобираю, а по жирам перебор уже 1,7гр. Добавить кефир обезжиренный, например можно, но у меня его и так 700 гр. Если кусочек курицы или рыбы, сразу сильно по жирам переберу. Запуталась совсем. Жиры у меня лишние скорее всего в супе получились, но я очень уж привыкла горяченького в обед съесть. Суточная потребность у меня такая получилась (коридор): Калорийность,1060-1172 ккал. ,Белки 79.5 -87.9 гр., Жиры 23.6-26,0 гр. ,Углеводы 132.6-146.5 гр. Чем можно дополнить белок, так чтобы без жиров и калорий?

Дамы, я вот читаю о кол-ве калорий и не понимаю. Что у меня не так? Я весной приболела и пару недель с трудом наедала на 800 ккал, похудела очень, и потом худела дальше на 1200 ккал. Стараюсь соблаюдать баланс БЖУ, иногда жиров чутка перебираю. Сейчас поднабрала, около 3 кг, продолжаю 1200-1400 есть, но вес стоит. Как (. ) вы худеете на большем количестве?? Спорт каждый день 30 мин. Мышцы камень, но чуть лишнего жирка есть.

Подсчет калорий

Подскажите пожалуйста, подсчитала свой калораж, вышло 1045, а пишут что ниже 1200 нельзя, вроде бы плохо для метаболизма. Мне на 1200 совсем не похудеть((( Это правда или можно придерживаться 1000?

А кбжу точно работает?:))

Я конечно, сильно извинюсь, если деморализую кого-то:). Но у меня явно объёмы прибавились и джинсы в обтяг и пузо вы валилось еще больше. Взвешиваться я от трусости не стала. и так все ясно. Расстроилась не то слово. Раньше разгрузочные дни мне помогали-стабильно минус кг в неделю, перед кбжу бросила это дело. Неужели я не поддаюсь науке?;) а нельзя ли и кбжу, и маааленький такой разгрузочные понедельник на яблоках провести?:) КБЖУ мне очень нравится и я в него верила. Очень уважаю правильный подход, но толстеть дальше мне совсем нельзя.

Медленно уходит вес

Мой вес был 73 кг. Худею по такому принципу: подсчет калорий. Мне на похудат курсах посчитали 1150ккал в день для похудения-это верхняя граница. Дробное питание — ем через 3-3,5 часа. Соблюдаю все без нарушений. До верхней границы не доедаю обычно калорий. Но вес с самого начала уходит очень медленно. За 12 дней я похудела только на 1кг 800гр. Сейчас мой вес 71кг200. Белки ем сколько положено-200гр, углеводы сложные тоже. Питаюсь правильно. Но почему вес так медленно вниз ползет, как думаете?

ПОмогите посчитать

Я решила завести таблицу, куда буду вписывать всё что сьела + каллории/жиры/углеводы/белки/витамины. Хочу хотя бы недельку этим позаниматься, чтоб иметь представление что получает и недополучает мой организм. И столкнулась я с трудностями. Не знаю с какой стороны подойти к расчёту сьеденного салата.

Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Для полноценной жизнедеятельности организму необходимо потреблять определенное количество килокалорий. Индивидуальная суточная норма калорий для женщины будет кардинально отличаться от энергетической потребности мужчины. Какие факторы влияют на подсчеты и как можно похудеть быстро, сохранив женское здоровье? Сегодня мы подробно разберемся в этой теме вместе.

Любой вид физических нагрузок, будь то домашние хлопоты или тренировка в тренажерном зале, способствует сгоранию определенного количества килокалорий. Если поступление энергии из еды будет недостаточным, то это приведет к ухудшению самочувствия и настроения, а чрезмерное употребление пищи чревато набором лишних килограммов.

Рекомендованная калорийность рациона женщины отличается от показателей для мужчин и детей. Также расчет суточной нормы калорий будет варьироваться в соответствии с поставленной целью: желание похудеть, набрать мышечную массу или поддержание веса.

В этой статье мы поговорим о таких важных вещах, как:

  • для чего и как правильно считать калории, максимально снизив риски для организма;
  • почему женская потребность в энергии отличается от мужской;
  • популярные методы для проведения расчетов и калькулятор калорий;
  • действительно ли важно качество потребляемых калорий;
  • подводные камни в процессе расчета: откуда берутся лишние калории и как вписаться в нормативы;
  • общие рекомендации по составлению и соблюдению нового рациона.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Калория представляет собой единицу энергии, которая обеспечивает человеку жизнедеятельность. Если энергии поступает в избытке, то она отложится в виде запаса жировых клеток. В случае, когда энергии недостаточно, организм тратит ее из жировой ткани, что приводит к похудению.

Физическая или умственная активность тратит энергию, а в связи с этим для правильного расчета калорийности рациона питания любого человека необходимо учитывать его образ жизни:

  • конкретный вид деятельности;
  • есть ли тренировки, какие именно;
  • пол и возраст.

Согласитесь, что коэффициент физической нагрузки у офисного работника и у курьера будет разный. Точно также молодой и растущий организм требует куда больше энергии, чем в зрелом возрасте. Высокая интенсивность физических нагрузок также требует большого расхода калорий.

Итак, основные принципы, которые нужно помнить при расчете калорийности питания:

  • в пожилом возрасте расход калорий значительно меньше;
  • уровень потребляемой калорийности женщины ниже нормы потребления энергии мужчины;
  • активный образ жизни и высокий уровень физической активности требуют употреблять больше килокалорий;
  • молодые мамы и девушки в положении не должны забывать, что они должны обеспечить нужным количеством энергии не только себя, а еще и своего малыша.

Важно ли качество потребляемых калорий?

Если про количество необходимой энергии все постепенно становится понятным, то с качеством нутриентов дело обстоит несколько сложнее.

Сбалансированный рацион должен выстраиваться следующим образом:

Отдавая предпочтение преимущественно жирной пище, снижая уровень белковой и углеводной пищи, в ближайшем будущем можно ожидать хороший привес на весах.

Если получать энергию в основном из углеводов, то ее будет очень много. Если белков и жиров в рационе будет недостаточно, то можно заметить неприятные симптомы:

  • анемия:
  • слабость и сонливость;
  • унижение уровня иммунитета и т.д.

Очень важно получать сбалансированную энергию из всех видов макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы должным образом поддерживать свой организм.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Вся пища имеет определенную энергетическую ценность. В соответствии с возрастными особенностями, полом и уровнем нагрузки дневная норма будет варьироваться от 1500 до 3000 ккал. У женщин и мужчин показатели будут разными, детям нужна энергия не только для учебы и игр, а еще и для роста. Далее с возрастом необходимость в калориях уменьшается.

Количество калорий для женщин рассчитывается в соответствии с ее уровнем активности, состоянием здоровья и поставленной задачей, будь то похудение или набор веса. Для тех, кто занимается спортом, есть возможность позволить себе есть чуть больше, а при склонности к полноте рекомендуется учитывать все съеденное.

Очень часто женщины ввиду своего максимализма и сильного желания похудеть садятся на строгую диету, жестко ограничивая себя во всем и голодая. Организм не получает важные макроэлементы, витамины и минералы и начинает сдавать позиции: самочувствие становится систематически плохим и сопровождается головокружением, настроение отсутствует. Все это может негативно сказаться на гормональном фоне, нервной и пищеварительной системе. Особенно хочется отметить, что также страдает репродуктивная система.

Каждая представительница женского пола прекрасно знакома с таким феноменом, как ПМС: в этот момент организм отчаянно нуждается в гормоне счастья (серотонине), поэтому в ход идут целые плитки шоколада, которые закусываются шоколадными конфетами и заедаются мучными изделиями. Подобная ежемесячная минутная слабость, конечно, ненадолго поможет поднять настроение, а также будет «спасательным кругом» на боках и животе, с которым потом придется бороться с новыми силами.

В первую очередь считать калории необходимо для формирования правильных пищевых привычек. Если правильно питаться и соблюдать режим, следить за размером порций и балансом макроэлементов, то можно оставаться стройной весь год, сохранив свое здоровье и нервы.

Как подсчитывать калории продуктов

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы всегда расположены на сайте. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Дневная норма калорий для женщин

Калорийность рациона для женщин выстраивается в соответствии с учетом следующих факторов:

  • возраст, рост и вес;
  • особенность физической активности в течение дня;
  • наличие дополнительных физических нагрузок.

Эти показатели стандартны для всех, но следует учесть, что женщины склонны набирать вес быстрее, нежели мужчины. И причина тому физиология. Природой заложена своеобразная защитная функция организма с целью продолжения рода. Между тем каждая женщина хочет быть в отличной форме и красиво выглядеть.

Специально для вашего удобства мы разработали калькулятор, который рассчитывает суточную норму калорий для женщин онлайн, позволяя более точно оценить и спланировать вашу диету. Внутри калькулятора уже выставлена цель на поддержание веса. Другими словами, это показатели нормы и считаются актуальными в момент работы над рельефом мышц.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирная организация здравоохранения приводит универсальные данные нормативов калорийности. Для женщин они составляют 2000 ккал в день. Но эта цифра не учитывает индивидуальные потребности представительниц прекрасного пола, которые напрямую влияют на ежедневную потребность в энергии.

Существует большое количество способов для определения наиболее точных показателей ежедневной потребности женщины в калориях, как для похудения или удержания веса, так и для набора мышечной массы.

Формула для расчета уровня метаболизма и нормы калорий для похудения

Подсчеты уровня метаболизма (скорости обмена веществ) для женщин производятся по формуле:

Общий обмен веществ (ООВ) = (рост в см * 1,8 + вес в кг * 9,6 + 655) — возраст * 4,7

Итоговый показатель умножается на коэффициент уровня физической активности из таблицы ниже. В результате получается показатель нормы потребления энергии с целью удержания веса.

отсутствие тренировок, низкая подвижность в течение дня

умеренные тренировки 1-2 раза в неделю

интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю

длительные интенсивные нагрузки 5-7 раз в неделю

Когда женщина ставит перед собой цель похудеть, то совершенно любую полученную формулу для расчета калорийности рациона необходимо сократить на 10-15%. К примеру, если в норме получилось 1800 ккал, то для похудения следует отнять от цифры 15%:

  • 1800 ккал – 15% = 270 ккал – это необходимый дефицит
  • 1800 – 270 = 1530 ккал – для снижения веса

Если количество лишних килограмм больше 30, то можно создать дефицит в 20% от нормы. Но если такого условия нет, то крайне не рекомендуется увеличивать показатель. Лучше добавить еще один тренировочный день в свое расписание.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Чтобы узнать идеальный женский вес необходимо рост умножить на специальный коэффициент:

Идеальный вес = рост в см * коэффициент типа телосложения своей возрастной категории

Искомый коэффициент можно взять в следующей таблице:

Тип телосложения / возраст

Далее полученную цифру следует умножить на уровень физической активности:

  • 30 – малоподвижный образ жизни, без тренировок и физических нагрузок;
  • 33 – умеренные тренировки 3-4 часа в неделю;
  • 44 – интенсивные тренировки 7-10 часов в неделю.

Пример: женщина 28 лет, рост 170 см, нормостенического типа, умеренная активность.

Идеальный вес: 170 * 360 = 61,2 кг

Итоговая рассчитанная норма на поддержании: 61 * 33 = 2013 ккал

Для удобства можно воспользоваться нашим калькулятором расчета суточной нормы калорий на похудении специально для женщин. Внутри уже выставлена цель на сжигание жира.

Метод Миффлина — Сен Жеора

Выведенная несколько лет назад Сен Жеором формула считается наиболее точной при расчете нормы калорий для женщин. Для этого необходимо произвести вычислительную операцию:

Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Затем полученную цифру умножить на коэффициент активности.

отсутствие нагрузок, сидячая работа, пассивный образ жизни

легкая аэробика, пешие прогулки, небольшая активность в течение дня

тренировки 4-5 раз в неделю, средний уровень активности в течение дня

тренировки 5-6 раз в неделю с высокой интенсивностью

ежедневный формат тренировок, высокая активность в течение дня

ежедневные сверхинтенсивные нагрузки и высокая активность в течение дня

соревновательный период у спортсменов

Итоговое значение и будет суточной потребностью в энергии в норме.

Пример: женщина 35 лет, рост 160 см, вес 78 кг, средний уровень активности.
Общий обмен веществ (ООВ) = 9,99 * 78 + 6,25 * 160 – 4,92 * 35 – 161 = 1446
Суточная норма калорий = 1446 * 1,46 = 2111 ккал – идеальная потребность организма по формуле Миффлина — Сен Жеора.

Для похудения калорийность необходимо постепенно снизить до 1861 ккал.

Метод Харриса — Бенедикта

Метод был разработан в 1919 году, что в современном мире считается не столь актуальным, поэтому будет присутствовать погрешность. Для женщин формула выглядит следующим образом:

Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * вес (в кг) + 1.85 * рост (в см) — 4.676 * возраст (в годах)

Пример: женщина 33 года, рост 173 см, вес 65 кг, цель – поддержание веса.
Общий обмен веществ (ООВ) = 655.1 + 9.563 * 65 + 1.85 * 173 — 4.676 * 33 = 1442,4 ккал
Суточная норма калорий = . — по формуле Харриса — Бенедикта

Метод Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

ВОЗ предлагает применять метод по подсчету суточной потребности у женщин, разделяя три возрастных категории:

-> от 18 до 30 лет (0,062 * вес в кг + 2,036) * 240 * КФА;
-> от 31 до 60 лет (0,034 * вес в кг + 3,538) * 240 * КФА;
-> старше 60 лет (0,038 * вес в кг + 2,755) * 240 * КФА.

Под КФА подразумевается коэффициент физической активности:

Для похудения Всемирная организация здравоохранения предлагает уменьшить актуальную до диеты калорийность на 500 ккал в месяц до того момента пока она не будет на 300-500 ккал меньше, чем суточная потребность.

Как можно заметить, градация физической активности гораздо уже, также в расчет не берется показатель роста, что делает показатели довольно усредненными.

Пример: женщина 25 лет, вес 55 кг, КФА высокий.
Суточная норма = (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,5 ккал – и есть энергетическая потребность по методу ВОЗ.

Метод Кетч — МакАрдла

Метод берет в расчет количество подкожного жира, но игнорирует такие показатели, как пол, возраст и рост. Предполагается, что они могли быть учтены при установлении процента жира. Формула предельно проста:

БМ (Безжировая масса) = 370 + 21,6 * Х, где Х – это чистый вес тела, т.е. без учета жировых отложений.

Примерное количество жира можно определить несколькими способами:

  • на современных электронных смарт-весах;
  • с помощью калипера;
  • на специальном аппарате биоимпеданса, анализирующем состав тела (часто есть в тренажерных залах или в специальных заведениях).

Итоговую цифру также необходимо умножить на коэффициент активности из таблицы выше.

Пример: женщина с весом 60 кг, чистый вес – 56 кг.
370 + 21,6 * 56 = 1579,6 ккал

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Формируя сбалансированный рацион нужно помнить, что крайне важно ежедневно потреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. С пищей также поступает большое количество витаминов и минеральных веществ, что напрямую воздействует как на состояние кожи, волос, ногтей, так и на состояние организма в целом и на процесс похудения или набора массы.

Как мы уже говорили выше, в норме, т.е. на поддержании формула соотношения БЖУ будет выглядеть следующим образом:

На этапе похудения количество белка должно быть увеличено, следует отдавать предпочтение сложным углеводам, а жиры добирать из растительных источников. Таким образом, процентное соотношение БЖУ при похудении меняется.

На наборе мышечной массы не смотря на увеличение процента углеводов, предпочтение отдавать лучше медленным макроэлементам. Иначе есть риск набрать жир, а не работать над улучшением качества и количества мышечных волокон, формируя желаемые формы.

Норма калорий при беременности

Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.

Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).

В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.

Возможные ошибки при расчете калорий

  • Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Чтобы получить свою суточную норму калорий для похудения можно конечно съесть кусок торта и пару шоколадных батончиков, а оставшийся день мучиться от голода. Но есть и еще один вариант: употреблять продукты питания со средней или небольшой калорийностью с целью долгого ощущения сытости и обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами.

Это также поможет сделать процесс похудения максимально комфортным. Чтобы не садиться на диеты и оставаться стройной всегда, специалисты рекомендуют соблюдать ряд правил:

  • Убрать из рациона жирную пищу. Для этого достаточно просто найти альтернативу. К примеру, вместо свинины есть постную говядину или готовить котлеты не в масле, а на пару. Уровень насыщения останется прежним, а количество употребленных калорий значительно уменьшится.
  • Нет сахару. Тягу к сладкому можно приглушить разумным количеством меда, сухофруктов и горьким шоколадом.
  • Тщательное пережевывание пищи. Замедление процесса попадания еды в пищеварительный тракт способно быстрее насытить организм и, как следствие, сократить порцию.
    Дробное питание. Разделение порций на 5-6 приемов пищи поможет уменьшить объем желудка, что снизит риск переедания.
  • Визуальный обман. Если накладывать порции в маленькие тарелки и пользоваться десертными ложками, мозг будет думать, что раз тарелка полностью заполнена, то и желудок в итоге будет полным.
  • Включение клетчатки в рацион питания. Она быстро насыщает и не усваивается организмом. Присутствует в овощах, фруктах, бобовых и цельных зернах. Узучите полезные свойства клетчатки и выпишите список продуктов с ее высоким содержанием.
Каждая Леди должна знать:  Сонник – «Стук в дверь»

Рекомендации по вычислению энергетической ценности

  • вести дневник питания, куда будут фиксироваться данные по употреблению калорий, белка, жиров и сложных углеводов с целью контроля поступающей энергии;
  • скачать мобильные приложения для фиксации, сколько ккал было употреблено в течение дня;
  • приобрести кухонные весы;
  • взвешивать любую продукцию до начала приготовления;
  • самостоятельно считать калорийность готовых блюд, а не ориентироваться на примерные расчеты в интернете.

Перед тем как начать диету обязательно должна быть определена суточная норма калорий для женщины при похудении, дабы учесть все необходимые нутриенты и снизить всевозможные риски для хрупкого здоровья. Не забывайте, что стройность — это выбор правильных продуктов питания, сбалансированный рацион и активный образ жизни! Всегда заботьтесь о себе и будьте здоровы!


Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

  • возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

  • возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

  • возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
  • возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
  • старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

  • Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

  • Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
  • Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%. BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
  • ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

  • 18-30 лет = 2400 ккал;
  • 31-50 лет = 2200 ккал;
  • 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

  • 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
  • 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
  • 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

  • 18-30 лет = 3000 ккал;
  • 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
  • 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

  • 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
  • 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
  • 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

  • офисные сотрудники – 550 ккал;
  • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
  • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
  • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

  • отдых лежа – 69 ккал;
  • домашние дела – 120-250 ккал;
  • чтение книг вслух – 90 ккал;
  • бег трусцой – 380 ккал;
  • плавание – 200-240 ккал;
  • ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
  • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
  • танцы – 359 ккал;
  • волейбол на пляже – 290 ккал;
  • прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Сколько калорий нужно человеку в день?

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

  • Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
  • И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

Калькулятор позволит посчитать величину основного обмена, которая определяет нижнюю границу калорийности вашего рациона для похудения.

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

  • Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

При этом следует учесть, что не рекомендуется снижать калорийность дневного рациона ниже потребностей основного обмена. Такое похудение будет сопровождаться дискомфортом и потерей мышечной массы.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

  • возраст человека;
  • его образ жизни;
  • пол;
  • степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2400 ккал 2000 ккал 1800 ккал
Умеренно активный образ жизни
2600-2800 ккал 2500 ккал 2300 ккал
Активный образ жизни
3000 ккал 2800-3000 ккал 2400-2800 ккал

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

19-25 лет 26-50 лет Старше 51 года
Сидячий образ жизни
2000 ккал 1800 ккал 1600 ккал
Умеренно активный образ жизни
2200 ккал 2200 ккал 1800 ккал
Активный образ жизни
2400 ккал 2200 ккал 2000 ккал

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Работа средней тяжести/4-5 раз в неделю тренировки К=1.4625
Тренировки ежедневно К=1.6375
Сидячая работа К=1.2
Небольшая дневная активность К=1.375
Интенсивные тренировки/тяжелая физическая работа К=1.9
Интенсивные тренировки по 2 раза в день К=1.725
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Определить рекомендуемое количество калорий и подстроить под научные данные рацион поможет формула Кетча-МакАрдла. Она основана на учете процента жира в теле.

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать!

Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Результат расчитанный он-лайн не соответствует расчетам по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Наталья, все совпадает! Что-то Вы неправильно посчитали, может забыли умножить результат на коэффициент физической активности…

Подскажите если мне 10 лет,вес 40-43,рост 134
Какая суточная норма?Сколько калорий в день мне есть?
И ещё вопрос на сколько я смогу похудеть за 2-3 недели?

Ни в коем случае не ограничивай себя сильно, ты еще только растешь! У моей племяшки такая же ситуация, кормим ее просто по принципу правильного питания, организм сам себя построит.

Если ты будешь ограничивать себя в пище, ты перестанешь расти! Если ты не хочешь остаться на всю жизнь маленькой, то постарайся разнообразно и хорошо питаться. Я сейчас уже очень-очень взрослая, но с 6-ти лет я ограничивала себя в жареной картошке, булочках, сахаре, сметане, мороженом. В 15 лет у меня был рост 162, а вес 48 кг, мне нужно было интенсивно заниматься, а сил у меня совсем не было. Пришлось поправиться до 53кг, после этого удалось хорошо закончить школу, а за ней и университет. Очень не советую есть пищу, которая разжигает аппетит, например, майонез, колбасу, сосиски. Тут я понимаю, что твоей маме будет труднее готовить для тебя. А вот нежирых гарниров, мяса, рыбы, свежих и тушеных овощей можно не бояться. А еще, чтобы калории уходили, стоит заниматься спортом, он и росту в высоту способствует. Ты хочешь похудеть, наверное, чтобы быть симпатичнее. Если ты будешь спортивная, подтянутая с вытянутой шейкой, с милой улыбкой, не сомневаюсь, ты будешь очаровательна. Ну а еще, чтобы нравиться, хорошо быть начитанной и разносторонне образованной. Успехов!

Мне 14 лет я ограничеваю себя только в сладком и мучном. И когда то я весила 55 при росте 168 сейчас у мене рост 169 и вес 50 кг. И никаких диет

Ограничения должны касаться лишь потребления сладкого и мучного сколько бы лет вам ни было, а сладкое и мучное не необходимая пища, а та , что ведет к ожирению. Объясните родителям и родным свою позицию и начните потреблять здоровую пищу.

Спасибо за ваш сайт! Наконец нашла адекватный расчет калорий! На многих сайтах дают по 1200 ккал, что просто опасно. Спасибо!

Мне 13 лет вес 44 рост 165
худеть не надо, но надо убрать жировую прослойку с нижней части пресса. Может у кого нибудь такое было? Подскажите как убрать прослойку)
P.S.Хожу на легкую атлетику 6 дней в неделю.Тренировки интенсивные

Качай пресс без поясницы, просто поднятия корпуса — это для верхнй части;
для нижней части пресса подойдет: в положении лежа поднятие прямых ног до уровня 60 градусов от пола. можно чередовать с подведением колен на себя. в целом лежа с ногами работать надо для нижней части пресса. если можешь — на турнике поднятие ног(согнутых + прямых) тоже неплохое дополнение будет.

Аноним, прежде чем давать какие либо советы, нужно понимать то что ты говоришь, нет такого понятия как верхний или нижний пресс, такого не существует, ото одна мышца, и когда тренируешь пресс, то задействуется она одна (и вся), ведь когда ктото тренирует бицепс, у вас же не качается только вершняя часть бицепса, это абсурд.
Нужно понимать ту область в которой ты даёшь советы.
А избавиться от этих отложений, можно только с помощью диеты, но и там существует огромное количество нюансов.
Поэтому сколько бы ты не качал «низ пресса» ты не избавишься от этого, это достигается только путём диеты (уменьшением процента жира в организме).

Одна мышца? )) Бугага ) Диета без спорта? Учи анатомию, бездарь!

Вообще-то, чтобы кидаться столь громкими заявлениями, нужно и вправду открыть учебник анатомии. Если бы ты его читал, то знал бы, что прямая мышца живота поделена на кубики фасциями и крепится она на мечевидном отростке грудины, на поверхности реберных хрящей и спускается вниз, где сухожилием крепится к лобковой кости. Анатомически как раз деления нет. Учим матчасть, господа.

Качанием пресса никогда не уберешь живот. а вот специальным фитнессом- запросто. Сжигание жира от Джиллиан Майклс. У меня уже после 10 занятий был плоский живот. ну, с диетой конечно в сочетании.

Научно доказано, что локально убрать жир —невозможно.

Если хотите достоверной информации, которая поможет вам достичь результата — ни в коем случае не идите на форумы и не спрашивайте ни о чем людей без компетенции. Изучайте информацию сами, читайте статьи профессионалов.

Со временн СССР известно что суточная норма ккал не менее 1500…. Задумайтесь при расчете на свой вес, рост, и т.д. Вот и все.

вот именно, со времен СССР, уже прошло более 20 лет…и для кого эти 1500 (допустим я девушка рост 150, вес, допустим, 55 для того чтобы быть в дефиците калорий — 1500 будет многовато, хотя и тут будут оговорки…смотря насколько она будет активна в течении дня) так что все индивидуально.
я написал это к тому, что ко всему нужно подходить критически, так как результата просто не будет заметно..

Так во времена СССР были другие совершенно параметры фигуры в моде. Считалось здоровым и правильным быть.. пышкой, скажем так. Такие были идеалы, под такие и расписана калорийность.
А сейчас люди больше и больше узнают о том, как правильно питаться и быть здоровым, и соответственно меняются и идеалы внешности..

Вы что же, всерьёз считаете, будто калорийность времён СССР была расписана под параметры фигуры.
Те нормы питания вовсе не были ориентированы на достижение идеалов красоты.
Они учитывали в первую очередь физиологию человека, а она с тех времён мало изменилась.

Здравствуйте. Я студентка и у меня безумно нестабильный график, совершенно нет времени на перекусы в течении дня, отчего я приходила домой и ела все подряд, в результате я поправилась на 4 кг. Сейчас хочу все исправить. На данный момент вешу 61 кг при росте 163 см. К сожалению, времени стало ещё меньше, опять же из-за учебы. Пытаюсь меньше кушать и чаще, но все равно зачастую не успеваю. Подскажите, пожалуйста, какие-нибудь эффективные диеты или хотя бы сытные продукты с минимальным содержанием ккал.

не нужны вам никакие диеты, результат может и будет, но какой ценой…
по формуле ваша норма калорий для похудения 1300
дальше вам нужно рассчитать норму БЖУ
по белку 1.5 на кг веса = 92 гр. белка в день = 368 калорий (это 300 гр куриного феле,200 гр творога чтобы вы примерно понимали), но белок содержится и в др. продуктах — любое мясо, яйца, бобовые ( чечевица например)
по жирам 1 гр на кг вес = 61 гр в день = 550 калорий (50% берем из насыщенных и 50% из не насыщенных)
ну и остальное на углеводы 368 + 550 = 918 …1300 — 918 = 382 кал. = 95 гр. углеводов в день ( это примерно 100 гр. овсянки и 50 гр макарон)

Не ври, я видел как ты на паре жевала что-то , а потмо всем рассказываешь что времени на перекусы нет

Мне 13 Лет,рост 158 см,сколько стоить мне есть при весе 67 кг?

67? Воуууу. У меня такие же показатели, только вес 45, худею. Нужно на прав. питание срочно

Что то мне кажется что я до 1000 калорий не дотягиваю.
2 бутерброда,тарелка каши,какао

7-ой день на худею, вредную пищу стараюсь не кушать и мне кажется, что за сутки я в районе 1000 ккал съедаю, суточная норма 1800) Вполне наедаюсь, на еду наброситься не тянет. По-моему что-то пошло не так, такого раньше не было)

1000 ккал это очень мало, организм находится в состоянии стресса и только накапливает ещё больше жирка. Выше все правильно написано 1,5 грамма белка на кг, 1гр жиров на кг, остальное углеводы. Никогда не опускаться ниже 1200 ккал в сутки. И неделя это слишком небольшой срок

Моя норма 1290 кк. При желании похудеть мне надо отнять 20%. Т.о. получается 1033 кк. И это соответствует принципу не менее чем: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.
Выходит, что ваш призыв никогда не опускаться ниже 1200 кк не индивидуален и не является корректным!

Простите, первое предложение без «на»

Кажите, а что является физнагрузкой? Полноценная тренировка только типа час-1,5 кардио/аэробная/мышцы? Я вот дома танцую каждый день несколько раз в день(обычно 2 раза) минут по 20-30 до вспотевания. Это можно отнести к каждый день или 3 раза ?

Давно пользуюсь этой считалкой и считаю её лучшей из всех которые перепробовала, (приложения, программы всё не то) ведь покупая бананы, яблоки на ценнике не указано сколько там углей и Ккал, так же и со всем остальным. Если соблюдать норму Ккал/день то реально достигнуть намеченных планов. Спасибо большое создателям. Я с вами на долго)

Алёна здравствуйте. Я бы хотела у вас узнать, как правильно мне рассчитать ккал в день? И по мимо ккал, мне ещё что-то нужно рассчитывать? Заранее спасибо за ответ.

Здравствуйте Оксана, здесь же на сайте по ссылке http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij укажите свои данные, рост, вес, возраст и в доп параметрах поставьте галочку «по формуле Харриса-Бенедикта» нажимаете рассчитать, в итоге получаете 3 цифры, для набора, веса, для снижения веса, и для поддержания веса. Выбираете свою цифру (у каждого она своя!) и старайтесь придерживаться, плюс минус не большой вполне допустим. Но так же не забывайте о правильном питании +физические упражнения. И тогда добиться результата будет легче и быстрее

Питание на 1200калл утро сочник кофе обед борщ кофе еще вафли в шоколадной глазури 100гр и 200мл кокаколы вечер кофе и это я ни в чем себе не отказала специально два дня считала по автомат.счетчику калорий, по расчету мне нужно 1330 калорий для активного похудения бред…что бы похудеть мне надо питаться на 600калл но не на 1300

что вы вообще пишите. какие вафли и кока-кола. Вам нужно расчетать ваше БЖУ, а вы употребляете только быстрые углеводы!

вы ппц) я в день только коньяка выпиваю гдето на 3500ккал-4000ккал=) приэтом хорошая форма и кубики на пресе:D

Эт почти по 1.2-1.6 литров коньяка, к доктору сходи печень проверить, если после этого ходить сможешь.

БЖУ МЖУ жрите меньше и похудеете

Даже с таким количеством углеводов БЖУ на нижнем придел,специально расчитала для NG чтоб тявкали меньше

Мне 18 лет. Рост 163,вес 40
Есть жирок на животе небольшой,хочется от него избавиться. Физические упражнения на эту часть тела совсем не помогают,занималась около полугода,результат совсем маленький. Стоит ли худеть а таком случае?

Жир сжигается комплексно, локально избавиться от него, где бы то ни было(живот,бедра и т.д) у вас не получиться

Мне 40,очень себя запустила..Вес 100,рост163,хожу на шейпинг.пью эль карнитин,и cocodrene 25.два дня.ем с утра три ложки овсянки+два белка.перекус яблоко,обед гр 150 грудки с ложкой бурого риса и салат из капусты,перекус что нибудь из фр.,рыба кета и салатом.я все равно почему-то голодная.занятия 3 раза в неделю.только начала,ещё нет результатов.я правильно делаю все?
Если нет,подскажите пожалуйста,направте на путь истенный.спасибо

Советую не заниматься самостоятельностью. Зайдите в хороший фитнес-клуб, возьмите индивидуальные занятия с тренером. Если тренер хороший, он и диету составит и упражнения. Потому что одни физические нагрузки — это лишь 30% фигуры. Но в вашем случае они необходимы помимо правильного рациона для более эффективного результата.

Вика, l-карнитин пейте сразу перед тренировкой. Если сильно голодные — значит сильно сократили калории.
Рассчитайте обязательно свою суточную норму калорий и используйте вторую цифру «Для похудения» (у Вас это — 1824 ккал/день).
С помощью считалки калоррий рассчитайте свой дневной рацион.
Не исключайте из рациона жиры — примерно 50 г в день полезных растительных жиров из масел холодного отжима или орехов у Вас должны быть. Сделайте 5 приемов пищи в день (последний за 3 часа до сна). По продуктам у Вас все правильно.

Я думаю, Вас ожидают результаты… Мда…

Мне 16 лет, вес 67, рост 172. Когда пытаюсь ограничить себя в ккал(примерно 800 в сутки), плохо себя чувствую и голова может кружится. Недавно начало тошнить от еды. Подскажите, как перейти на другую диету(и какую), чтобы хорошо себя чувствовать.

Ирина, нельзя так сильно ограничивать калории!

Рассчитайте свою норму калорий и обязательно занимайтесь силовыми и кардио тренировками!

Сократите быстрые углеводы и съедайте их до 12 часов. Исключите вредные продукты. Жиры ешьте только растительные нерафинированные или орехи.
Старайтесь до 16 часов съесть все медленные углеводы, а вечером ешьте только белковую нежирную пишу и овощи (салат или на пару).

Здравствуйте, мне 20 лет вешу 50.5 при росте 156 занимаюсь спортом хочу похудеть до 47 кг не подскажете на какую диету сесть так чтоб и спортом заниматься можно было.

Анна, я чуть выше написала как питаться.
Если будет заниматься спортом, можете так распределить Ваши бжу:
40 г жиров
125 г белков
125 г углеводов
Обычно, результат уже виден через 2 недели.

Что-то как почитаешь ваши комменты,на этом сайте сидят подростки от 10 до 15 лет, мечтающие похудеть)

В этом нет ничего удивительного! Сидеть за компом, жрать чипсы с кока-колой только подростки могут! )

Всем привет. Объясните мне такую вещь,моя норма 1654кк,это значит я должна каждый день заниматься чтоб сжечь 1654 кк?

нееее, каллории сгорают даже если ты спишь. Если ты указала при расчёте «минимальный нагрузки», то это норма для режима без нагрузок, если указала спорт 3 раза в неделю — то это норма для человека занимающегося спортом 3 раза в неделю, а вообще каллории сгорают даже во время сна ,но меньше чем когда ты убегаешь по тёмной улице от грабителей

Я дурак и не лечусь, помогите основываясь на этих данных составить сточную норму потребления

Уважаемый Григорий, основываясь на Ваших данных, мы можем Вам предложить употреблять меньше сарказмина. С уважением.

В доме нечего есть, а в магазин идти не хочется, из съедобного дома только кот и кошачий корм, даже не знаю …

мне 32 года
рост 170 см
вес 112,5 кг
я веду малоподвижный образ жизни, но калорий съедаю меньше чем нужно.. питаясь дробно 5-6 раз в день могу максимум съесть на 1300.. больше не лезет.. вес уходит, крайне медленно.. за 1,5 месяца 8 кг.. может нужно через силу есть больше?

Александра, Вам нужно разогнать обмен веществ. Правильно, что Вы питаетесь 5-6 раз в день. После 6 можно есть только зеленые яблоки или 1 яйцо, если очень хочется.
Выпивайте не меньше 2-х л воды до 16 часов.
Питайтесь полезными продуктами, быстрых углеводов избегайте! Свежих овощей, зелени должно быть достаточно в рационе, от сладких фруктов откажитесь. Количество углеводов ограничивайте!
Желательно, каждый день ходить пешком 1 час в быстром темпе.

Мне 20 лет, рост 171, за весом слежу, гуляет от 70 до 73. Сама по себе я крупная,кость широкая, визуально жира немного, подруги сразу не поверили, что такая тяжёлая. Пропорциями своими вполне довольна, но гуляние веса напрягает — хотелось бы зафиксироваться на 68. Помогите разобраться с активностью.
ВО-первых, я любитель пеших прогулок и по возможности игнорирую транспорт — могу пройти 5-7 км в день, если нет времени или погода не позволяет — 2 уж обязательно.Дома стоит эллипсоид, занимаюсь, грешна, под настроение — то час потею, то 10 минуток и хватит. Через день кручу обруч и стою в планке — живот и спина проблемные зоны. На фитнес покупаю абонимент и забрасываю, как правило, увы.
Завтракаю яйцами, макаронами или кашей, в университете съедаю суп, если длинный день и пирожок — если короткий, дома готовлю в духовке котлеты, курицу, строго без гарнира, вечером пью кефир. Овощи и фрукты употребляю по желанию.Беда в том, что не могу преодолеть тягу к сладкому, и пару-тройку раз в неделю съедаю целую шоколадку (( пытаюсь компенсировать на тренажёре, но лень — моё второе имя. Я правильно понимаю, что скинуть стабильно злосчастные 2-3 кг мешает только эта вредная привычка? Что же делать? МожетЮ есть какие-то витамины, которые помогут заменить шоколад?
P.S. Худеть до 40 кг не предлагайте, пожалуйста. Это категорически не подойдёт к моей внешности, потому как я типичная «русская Венера» (ну стройнее, чем кустодиевская), я как раз из тех, кто — «тощая корова ещё не газель». Проблему вроде подробно описала

Аня, съедайте шоколад обязательно с утра, до 12 дня и только черный. И постарайтесь съесть полшоколадки, а не целую, оставшуюся половину сразу же кому-нибудь отдайте Еще попробуйте заменить сухофруктами один прием.

Почему нив одной из фолрмул рассчета суточной калорийности рациона не учитывается специфическое динамическое действие пищи, оно составляет 10% от основного обмена (все что рассчитывается до умножения на коэффициент физической активности), я сама врач по гигиене питания и расчеты будут не точны без учета этого показателя.

Брюшной прес не состоит из верхней и нижней части,а поднятия ног не выделяют кубики ,просто укребляют суставы,скручивания надо делать,каждый день 4/20 не более,результат хокирующий,СОВЕТУЮ. Спосибо за внимание!

Здравствуйте! Вы представили расчеты для тех, кто хочет оставаться в своем весе, и для тех, кто хочет похудеть. Но если мне надо набрать вес, то что мне надо прибавить к суточной норме калорий? спасибо за ответ!

Добрый день!
Мне 34 года,мой вес никогда не превышал 50 кг, но после родов никак не могу вернуться к прежнему весу. мой рост 163см и вес при этом 68 кг. Помогите пожалуйста рассчитать БЖУ . Спасибо!

Мне 13. Рост 160, вес 47. Хочу немного похудеть примерно до 44 кило. Хожу на танцы 4-5 (всегда по разному) раз в неделю. Там интенсивно занимаюсь. Сколько калорий мне надо съедать в день? П шут, что 1026-1300. Не многовато ли?

Здравствуйте, мне 25 лет вешу 60 при росте 156 хочу похудеть до 50 кг не подскажете на какую диету сесть.

лучше всего диеты по группе крови + физ нагрузка хотябы фитнес в домашних условиях
я сижу на белковой по дьюкану у меня первая группа крови пока минус 8 кг за 4 недели

Мой рост 168 при весе 55. Хочу сбросить 5 кг. Помогите рассчитать количество калорий и бжу, сколько необходимо в день употреблять, пожалуйста.Девушка, 19 лет.

А я хочу набрать вес. При росте 167 мой вес 41. Как бы безопасно набрать килограмм десять?

1. Диета
2. Тренажерный зал. Базовые упражнения
3. Режим отдыха.
Точка

Почему женщине и мужчине с одинаковым возрастом, ростом, весом и уровнем физ.нагрузки рекомендуют разное количество калорий? Различие примерно в 200-300 единиц.

И не надо никаких «ну, девушкам же нужно быть стройными», мне нужно какое-то научное объяснение, пожалуйста. Если будет даже ссылка на исследования, моей благодарности не будет предела.

Koi, дело не в том, что «ну, девушкам же нужно быть стройными», а в разнице между мужским и женским метаболизмом. У мужчин он более интенсивный.


Формулы не учитывают сколько калорий человек потратил в течении дня на тренировках и по этому они не полные. Вот допустим что моя дневная норма 2673, для похудения 2138 и для быстрого похудения 1604 ккал. Теперь представим что я занимаюсь 5 раз в неделю и каждый день сжигаю 4000ккал. Вы хотите сказать что при ежедневной потере в 4000ккал. и питаясь 2138ккал. организм сможет восстановиться и я уже молчу про 1604ккал. При такой трате энергии не будет достаточно энергии для восполнения потерь и не будет сил тренироваться. Нужна формула которая ведёт расчёт на похудение учитывая затрату энергии на тренировки, иначе будет упадок сил на следующий день и вы не восстановитесь, в результате не сможете тренироваться и «всё на сварку».

Каждая Леди должна знать:  Создаем успешный творческий бренд

Прохожий, Вы же выбираете в калькуляторе расчета нормы калорий степень своей физической нагрузки. Если Вы занимаетесь 5 раз в неделю, так и выбирайте «5 раз в неделю» или «5 раз в неделю интенсивно». Это все учитывается при подсчете.

Также в статье приведены все формулы для ручного расчета своей нормы калорий с коэффициентами физической нагрузки. Этот коэффициент Вы можете сами уже подрегулировать под себя.

Так я и привёл вам пример расчёта 5 дней в неделю и не учитывает ваша формула точного количества затраченных калорий при тренировке, ведь сегодня я сожгу 4000 , а завтра 3000, а после завтра 5000. Есть аппликация MyFitnessPal , вот там правильно сделано, и расчёт под каждый день и дневник питания и калорийность и всё до грамма и она ещё и с Polar синхронизируется, а эти формулы как я и сказал не полные, не учитывают точное число затраченной энергии.

А вот тут и есть ошибка — я, вот 6 раз в неделю занимаюсь в зале по три-четыре часа, (после работы и до закрытия зала) но мне тренер рассказал что есть у них такие фанаты тренировок, которые могут и по 6 часов и по 12 часов каждый день в зале проводить… Передёргивать не будем, но 6 дней по 3 часа и 6 дней по 6 часов в зале — это разные вещи и сжигается разное колличество каллорий…

если я занимаюсь в неделю 3-5 раза по 4 часа ( 2 часа в тренажерном зале, час на беговой дорожке и час плавание), то потребление 1000 калорий в день будет мало ?

Мне 13 лет,рост 1,60м.
Вешу 47 и при этом у меня есть бока и живот..
Каждый день занимаюсь спортом.
Качаю пресс каждый день.
Подтягиваюсь тоже каждый день.
И отжимаюсь через день.
Что делать чтобы убрать жир?

Сколько калорий необходимо человеку в день: правильный расчет

18 марта 2020, 10:42
18 марта 2020, 10:42

Что, вообще, такое калория? Зачем она нужна нашему организму? Откуда они берутся и куда они расходуются?

Калории — это единица измерения теплоты. Если мы говорим о еде, то мы говорим о килокалориях. Расчет необходимой «дозы» калорий производится для того, чтобы знать, сколько еды мы можем съесть, чтобы не набрать лишний вес или наоборот добрать норму. Если вы в день съедаете больше калорий, чем вам положено по норме, то вы вскоре заметите появление жировых отложений совсем не там, где хотелось бы. Если вы не доедаете норму, то у вас начинается процесс похудения.

Какие факторы влияют на необходимое количество калорий

Нет единой нормы калорий для всех. На то, сколько вам съедать влияют следующие факторы:

1. Половая принадлежность. Большее количество калорий забирают мышцы. Так как у мужчин мышечная масса обширнее, то и калорий им необходимо больше.

2. Физические нагрузки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем быстрее и больше расходуются калории.

3. Возраст. Дети очень подвижны. Подростки и студенты тоже двигаются больше. А вот у людей, у которых возраст от 30 и выше, преобладает малоподвижный образ жизни из-за того, что они сидят в офисах. Пожилые люди тоже малоподвижны.

Сколько калорий необходимо женщинам?

Существует мнение, что женщины должны съедать 2000 ккал в день. Эта версия неверна, так как надо отталкиваться от возраста и уровня физической активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-25 лет – примерно 2000 ккал;

26-50 лет – 1800 ккал;

старше 50 лет – 1600 ккал.

Средняя активность в день:

18-25 лет – 2200 ккал;

26-50 лет – 2000 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

18-25 лет – 2400 ккал;

26-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – 2000 ккал.

Сколько калорий необходимо мужчинам?

У мужчин более ускоренный метаболизм, который провоцирует быстрое расщепление калорий. Именно по этой причине им необходимо съедать их больше, чем женщинам. Мужчина среднего телосложения должен съедать не менее 2500 ккал, но опять же норма будет зависеть от его активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-30 лет – 2400 ккал;

31-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – от 2200 до 2400 ккал.

Средняя активность на протяжении дня:

18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;

31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

Высокая активность на протяжении дня:

18-30 лет – 3000 ккал;

31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;

старше 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Как рассчитать норму калорий?

Норма калорий и для мужчин, и для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. На данный момент она не дает стопроцентного результата. В итоге будет иметься погрешность 5%.

Расчет нормы калорий для женщин и мужчин по формуле Харриса-Бенедикта

Расчет нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Данная форма рассчитывает стабильную норму калорий, когда человек просто поддерживает форму. Для того, чтобы определить сколько съедать при похудении, нужно вычесть 20% от числа. При желании набрать вес – прибавить 20%.

Для получения еще более точного результата, нужно учесть ваши физические нагрузки на протяжении дня:

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Как подсчитать суточную норму калорий для похудения

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Еще по теме «Суточная норма калорий для похудения»:

Про калории

Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась. Но тут мой муж (у него излишний вес) решил считать калории, всю еду взвешивает, и в телефон записывает. Все источники утверждают, что самая лучшая диета называется «не жрать», а есть столько калорий, сколько положено, и не больше. Решила брать с него пример, т.к. у меня тоже к 40 годам попа отросла. И вот насчитал мне калькулятор калорий, что при моем росте и весе, и малоподвижном образе жизни мне, чтобы сбросить пяток килограмм нужно есть 1300 ккал в день. И начала я считать калории. И столкнулась со странной вещью, оказывается 1300 ккал, это вовсе не диета, это уйма еды. Съедая 1300 ккал, я наедаюсь от пуза, причём самыми калорийными продуктами.

Вопрос тем, кто считает КБЖУ

Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом. Посмотрела на профи.ру стоимость услуг диетологов, что-то. кхе-кхе. жаба душит. Приём 2800 — 3500 р., а составление индивид.диеты ещё тысяч 5.За эти деньги я лучше месяц с тренером индивидуально позанимаюсь) Кто какое процентное соотношение считает? Сколько белка на кг. веса?

Удерживать вес. Ваш опыт.

В очередной раз сильно похудела. Поклялась себе , что в последний раз. Теорию всю о умеренном питании знаю. Держу пока, но хочется и чужого опыта. Взвешиваетесь ли вы каждый день? Разгрузочные дни? Ужинаете ли? Считаете ли калории, кбжу? Как долго удерживаете? Возраст -50. ИМТ в этом возрасте какой оптимальный, как считаете?

Очень нужен совет опытных по КБЖУ

Девушки, помогите разобраться пожалуйста: попробовала рассчитать питание по таблице в калоризаторе на день, получилось:Калории 1039,70, Белки 64.43, Жиры 27.70, Углеводы 139.14. По калориям немного недобрала, но может яблочко незапланированное съем. Но белки недобираю, а по жирам перебор уже 1,7гр. Добавить кефир обезжиренный, например можно, но у меня его и так 700 гр. Если кусочек курицы или рыбы, сразу сильно по жирам переберу. Запуталась совсем. Жиры у меня лишние скорее всего в супе получились, но я очень уж привыкла горяченького в обед съесть. Суточная потребность у меня такая получилась (коридор): Калорийность,1060-1172 ккал. ,Белки 79.5 -87.9 гр., Жиры 23.6-26,0 гр. ,Углеводы 132.6-146.5 гр. Чем можно дополнить белок, так чтобы без жиров и калорий?

Дамы, я вот читаю о кол-ве калорий и не понимаю. Что у меня не так? Я весной приболела и пару недель с трудом наедала на 800 ккал, похудела очень, и потом худела дальше на 1200 ккал. Стараюсь соблаюдать баланс БЖУ, иногда жиров чутка перебираю. Сейчас поднабрала, около 3 кг, продолжаю 1200-1400 есть, но вес стоит. Как (. ) вы худеете на большем количестве?? Спорт каждый день 30 мин. Мышцы камень, но чуть лишнего жирка есть.

Подсчет калорий

Подскажите пожалуйста, подсчитала свой калораж, вышло 1045, а пишут что ниже 1200 нельзя, вроде бы плохо для метаболизма. Мне на 1200 совсем не похудеть((( Это правда или можно придерживаться 1000?

А кбжу точно работает?:))

Я конечно, сильно извинюсь, если деморализую кого-то:). Но у меня явно объёмы прибавились и джинсы в обтяг и пузо вы валилось еще больше. Взвешиваться я от трусости не стала. и так все ясно. Расстроилась не то слово. Раньше разгрузочные дни мне помогали-стабильно минус кг в неделю, перед кбжу бросила это дело. Неужели я не поддаюсь науке?;) а нельзя ли и кбжу, и маааленький такой разгрузочные понедельник на яблоках провести?:) КБЖУ мне очень нравится и я в него верила. Очень уважаю правильный подход, но толстеть дальше мне совсем нельзя.

Медленно уходит вес

Мой вес был 73 кг. Худею по такому принципу: подсчет калорий. Мне на похудат курсах посчитали 1150ккал в день для похудения-это верхняя граница. Дробное питание — ем через 3-3,5 часа. Соблюдаю все без нарушений. До верхней границы не доедаю обычно калорий. Но вес с самого начала уходит очень медленно. За 12 дней я похудела только на 1кг 800гр. Сейчас мой вес 71кг200. Белки ем сколько положено-200гр, углеводы сложные тоже. Питаюсь правильно. Но почему вес так медленно вниз ползет, как думаете?

ПОмогите посчитать

Я решила завести таблицу, куда буду вписывать всё что сьела + каллории/жиры/углеводы/белки/витамины. Хочу хотя бы недельку этим позаниматься, чтоб иметь представление что получает и недополучает мой организм. И столкнулась я с трудностями. Не знаю с какой стороны подойти к расчёту сьеденного салата.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет

Хотите узнать суточную норму калорий для женщин или мужчин? Это очень просто сделать!

Введите свой возраст, пол, вес, рост, а также выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю Вы занимаетесь фитнесом), нажмите рассчитать и онлайн калькулятор произведет для Вас расчет суточной нормы калорий с учетом похудения и без него!

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — ккал или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Результат расчитанный он-лайн не соответствует расчетам по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Наталья, все совпадает! Что-то Вы неправильно посчитали, может забыли умножить результат на коэффициент физической активности…

Подскажите если мне 10 лет,вес 40-43,рост 134
Какая суточная норма?Сколько калорий в день мне есть?
И ещё вопрос на сколько я смогу похудеть за 2-3 недели?

Ни в коем случае не ограничивай себя сильно, ты еще только растешь! У моей племяшки такая же ситуация, кормим ее просто по принципу правильного питания, организм сам себя построит.

Если ты будешь ограничивать себя в пище, ты перестанешь расти! Если ты не хочешь остаться на всю жизнь маленькой, то постарайся разнообразно и хорошо питаться. Я сейчас уже очень-очень взрослая, но с 6-ти лет я ограничивала себя в жареной картошке, булочках, сахаре, сметане, мороженом. В 15 лет у меня был рост 162, а вес 48 кг, мне нужно было интенсивно заниматься, а сил у меня совсем не было. Пришлось поправиться до 53кг, после этого удалось хорошо закончить школу, а за ней и университет. Очень не советую есть пищу, которая разжигает аппетит, например, майонез, колбасу, сосиски. Тут я понимаю, что твоей маме будет труднее готовить для тебя. А вот нежирых гарниров, мяса, рыбы, свежих и тушеных овощей можно не бояться. А еще, чтобы калории уходили, стоит заниматься спортом, он и росту в высоту способствует. Ты хочешь похудеть, наверное, чтобы быть симпатичнее. Если ты будешь спортивная, подтянутая с вытянутой шейкой, с милой улыбкой, не сомневаюсь, ты будешь очаровательна. Ну а еще, чтобы нравиться, хорошо быть начитанной и разносторонне образованной. Успехов!

Мне 14 лет я ограничеваю себя только в сладком и мучном. И когда то я весила 55 при росте 168 сейчас у мене рост 169 и вес 50 кг. И никаких диет

Ограничения должны касаться лишь потребления сладкого и мучного сколько бы лет вам ни было, а сладкое и мучное не необходимая пища, а та , что ведет к ожирению. Объясните родителям и родным свою позицию и начните потреблять здоровую пищу.

Спасибо за ваш сайт! Наконец нашла адекватный расчет калорий! На многих сайтах дают по 1200 ккал, что просто опасно. Спасибо!

Мне 13 лет вес 44 рост 165
худеть не надо, но надо убрать жировую прослойку с нижней части пресса. Может у кого нибудь такое было? Подскажите как убрать прослойку)
P.S.Хожу на легкую атлетику 6 дней в неделю.Тренировки интенсивные

Качай пресс без поясницы, просто поднятия корпуса — это для верхнй части;
для нижней части пресса подойдет: в положении лежа поднятие прямых ног до уровня 60 градусов от пола. можно чередовать с подведением колен на себя. в целом лежа с ногами работать надо для нижней части пресса. если можешь — на турнике поднятие ног(согнутых + прямых) тоже неплохое дополнение будет.

Аноним, прежде чем давать какие либо советы, нужно понимать то что ты говоришь, нет такого понятия как верхний или нижний пресс, такого не существует, ото одна мышца, и когда тренируешь пресс, то задействуется она одна (и вся), ведь когда ктото тренирует бицепс, у вас же не качается только вершняя часть бицепса, это абсурд.
Нужно понимать ту область в которой ты даёшь советы.
А избавиться от этих отложений, можно только с помощью диеты, но и там существует огромное количество нюансов.
Поэтому сколько бы ты не качал «низ пресса» ты не избавишься от этого, это достигается только путём диеты (уменьшением процента жира в организме).

Одна мышца? )) Бугага ) Диета без спорта? Учи анатомию, бездарь!

Вообще-то, чтобы кидаться столь громкими заявлениями, нужно и вправду открыть учебник анатомии. Если бы ты его читал, то знал бы, что прямая мышца живота поделена на кубики фасциями и крепится она на мечевидном отростке грудины, на поверхности реберных хрящей и спускается вниз, где сухожилием крепится к лобковой кости. Анатомически как раз деления нет. Учим матчасть, господа.

Качанием пресса никогда не уберешь живот. а вот специальным фитнессом- запросто. Сжигание жира от Джиллиан Майклс. У меня уже после 10 занятий был плоский живот. ну, с диетой конечно в сочетании.

Научно доказано, что локально убрать жир —невозможно.

Если хотите достоверной информации, которая поможет вам достичь результата — ни в коем случае не идите на форумы и не спрашивайте ни о чем людей без компетенции. Изучайте информацию сами, читайте статьи профессионалов.

Со временн СССР известно что суточная норма ккал не менее 1500…. Задумайтесь при расчете на свой вес, рост, и т.д. Вот и все.

вот именно, со времен СССР, уже прошло более 20 лет…и для кого эти 1500 (допустим я девушка рост 150, вес, допустим, 55 для того чтобы быть в дефиците калорий — 1500 будет многовато, хотя и тут будут оговорки…смотря насколько она будет активна в течении дня) так что все индивидуально.
я написал это к тому, что ко всему нужно подходить критически, так как результата просто не будет заметно..

Так во времена СССР были другие совершенно параметры фигуры в моде. Считалось здоровым и правильным быть.. пышкой, скажем так. Такие были идеалы, под такие и расписана калорийность.
А сейчас люди больше и больше узнают о том, как правильно питаться и быть здоровым, и соответственно меняются и идеалы внешности..

Вы что же, всерьёз считаете, будто калорийность времён СССР была расписана под параметры фигуры.
Те нормы питания вовсе не были ориентированы на достижение идеалов красоты.
Они учитывали в первую очередь физиологию человека, а она с тех времён мало изменилась.

Здравствуйте. Я студентка и у меня безумно нестабильный график, совершенно нет времени на перекусы в течении дня, отчего я приходила домой и ела все подряд, в результате я поправилась на 4 кг. Сейчас хочу все исправить. На данный момент вешу 61 кг при росте 163 см. К сожалению, времени стало ещё меньше, опять же из-за учебы. Пытаюсь меньше кушать и чаще, но все равно зачастую не успеваю. Подскажите, пожалуйста, какие-нибудь эффективные диеты или хотя бы сытные продукты с минимальным содержанием ккал.

не нужны вам никакие диеты, результат может и будет, но какой ценой…
по формуле ваша норма калорий для похудения 1300
дальше вам нужно рассчитать норму БЖУ
по белку 1.5 на кг веса = 92 гр. белка в день = 368 калорий (это 300 гр куриного феле,200 гр творога чтобы вы примерно понимали), но белок содержится и в др. продуктах — любое мясо, яйца, бобовые ( чечевица например)
по жирам 1 гр на кг вес = 61 гр в день = 550 калорий (50% берем из насыщенных и 50% из не насыщенных)
ну и остальное на углеводы 368 + 550 = 918 …1300 — 918 = 382 кал. = 95 гр. углеводов в день ( это примерно 100 гр. овсянки и 50 гр макарон)

Не ври, я видел как ты на паре жевала что-то , а потмо всем рассказываешь что времени на перекусы нет

Мне 13 Лет,рост 158 см,сколько стоить мне есть при весе 67 кг?

67? Воуууу. У меня такие же показатели, только вес 45, худею. Нужно на прав. питание срочно

Что то мне кажется что я до 1000 калорий не дотягиваю.
2 бутерброда,тарелка каши,какао

7-ой день на худею, вредную пищу стараюсь не кушать и мне кажется, что за сутки я в районе 1000 ккал съедаю, суточная норма 1800) Вполне наедаюсь, на еду наброситься не тянет. По-моему что-то пошло не так, такого раньше не было)

1000 ккал это очень мало, организм находится в состоянии стресса и только накапливает ещё больше жирка. Выше все правильно написано 1,5 грамма белка на кг, 1гр жиров на кг, остальное углеводы. Никогда не опускаться ниже 1200 ккал в сутки. И неделя это слишком небольшой срок

Моя норма 1290 кк. При желании похудеть мне надо отнять 20%. Т.о. получается 1033 кк. И это соответствует принципу не менее чем: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.
Выходит, что ваш призыв никогда не опускаться ниже 1200 кк не индивидуален и не является корректным!

Простите, первое предложение без «на»

Кажите, а что является физнагрузкой? Полноценная тренировка только типа час-1,5 кардио/аэробная/мышцы? Я вот дома танцую каждый день несколько раз в день(обычно 2 раза) минут по 20-30 до вспотевания. Это можно отнести к каждый день или 3 раза ?

Давно пользуюсь этой считалкой и считаю её лучшей из всех которые перепробовала, (приложения, программы всё не то) ведь покупая бананы, яблоки на ценнике не указано сколько там углей и Ккал, так же и со всем остальным. Если соблюдать норму Ккал/день то реально достигнуть намеченных планов. Спасибо большое создателям. Я с вами на долго)

Алёна здравствуйте. Я бы хотела у вас узнать, как правильно мне рассчитать ккал в день? И по мимо ккал, мне ещё что-то нужно рассчитывать? Заранее спасибо за ответ.

Здравствуйте Оксана, здесь же на сайте по ссылке http://doma-fitnes.ru/sutochnaya-norma-kalorij укажите свои данные, рост, вес, возраст и в доп параметрах поставьте галочку «по формуле Харриса-Бенедикта» нажимаете рассчитать, в итоге получаете 3 цифры, для набора, веса, для снижения веса, и для поддержания веса. Выбираете свою цифру (у каждого она своя!) и старайтесь придерживаться, плюс минус не большой вполне допустим. Но так же не забывайте о правильном питании +физические упражнения. И тогда добиться результата будет легче и быстрее

Питание на 1200калл утро сочник кофе обед борщ кофе еще вафли в шоколадной глазури 100гр и 200мл кокаколы вечер кофе и это я ни в чем себе не отказала специально два дня считала по автомат.счетчику калорий, по расчету мне нужно 1330 калорий для активного похудения бред…что бы похудеть мне надо питаться на 600калл но не на 1300

что вы вообще пишите. какие вафли и кока-кола. Вам нужно расчетать ваше БЖУ, а вы употребляете только быстрые углеводы!

вы ппц) я в день только коньяка выпиваю гдето на 3500ккал-4000ккал=) приэтом хорошая форма и кубики на пресе:D

Эт почти по 1.2-1.6 литров коньяка, к доктору сходи печень проверить, если после этого ходить сможешь.

БЖУ МЖУ жрите меньше и похудеете

Даже с таким количеством углеводов БЖУ на нижнем придел,специально расчитала для NG чтоб тявкали меньше

Мне 18 лет. Рост 163,вес 40
Есть жирок на животе небольшой,хочется от него избавиться. Физические упражнения на эту часть тела совсем не помогают,занималась около полугода,результат совсем маленький. Стоит ли худеть а таком случае?

Жир сжигается комплексно, локально избавиться от него, где бы то ни было(живот,бедра и т.д) у вас не получиться

Мне 40,очень себя запустила..Вес 100,рост163,хожу на шейпинг.пью эль карнитин,и cocodrene 25.два дня.ем с утра три ложки овсянки+два белка.перекус яблоко,обед гр 150 грудки с ложкой бурого риса и салат из капусты,перекус что нибудь из фр.,рыба кета и салатом.я все равно почему-то голодная.занятия 3 раза в неделю.только начала,ещё нет результатов.я правильно делаю все?
Если нет,подскажите пожалуйста,направте на путь истенный.спасибо

Советую не заниматься самостоятельностью. Зайдите в хороший фитнес-клуб, возьмите индивидуальные занятия с тренером. Если тренер хороший, он и диету составит и упражнения. Потому что одни физические нагрузки — это лишь 30% фигуры. Но в вашем случае они необходимы помимо правильного рациона для более эффективного результата.

Вика, l-карнитин пейте сразу перед тренировкой. Если сильно голодные — значит сильно сократили калории.
Рассчитайте обязательно свою суточную норму калорий и используйте вторую цифру «Для похудения» (у Вас это — 1824 ккал/день).
С помощью считалки калоррий рассчитайте свой дневной рацион.
Не исключайте из рациона жиры — примерно 50 г в день полезных растительных жиров из масел холодного отжима или орехов у Вас должны быть. Сделайте 5 приемов пищи в день (последний за 3 часа до сна). По продуктам у Вас все правильно.

Я думаю, Вас ожидают результаты… Мда…

Мне 16 лет, вес 67, рост 172. Когда пытаюсь ограничить себя в ккал(примерно 800 в сутки), плохо себя чувствую и голова может кружится. Недавно начало тошнить от еды. Подскажите, как перейти на другую диету(и какую), чтобы хорошо себя чувствовать.

Ирина, нельзя так сильно ограничивать калории!

Рассчитайте свою норму калорий и обязательно занимайтесь силовыми и кардио тренировками!

Сократите быстрые углеводы и съедайте их до 12 часов. Исключите вредные продукты. Жиры ешьте только растительные нерафинированные или орехи.
Старайтесь до 16 часов съесть все медленные углеводы, а вечером ешьте только белковую нежирную пишу и овощи (салат или на пару).

Здравствуйте, мне 20 лет вешу 50.5 при росте 156 занимаюсь спортом хочу похудеть до 47 кг не подскажете на какую диету сесть так чтоб и спортом заниматься можно было.

Анна, я чуть выше написала как питаться.
Если будет заниматься спортом, можете так распределить Ваши бжу:
40 г жиров
125 г белков
125 г углеводов
Обычно, результат уже виден через 2 недели.

Что-то как почитаешь ваши комменты,на этом сайте сидят подростки от 10 до 15 лет, мечтающие похудеть)

В этом нет ничего удивительного! Сидеть за компом, жрать чипсы с кока-колой только подростки могут! )

Всем привет. Объясните мне такую вещь,моя норма 1654кк,это значит я должна каждый день заниматься чтоб сжечь 1654 кк?

нееее, каллории сгорают даже если ты спишь. Если ты указала при расчёте «минимальный нагрузки», то это норма для режима без нагрузок, если указала спорт 3 раза в неделю — то это норма для человека занимающегося спортом 3 раза в неделю, а вообще каллории сгорают даже во время сна ,но меньше чем когда ты убегаешь по тёмной улице от грабителей

Я дурак и не лечусь, помогите основываясь на этих данных составить сточную норму потребления

Уважаемый Григорий, основываясь на Ваших данных, мы можем Вам предложить употреблять меньше сарказмина. С уважением.

В доме нечего есть, а в магазин идти не хочется, из съедобного дома только кот и кошачий корм, даже не знаю …

мне 32 года
рост 170 см
вес 112,5 кг
я веду малоподвижный образ жизни, но калорий съедаю меньше чем нужно.. питаясь дробно 5-6 раз в день могу максимум съесть на 1300.. больше не лезет.. вес уходит, крайне медленно.. за 1,5 месяца 8 кг.. может нужно через силу есть больше?

Александра, Вам нужно разогнать обмен веществ. Правильно, что Вы питаетесь 5-6 раз в день. После 6 можно есть только зеленые яблоки или 1 яйцо, если очень хочется.
Выпивайте не меньше 2-х л воды до 16 часов.
Питайтесь полезными продуктами, быстрых углеводов избегайте! Свежих овощей, зелени должно быть достаточно в рационе, от сладких фруктов откажитесь. Количество углеводов ограничивайте!
Желательно, каждый день ходить пешком 1 час в быстром темпе.

Мне 20 лет, рост 171, за весом слежу, гуляет от 70 до 73. Сама по себе я крупная,кость широкая, визуально жира немного, подруги сразу не поверили, что такая тяжёлая. Пропорциями своими вполне довольна, но гуляние веса напрягает — хотелось бы зафиксироваться на 68. Помогите разобраться с активностью.
ВО-первых, я любитель пеших прогулок и по возможности игнорирую транспорт — могу пройти 5-7 км в день, если нет времени или погода не позволяет — 2 уж обязательно.Дома стоит эллипсоид, занимаюсь, грешна, под настроение — то час потею, то 10 минуток и хватит. Через день кручу обруч и стою в планке — живот и спина проблемные зоны. На фитнес покупаю абонимент и забрасываю, как правило, увы.
Завтракаю яйцами, макаронами или кашей, в университете съедаю суп, если длинный день и пирожок — если короткий, дома готовлю в духовке котлеты, курицу, строго без гарнира, вечером пью кефир. Овощи и фрукты употребляю по желанию.Беда в том, что не могу преодолеть тягу к сладкому, и пару-тройку раз в неделю съедаю целую шоколадку (( пытаюсь компенсировать на тренажёре, но лень — моё второе имя. Я правильно понимаю, что скинуть стабильно злосчастные 2-3 кг мешает только эта вредная привычка? Что же делать? МожетЮ есть какие-то витамины, которые помогут заменить шоколад?
P.S. Худеть до 40 кг не предлагайте, пожалуйста. Это категорически не подойдёт к моей внешности, потому как я типичная «русская Венера» (ну стройнее, чем кустодиевская), я как раз из тех, кто — «тощая корова ещё не газель». Проблему вроде подробно описала

Аня, съедайте шоколад обязательно с утра, до 12 дня и только черный. И постарайтесь съесть полшоколадки, а не целую, оставшуюся половину сразу же кому-нибудь отдайте Еще попробуйте заменить сухофруктами один прием.

Почему нив одной из фолрмул рассчета суточной калорийности рациона не учитывается специфическое динамическое действие пищи, оно составляет 10% от основного обмена (все что рассчитывается до умножения на коэффициент физической активности), я сама врач по гигиене питания и расчеты будут не точны без учета этого показателя.

Брюшной прес не состоит из верхней и нижней части,а поднятия ног не выделяют кубики ,просто укребляют суставы,скручивания надо делать,каждый день 4/20 не более,результат хокирующий,СОВЕТУЮ. Спосибо за внимание!

Здравствуйте! Вы представили расчеты для тех, кто хочет оставаться в своем весе, и для тех, кто хочет похудеть. Но если мне надо набрать вес, то что мне надо прибавить к суточной норме калорий? спасибо за ответ!

Добрый день!
Мне 34 года,мой вес никогда не превышал 50 кг, но после родов никак не могу вернуться к прежнему весу. мой рост 163см и вес при этом 68 кг. Помогите пожалуйста рассчитать БЖУ . Спасибо!

Мне 13. Рост 160, вес 47. Хочу немного похудеть примерно до 44 кило. Хожу на танцы 4-5 (всегда по разному) раз в неделю. Там интенсивно занимаюсь. Сколько калорий мне надо съедать в день? П шут, что 1026-1300. Не многовато ли?

Здравствуйте, мне 25 лет вешу 60 при росте 156 хочу похудеть до 50 кг не подскажете на какую диету сесть.

лучше всего диеты по группе крови + физ нагрузка хотябы фитнес в домашних условиях
я сижу на белковой по дьюкану у меня первая группа крови пока минус 8 кг за 4 недели

Мой рост 168 при весе 55. Хочу сбросить 5 кг. Помогите рассчитать количество калорий и бжу, сколько необходимо в день употреблять, пожалуйста.Девушка, 19 лет.

А я хочу набрать вес. При росте 167 мой вес 41. Как бы безопасно набрать килограмм десять?

1. Диета
2. Тренажерный зал. Базовые упражнения
3. Режим отдыха.
Точка

Почему женщине и мужчине с одинаковым возрастом, ростом, весом и уровнем физ.нагрузки рекомендуют разное количество калорий? Различие примерно в 200-300 единиц.

И не надо никаких «ну, девушкам же нужно быть стройными», мне нужно какое-то научное объяснение, пожалуйста. Если будет даже ссылка на исследования, моей благодарности не будет предела.

Koi, дело не в том, что «ну, девушкам же нужно быть стройными», а в разнице между мужским и женским метаболизмом. У мужчин он более интенсивный.

Формулы не учитывают сколько калорий человек потратил в течении дня на тренировках и по этому они не полные. Вот допустим что моя дневная норма 2673, для похудения 2138 и для быстрого похудения 1604 ккал. Теперь представим что я занимаюсь 5 раз в неделю и каждый день сжигаю 4000ккал. Вы хотите сказать что при ежедневной потере в 4000ккал. и питаясь 2138ккал. организм сможет восстановиться и я уже молчу про 1604ккал. При такой трате энергии не будет достаточно энергии для восполнения потерь и не будет сил тренироваться. Нужна формула которая ведёт расчёт на похудение учитывая затрату энергии на тренировки, иначе будет упадок сил на следующий день и вы не восстановитесь, в результате не сможете тренироваться и «всё на сварку».

Прохожий, Вы же выбираете в калькуляторе расчета нормы калорий степень своей физической нагрузки. Если Вы занимаетесь 5 раз в неделю, так и выбирайте «5 раз в неделю» или «5 раз в неделю интенсивно». Это все учитывается при подсчете.

Также в статье приведены все формулы для ручного расчета своей нормы калорий с коэффициентами физической нагрузки. Этот коэффициент Вы можете сами уже подрегулировать под себя.

Так я и привёл вам пример расчёта 5 дней в неделю и не учитывает ваша формула точного количества затраченных калорий при тренировке, ведь сегодня я сожгу 4000 , а завтра 3000, а после завтра 5000. Есть аппликация MyFitnessPal , вот там правильно сделано, и расчёт под каждый день и дневник питания и калорийность и всё до грамма и она ещё и с Polar синхронизируется, а эти формулы как я и сказал не полные, не учитывают точное число затраченной энергии.

Каждая Леди должна знать:  Когда пора ехать в роддом

А вот тут и есть ошибка — я, вот 6 раз в неделю занимаюсь в зале по три-четыре часа, (после работы и до закрытия зала) но мне тренер рассказал что есть у них такие фанаты тренировок, которые могут и по 6 часов и по 12 часов каждый день в зале проводить… Передёргивать не будем, но 6 дней по 3 часа и 6 дней по 6 часов в зале — это разные вещи и сжигается разное колличество каллорий…

если я занимаюсь в неделю 3-5 раза по 4 часа ( 2 часа в тренажерном зале, час на беговой дорожке и час плавание), то потребление 1000 калорий в день будет мало ?

Мне 13 лет,рост 1,60м.
Вешу 47 и при этом у меня есть бока и живот..
Каждый день занимаюсь спортом.
Качаю пресс каждый день.
Подтягиваюсь тоже каждый день.
И отжимаюсь через день.
Что делать чтобы убрать жир?

Траты калорий в сутки

Многих людей, которые интересуются правилами здорового образа жизни и следят за своим питанием, интересует, сколько калорий должен сжигать человек в день? Вопрос действительно требует тщательного изучения, ведь без понимания той разумной планки траты ккал в сутки, которую нужно установить индивидуально каждому человеку, невозможно составить рацион питания и подобрать действенную программу тренировок с целью контроля веса.

Траты калорий в сутки: общие сведения

Нормальный обмен веществ без потребления минимальной суточной нормы калорий невозможен. Сжигание калорий необходимо для нормального функционирования организма и непрерывной работы внутренних органов. Даже в состоянии сна и покоя происходит расход энергии, который должен быть компенсирован пищей. Ученые в свое время выяснили, что средний расход энергии в час составляет 1 ккал на каждый кг массы тела индивидуума. Путем нехитрых математических расчетов выходит, что человек тратит порядка 1,5 тыс. ккал в день при весе в 60 кг. Но это лишь усредненный показатель.

Важно!Количество сжигаемых в день калорий зависит от рода деятельности человека и от того, какую физическую нагрузку он выполняет. Метаболизм отдельно взятого человека напрямую зависит от энергообмена. Иными словами, чем меньше он тратит энергии в день, тем меньше у него потребности в калориях.

Помимо физической активности индивидуума, при подсчете нормы суточных калорий и интенсивности их расходования необходимо учитывать следующие факторы:

  • рост человека;
  • человеческий вес;
  • пол, и, соответственно, гормональный фон;
  • наследственность, ведь склонность к ожирению и низкий уровень метаболизма – врожденные особенности организма;
  • процент жировой ткани в организме;
  • развитость мышц;
  • наличие заболеваний;
  • прочие индивидуальные особенности;
  • силовые нагрузки или, напротив, их отсутствие;
  • время года и местность. Например, зимой организм человека тратит больше ккал на поддержание оптимальной температуры тела, чем летом.

Расход калорий за 1 час

Важно! Чтобы повысить расход ккал, нужно попытаться совершать как можно больше физической активности в сутки, конечно, в пределах разумного. Без кардионагрузок людям, желающим сбросить вес или поддержать его на приемлемом уровне, будет сложно добиться желаемого результата. Попытки контролировать вес без подсчета сжигаемых и потребляемых ккал нельзя назвать рациональными.

Сколько калорий тратит человек в сутки в среднем


То, сколько организм тратит калорий в день без физических нагрузок или с ними зависит лишь от особенностей конкретно взятого человека и жизненного цикла. Даже без подготовки и особых знаний, рассуждая логически, любой может понять, что офисный клерк затрачивает меньше ккал в сутки, чем шахтер или китайский разнорабочий. В том случае, если люди настолько разных профессий будут потреблять одинаковое количество калорий, один из них обязательно доведет себя до истощения, а второй, напротив, рискует набрать пару лишних килограммов.

Обратите внимание! Для поддержания веса в норме многие заводят специальный дневник, в котором записывают физические нагрузки и ведут подсчет истраченных и употребленных ккал.

Калории расходуются на:

  • поддержание оптимальной температуры тела
  • переваривание пищи;
  • мозговую деятельность;
  • работу внутренних органов и поддержание жизнедеятельности.

Ученые выяснили, что в среднем человек тратит порядка 65-75 ккал в час. Спортсмены могут за сутки истратить 2500 ккал, а офисные сотрудники – 1600. Просто на поддержание организма «на плаву», нужно израсходовать не менее 1000 ккал.

Важно! Для того, чтобы установить свою норму потребления калорий, рекомендуется обратиться к диетологу, фитнес-инструктору и прочим специалистам, либо, как минимум, воспользоваться калькулятором расчета калорий, который можно легко найти на просторах Интернета.

Сколько калорий нужно сжигать в сутки мужчине и женщине

Принцип основного обмена заключается в том, что в среднем взрослая женщина при пассивном образе жизни с минимальными физическими нагрузками тратит около 0,9 килокалорий на 1 кг веса, а мужчина – 1 килокалорию. Например, женщина при весе в 70 кг за сутки потратит 1512 килокалорий, а мужчина с тем же весом – 1 680.

Обратите внимание! Данный расчет очень приблизительный, так как не учитывает особенностей организма отдельно взятого человека и его обмен веществ.

Сколько калорий должен сжигать человек в дневное время и сколько тратит во время сна

Сколько за ночь сжигается калорий – вопрос, который интересует многих из нас. Примечательно, что как днем, так и ночью, в среднем тратится порядка 65 ккал в час. Соответственно, за 6-8 часов сна среднестатистическая личность расходует около 390-520 ккал. Для более эффективного сна сомнологи рекомендуют спать в проветриваемом помещении с высоким уровнем звукоизоляции и с минимальным уровнем свет

Сколько сгорает калорий во время сна?

Шведские ученые установили, что чем меньше спит человек, тем больше выделяется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. В идеале здоровый сон должен составлять не менее 7-8 часов в сутки, причем засыпать нужно в период с 22:00 до 23:00. Именно в это время происходит восстановление сил и повышается вероятность сжечь лишние калории, которые были потреблены за день.

Специалисты из Всемирной организации здравоохранения предлагают следовать следующим правилам для того, чтобы худеть во сне:

  • соблюдать постельный режим – ложиться и просыпаться в установленные часы. Не стоит наслаждаться сном в выходные: лучше накануне уснуть пораньше и, по возможности, устраивать себе короткие, от 15 до 30 минут, моменты дневного сна. Практикуя сонный час по выходным можно со временем почувствовать бодрость и больший прилив сил, чем до применения данного вида расслабления;
  • не стоит курить и пить спиртные напитки за 2-4 часа до отхода ко сну;
  • также не стоит пить кофеин-содержащие напитки и употреблять шоколад за 3 часа до сна;
  • не рекомендуется изнурять организм тяжелыми физическими нагрузками. Лучшее время для них – первая половина дня. Если времени на утренний фитнес нет, рекомендуется расслабить тело в бассейне или заняться стретчингом;
  • важно обеспечить условия для комфортного сна – невысокую температуру воздуха, в идеале 18-20 градусов, и уютную атмосферу;
  • отличным вариантом для вечернего перекуса может стать ломтик цельно зернового хлеба с пармезаном, немного меда и зеленый чай. Триптофамин, содержащийся в данных продуктах, поможет выработать гормоны, необходимые для полноценного отдыха в ночное время суток.

Варианты для перекуса

Сколько калорий тратит человек в день при сидячей работе и работе без физических нагрузок

Не секрет, что многие сотрудники офиса страдают от недостатка активности в течение дня. Среди таких граждан много людей, страдающих ожирением: это факт, но не приговор. Малоподвижный образ жизни не сможет испортить фигуру, если научиться правильно считать калорийность употребляемых продуктов.

При «сидячем образе жизни» люди теряют порядка 70 ккал в час при среднем весе в 70 кг. Минимальная граница составляет 40-50 ккал на кг веса. Согласно индексу Брока, вес должен составлять рост – 100. Т. е., для женщины ростом 165 см предельный нормальный вес составляет 65 кг. Больше данного показателя можно констатировать легкую степень ожирения. Таким образом, если женщина при росте 165 весит 80 кг, то она употребляет в среднем 50 ккал/кг * 80 кг – 4 тыс. ккал. Чтобы похудеть до 65 кг, ей нужно снизить суточную норму на 750 ккал: 4 тыс. ккал – (50 ккал/кг * 65 кг) и ждать эффекта.

Не стоит ограничивать себя в питании для того, чтобы быстро похудеть. При резком снижении количества пищи и изнурении своего организма модными диетами повышается шанс компульсивного переедания. Кроме того, после выхода из подобных диет вес постепенно с лихвой возвращается. Долгосрочный эффект от диеты достигается только тогда, когда питание становится образом жизни и дополняется комплексными, регулярными физическими нагрузками. Если человек решил снизить количество потребляемых калорий и похудел – назад дороги нет.

Советы диетологов

Что рекомендуют делать специалисты для того, чтобы потеря веса не нанесла урон здоровью женщины? Ведь каждому человеку хочется иметь хорошую фигуру и сохранить идеальный вес на протяжении всей жизни, а не просто временно похудеть к пляжному сезону.

Ведущие диетологи дают женщинам, которые решили сбросить свой вес, следующие советы:

  • не стоит худеть от случая к случаю: правильное питание должно стать частью жизни;
  • для выработки здоровой привычки нужно выполнять рекомендации по питанию минимум 21 день;
  • спать нужно 7-8 часов в день: не больше и не меньше;
  • пить больше воды – 1,5-2 л в день. Перед тем, как много пить, нужно проверить состояние здоровья: данный метод подходит далеко не всем;
  • для похудения рекомендуется употреблять в день 1000-1400 ккал.

За советом можно обратиться к врачу диетологу

Рекомендуется ограничить употребление таких продуктов, как:

  • орехи;
  • кукуруза;
  • сахар и соль;
  • глютен-содержащие продукты (пшеница, рожь, овес и ячмень, а также продукты, содержащие данные злаковые культуры);
  • молочные продукты;
  • цитрусовые;
  • красное мясо – предпочтение отдавать куриной грудке, индейке, рыбе.

Рекомендуется обратиться к специалисту для определения индивидуальной непереносимости к конкретным продуктам для большей эффективности диеты.

Таким образом, от ответа на вопрос, сколько калорий сжигает человек за день, зависят рекомендации по выбору продуктов для поддержания его нормального веса. Главное правило ЗОЖ – не изнурять себя жесткими ограничениями, употреблять любимые продукты в меру, следить за нормальным уровнем физической активности и считать потребляемые калории. Любая женщина достигнет своей мечты – красивой фигуры, если будет следовать этим простым рекомендациям.

Как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку

Калории – единицы теплоты либо объем тепла, который нужен для нагревания грамма воды на один градус Цельсия. Употребляя пищу, человек получает энергию и тепло. Для того чтобы поддерживать тело в форме, поднять или сбросить вес нужно знать, какой объем продуктов нужно есть, ориентируясь на их калорийность.

Суточная норма калорий для женщин

Организм женщины требует меньшего числа калорий, чем мужской. Чтобы сохранить вес, нужно ориентироваться на возраст, активность, жизненные условия и индивидуальные особенности.

Суточные показатели употребления калорий для женщин и девушек, ведущих малоподвижный образ жизни следующие:

  • возраст 18-25 лет – 2000 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 1800 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1600 ккал.

Представительницам прекрасного пола со средним уровнем физической активности нужно употреблять в сутки:

  • возраст 18-25 лет – 2200 ккал;
  • возраст 26-50 лет – 2000 ккал;
  • старше 50-ти лет – 1800 ккал.

Для активно ведущих свою жизнь девушкам и женщинам суточные показатели следующие:

  • возраст 18-30 лет – 2400 ккал;
  • возраст 31-60 лет – 2200 ккал;
  • старше 60 лет – 2000 ккал.

Более точную суточную норму калорий для женщин можно рассчитать по следующим формулам:

  • Гарриса-Бенедикта: ВОО = 665+(9,6хвес(кг) + (1,8хрост(см))-(4,7хвозраст(кол-во лет)

Итоги корректируются в зависимости от подвижности: с малоподвижным образом жизни нужно результат умножить на 1,2, со средним – 1,55, при посещении тренажерного зала – 1,725, спортсменкам – 1,9.

Пример: Девушка 24 года, посещает зал три раза в неделю. Её рост 168 см, а вес 65 кг. ВОО = (665 + (9,6х65+1,8х168-4.7х24))х1.725=2550 ккал.

  • Миффлина-Сан-Жеора: (10хвес (кг) +6,25хрост(см)-5хвозраст(год)-161)хКа (коэффициент активности). Пример: Женщине 65 лет, весит 72 кг и имеет рост 165 см. Её суточная норма траты калорий равна: (10х72+6.25х165-5х65-161)х1.2=1518 ккал.
  • Кетча-МакАрдла: BMR=370+(21.6xLBM), где LBM = [вес(кг)х(100-%жира)]/100. Чтобы получить искомую величину, нужно умножить на коэффициент активности. Пример: Женщина, 30 лет, вес – 60 кг, рост – 170 см, спортсменка, имеет процент жира 14%. BMR=370+(21,6х(60х(100-14)/100))=1484 ккал. Данный показатель умножаем на КА=1,9. В итоге получаем: 1484х1.9=2820 ккал.
  • ВОЗ. Данный расчет базируется на КФА по данной шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. Норма траты калорий для женщин 18-30 лет определяется: (0,062хвес(кг)+2,036)х240хКФА; 31-60 лет:(0,034хвес(кг)+3,538)х240хКФА; 60+ лет: (0,038хвес(кг)+2,755)х240хКФА. Пример: Женщина, 45 лет, вес – 80 кг, активность низкая. Метаболическая норма: (0,034х80+3,538)х240х1=1500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Мужчины, желающие поддерживать физическую форму на оптимальном уровне, в свою очередь ведущие малоподвижный образ жизни, должны придерживаться следующей суточной нормы:

  • 18-30 лет = 2400 ккал;
  • 31-50 лет = 2200 ккал;
  • 50+ лет = 2000 ккал.

Мужчина со средним показателем активности следует придерживаться такой суточной нормы употребления калорий:

  • 18-30 лет = 2600-2800 ккал;
  • 31-50 лет = 2400-2600 ккал;
  • 50+ лет = 2200-2400 ккал.

Активным мужчинам рекомендуется потреблять суточную норму:

  • 18-30 лет = 3000 ккал;
  • 31-50 лет = 2800-3000 ккал;
  • 50+=2400-2800 ккал.

Попробуем рассчитать более точную суточную метаболическую норму для мужчин.

Так, формула Миффлина-Сан-Жеора для представителей сильного пола выглядит следующим образом: 10хвес(кг)+6,25хрост(см)-5хвозраст+5

Пример: Парень, 18 лет, вес – 70 кг, рост — 178 см. Его суточная норма потребления калорий: 10х70+6,25х178-5х18+5=1727 ккал.

По формуле Гарриса-Бенедикта мужская суточная норма потребления калорий выглядит так: 66,5+13,75хвес(кг)+5,003хрост(см)-6,775хвозраст(лет).

Пример: Мужчина, 55 лет, ведет активный образ жизни, весит 70 кг, имеет рост 170 см. В сутки он должен употреблять: 66,5+6,25х170+5,003х170-6,775х55=1915 ккал.

По формуле ВОЗ суточная метаболическая норма для мужчины выглядит так:

  • 18-30 лет: (0,063хвес(кг)+2,896)х240хКФА;
  • 31-60 лет: (0,484хвес(кг)+3,653)х240хКФА;
  • 60+ лет: (0,491хвес(кг)+2,459)х240хКФА.

КФА оценивается по следующей шкале: 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

Пример расчета: Парень 23 года, активно занимается спортом, рост – 182 см, вес – 90 кг. Его суточная метаболическая норма: (0,63х90+2,896)х240х1,5=3083 ккал.

По формуле Кетча-МакАрдла мужская суточная метаболическая норма составляет: 370+21,6хвес(кг)

Пример расчета: Мужчина, 67 лет, рост 190 см, вес 100 кг. Его суточная калорийность: 370+21,6х100=2530 ккал.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для похудения, следует от полученного в формулах результата (вычисленного по любой из формул, с учетом коэффициента активности) отнять 20%, для более быстрого сброса веса – 40%. В свою очередь, суточная метаболическая норма не должна опускаться данного показателя: вес(кг)/0,450х8.

Пример: Девушка 20 лет, весит 68 кг при росте 167 кг. Бегает три раза в неделю по 8 км. Получается, ее суточная норма потребления калорий: ВОО = (665+(9,6х68) + (1,8х167)-(4,7х20))х1,725=2629 ккал. Чтобы похудеть, ей нужно сократить употребление калорий: 2692-2692х0,20=2166 ккал.

Зная собственную норму калорий, можно легко спланировать меню на день, используя счет калорий и читая на упаковке информацию об энергетической ценности продуктов. Также важно поддерживать физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для набора массы

Для расчета необходимого количества калорий есть формула:

вес(кг)х30 = ккал.

Например, парень весит 74 кг, значит его суточный калораж 74х30=2200ккал.

Но, данная цифра говорит о приблизительном числе калорий для поддержания тела в неизменном состоянии. Поскольку стоит цель набрать вес, нужно к полученным калориям добавить как минимум 500 калорий сверху. Т.е. 2200+500=2700 ккал. Также здесь важно учитывать и тип телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первому и второму можно смело добавлять 1000 калорий, а последнему лучше повысить планку до 500 ккал.

По мере роста массы тела, следует поднимать и калорийность. Точнее, если изначально парень весил 74 кг, и ему нужно 74х30=2200+500=2700 ккал в день, то когда вес поднялся до 80 нужно снова делать перерасчет: 80х30=2400+500=2900 ккал.

Какой процент белков, жиров и углеводов должен быть в правильном рационе

Разобравшись с суточной метаболической нормой, следует взяться за составление рациона питания. Наилучшим соотношением нутриентов правильного приема пищи, включая и набор массы, считается следующее:

Опираясь на вышеуказанные дам, важно подбирать нужное количество здоровых продуктов, под каждую категорию в необходимом количестве.

Как посчитать, сколько калорий тратится за день

Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

  • офисные сотрудники – 550 ккал;
  • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
  • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
  • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

  • отдых лежа – 69 ккал;
  • домашние дела – 120-250 ккал;
  • чтение книг вслух – 90 ккал;
  • бег трусцой – 380 ккал;
  • плавание – 200-240 ккал;
  • ходьба на лыжах – 420 ккал;
  • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
  • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
  • танцы – 359 ккал;
  • волейбол на пляже – 290 ккал;
  • прыжки на скакалке – 360 ккал.

Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Формулы и таблицы

Расчет калорий — таблицы и формулы для определения суточной нормы калорий. Все о том, как рассчитать норму необходимой дневной калорийности питания для похудения.

Расчет нормы калорий в день

Расчет калорий — это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день — это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. От того, употребляется больше или меньше необходимых калорий, зависит дальнейшая стратегия выбора диеты — как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Существует два метода расчета нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть достаточно точна определена и с помощью таблиц. Разброс полученной цифры составляет 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав считать калории, употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

Суточная норма калорий — что это?

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности):

  • Для мужчин — 2400-2800 ккал
  • Для женщин — 1800-2200 ккал

Как рассчитать норму калорий?

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

Формула расчета базовой потребности в калориях:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

Суточная норма калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует калорий.

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

Сколько калорий необходимо человеку в день: правильный расчет

18 марта 2020, 10:42
18 марта 2020, 10:42

Что, вообще, такое калория? Зачем она нужна нашему организму? Откуда они берутся и куда они расходуются?

Калории — это единица измерения теплоты. Если мы говорим о еде, то мы говорим о килокалориях. Расчет необходимой «дозы» калорий производится для того, чтобы знать, сколько еды мы можем съесть, чтобы не набрать лишний вес или наоборот добрать норму. Если вы в день съедаете больше калорий, чем вам положено по норме, то вы вскоре заметите появление жировых отложений совсем не там, где хотелось бы. Если вы не доедаете норму, то у вас начинается процесс похудения.

Какие факторы влияют на необходимое количество калорий

Нет единой нормы калорий для всех. На то, сколько вам съедать влияют следующие факторы:

1. Половая принадлежность. Большее количество калорий забирают мышцы. Так как у мужчин мышечная масса обширнее, то и калорий им необходимо больше.

2. Физические нагрузки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем быстрее и больше расходуются калории.

3. Возраст. Дети очень подвижны. Подростки и студенты тоже двигаются больше. А вот у людей, у которых возраст от 30 и выше, преобладает малоподвижный образ жизни из-за того, что они сидят в офисах. Пожилые люди тоже малоподвижны.

Сколько калорий необходимо женщинам?

Существует мнение, что женщины должны съедать 2000 ккал в день. Эта версия неверна, так как надо отталкиваться от возраста и уровня физической активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-25 лет – примерно 2000 ккал;

26-50 лет – 1800 ккал;

старше 50 лет – 1600 ккал.

Средняя активность в день:

18-25 лет – 2200 ккал;

26-50 лет – 2000 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

18-25 лет – 2400 ккал;

26-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – 2000 ккал.

Сколько калорий необходимо мужчинам?

У мужчин более ускоренный метаболизм, который провоцирует быстрое расщепление калорий. Именно по этой причине им необходимо съедать их больше, чем женщинам. Мужчина среднего телосложения должен съедать не менее 2500 ккал, но опять же норма будет зависеть от его активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-30 лет – 2400 ккал;

31-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – от 2200 до 2400 ккал.

Средняя активность на протяжении дня:

18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;

31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

Высокая активность на протяжении дня:

18-30 лет – 3000 ккал;

31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;

старше 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Как рассчитать норму калорий?

Норма калорий и для мужчин, и для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. На данный момент она не дает стопроцентного результата. В итоге будет иметься погрешность 5%.

Расчет нормы калорий для женщин и мужчин по формуле Харриса-Бенедикта

Расчет нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Данная форма рассчитывает стабильную норму калорий, когда человек просто поддерживает форму. Для того, чтобы определить сколько съедать при похудении, нужно вычесть 20% от числа. При желании набрать вес – прибавить 20%.

Для получения еще более точного результата, нужно учесть ваши физические нагрузки на протяжении дня:

Сколько калорий нужно употреблять в день? Норма калорий в день для женщин и мужчин

Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.

Куда расходуются калории?

Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.

Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира – это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.

Учимся считать калории

Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день, учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.

Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г – 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день?

Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий – это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона–Бенедикта:

Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

  • Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни – 1,2;
  • Посещения спортзала 2-3 раза в неделю – 1,375;
  • Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю –1,55;
  • Профессиональные тренировки каждый день – 1,7;
  • Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) – 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.

Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.

Меню на 1200 калорий в сутки

Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

  • Овсянка с изюмом на воде – 200 г;
  • Чай без сахара
  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом – 150 г;
  • Кефир нежирный – 200 мл;
  • Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) – 1 тарелка;
  • Ржаной хлеб – 1 кусочек;
  • Отварной картофель (в мундире) – 2 шт.;
  • Овощной салат – 150 г;
  • Кефир (чай).

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Сколько калорий необходимо женскому организму?

Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны «всплыть» апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.

Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.

Калории и беременность

Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:

ИМТ= вес (кг)/рост (м 2 )

Нормальный показатель находится в пределах 18,5 – 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.

Сколько калорий необходимо в день мужчине?

Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона–Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке –270 калорий.

Питание при сушке тела у мужчин

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак – сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник – творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.