Белково-углеводная диета рекомендованные продукты питания


СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Углеводная диета для похудения

Простые и сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью.

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Углеводная диета для похудения построена на употреблении большого количества углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. Углеводы делят на быстрые и медленные. Быстрые углеводы почти мгновенно усваиваются нашим организмом, в то время как медленные углеводы для похудения наш организм перерабатывает продолжительное время.

Быстрые углеводы

  • Зачастую, являются вредной пищей и именно они откладываются в виде жировой прослойки, от которой потом женщины стараются избавиться всеми силами.
  • Вызывают избыточное выделение инсулина, а это повышенный аппетит. И мы попадаем в замкнутый круг – быстрые углеводы – аппетит – быстрые углеводы.

Так диета с высоким содержанием быстрых углеводов приводит к появлению избыточного веса. И наоборот, питание с низким содержанием углеводов помогает похудеть.

Медленные углеводы

  • Не вызывают резкого повышения уровня инсулина.
  • Приводят к постоянному уровняю инсулина. А постоянный уровень инсулина без резких скачков – это долгое чувство сытости и высокий уровень энергии.
  • Никогда не бывают причиной появления лишнего веса. Наоборот, сложные углеводы – это здоровье и красивое тело. Рацион с низким содержанием простых углеводов – это лишний жир и плохое самочувствие.

Углеводная программа построена именно на медленных углеводах. Рацион углеводной диеты еще и резко ограничен в калорийности, что позволяет добиться при похудении отличных результатов.

Основной принцип меню на каждый день при диете без углеводов – ежедневное употребление мяса в большем количестве и в любом виде (в разумных пределах, конечно). Разрешено употреблять говядину, баранину, мясо кролика и индейки, курицу и свинину, некоторые субпродукты.

Помимо мясных продуктов, питание без углеводов предполагает употребление очень популярных при такой диете куриных яиц, а именно, яичных белков. Употреблять их можно, также, в любом виде: омлет, яичница, отварные, в составе салатов или отдельно.

Также, не забывайте про кисломолочные продукты: различные сыры, обезжиренный творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт являются отличными источниками белка и часто используются в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Ниже представлено меню на 7 дней, но, чтобы составить аналогичное меню на месяц, не требуется много усилий: можно изменять последовательность всех дней, кроме седьмого, так как он является углеводной «загрузкой», менять способы приготовления и составы блюд, проявлять фантазию, чтобы «сушка» тела прошла вкусно и эффективно.

На углеводах можно привести себя в желаемую форму. Да-да! Вы не ослышались! Давайте разбираться какие из них полезные, а какие не очень.

Углеводы НЕОБХОДИМЫ для обеспечения нашего организма энергией. Большая часть нашей еды углеводы. Какое количество мы должны потреблять зависит в первую очередь от образа жизни.

Представьте! Менеджер, сидящий в кресле 8 часов в день, и укладчик асфальта потребляют одно и то же количество углеводов. Не трудно предположить, что расход энергии у них разный. Углеводы, которые не были использованы, спровоцируют увеличение уровня инсулина в крови. Как результат лишние жировые отложения. Нам это надо?

Отделяем зерна от плевел. Делим на хорошие сложные и плохие простые.

Простые углеводы

Исключаем на время диеты простые углеводы. Мы о них уже так много знаем. Это наши любимые булочки, сладости и все, что содержит сахар. Все это можно заменить фруктами. Радости столько же, пользы больше. Помним! Фрукты сладкие относятся к простым углеводам.

Сложные углеводы

К категории сложных углеводов причисляем крупы, бобы, семена. Из фруктов и овощей выбираем цитрусы, яблоки, томаты, свеклу, морковь, овощи зеленого цвета, зелень. Пищевые волокна включают пектин и клетчатку. Когда они поступают в кишечник, полностью не перевариваются. Сложные углеводы способствуют очищению, выводят токсины и шлаки. Калорийность ниже, чем у простых углеводов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сахар Макаронные изделия из твердых сортов
Мед, джемы, варенье, сиропы Картофель
Кондитерские изделия Цельный зерновой хлеб, отруби
Белый хлеб Картофель, морковь, свекла, капуста
Сладкие фрукты и овощи Крупы
Сладкие тонизирующие напитки Бобовые

Углеводы и их роль в организме

Углеводы – обширный класс органических соединений, в основе которых лежат моносахариды, или простые сахара: глюкоза, галактоза и фруктоза. Простые сахара способны объединяться в цепочки. Молекулы с короткими цепочками называются олигосахариды, самые известные из которых дисахариды (состоящие из двух молекул): сахароза и лактоза.

Молекулы с длинными цепочками называются полисахариды. Самые известные из них – это крахмал, в виде которого запасают энергию растения, и гликоген, в виде которого запасают энергию животные, в том числе человек. Гликоген образуется в клетках печени и клетках мышц и отличается от крахмала ветвистой цепочкой, что позволяет при необходимости «отщипывать» сразу несколько молекул глюкозы, так как сахаразы (ферменты, разрушающие олиго-и полисахариды) способны отделять от длинной цепочки только по одной, крайней молекуле.

В бытовой диетологии простые сахара и дисахариды именуются простыми, или быстрыми углеводами, а полисахариды – сложными, или медленными углеводами. Что часто приводит к очевидным противоречиям – так фрукты, содержащие простой углевод фруктозу, относят к источникам «медленных» углеводов, рекомендуя в меню на каждый день.

А источники сложного углевода крахмала картофель и бананы по какой-то причине отнесены к источникам «простых» углеводов, и точно так же преданы анафеме. Впрочем, углеводная диета картофель разрешает, подробней об этом чуть позже. Бананы – нет.

Давайте рассмотрим функции углеводов в организме.

Основной источник энергии клеток, единственный источник энергии для нервной ткани.

Находятся в составе клеточных мембран, покрывают внутреннюю стенку кишечника, создавая основу, в которой располагаются некоторые пищеварительные ферменты.

Соединения углеводов и белков образуют рецепторы на поверхности клеток. Углеводы клеточных мембран и связывающиеся с ними молекулы определяют группы крови и другие межклеточные взаимодействия, в том числе работу иммунной системы. Большинство ферментов имеют в составе углеводный компонент.

Гликопротеиды (комплекс из белков и углеводов) слизистых оболочек защищают от проникновения бактерий. Известная всем дамам гиалуроновая кислота – это комплекс углеводных и белковых компонентов, и функции ее не только в том, чтобы сохранять молодость кожи, но и поддерживать упругость суставных хрящей, вязкость суставной и межклеточной жидкости.

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

  1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
  2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
  3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
  4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
  5. Улучшается метаболизм.
  6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный — организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

Что такое сложные и быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью.

Медленные углеводы

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • камни в желчном пузыре;
  • аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Противопоказаниями для безуглеводной диеты являются: почечная недостаточность, ускоренный обмен веществ, болезни желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет.

Таблица продуктов, содержащих устойчивый крахмал

В число разрешенных и рекомендованных продуктов для безуглеводного питания входит, конечно, мясо. От вареной куриной грудки до мяса верблюда.

  • мясо птицы − курица, индейка;
  • рыба – форель, макрель, лосось, треска, сельдь, камбала и тунец;
  • красное мясо – крольчатина, телятина, говядина, баранина, редко — свинина, так как такое мясо слишком жирное;
  • молочные продукты – кефир, молоко, творог, сыр с содержанием около 5% белка, ряженка, сметана.

Жесткий вариант диеты – исключение фруктов, овощей и круп, или их употребление в очень малом количестве. Но, если вы впервые сидите на подобной диете, специалисты советуют, все-таки, включать в свое меню эти продукты.

Так, фрукты разрешены только некоторые: все цитрусовые, персики, кислые яблоки и кокос. Можно делать и соки, и добавлять в каши, и использовать в качестве перекуса, и есть отдельно.

Некоторые овощи так же разрешены, в основном все зеленые: сельдерей, огурцы, перец, листья салата, базилик, петрушка, укроп, белокочанная капуста, кинза, руккола. Для термически обработанных гарниров отлично подходят кабачки, баклажаны, фасоль, в которой, кстати, много белка.

Очень полезны орехи! Помимо того, что они богаты белком, орехи содержат в составе полезнейшие жиры, которые делают прекрасными ваши волосы, ногти, кожу, отвечают за внешнюю красоту и блеск в глазах. Необходимо всего лишь регулярно (2-3 раза в неделю) съедать по горстке грецких орех, арахиса, кешью, миндаля, фундука, фисташек.

Включайте в рацион крупы, хотя бы несколько раз в неделю: гречка, горох, кинза, овсянка, − все эти крупы насыщены белками и, в то же время, содержат необходимую клетчатку.

В конце концов, следите за своим состоянием. Если у вас проявляются депрессивные состояния, заторможенность мышления, потеря концентрации, мало жизненных сил и энергии, то у вас, вероятнее всего, случился дефицит углеводов и стоит прибавить их количество в свой рацион.

Продукт/Блюдо Количество углеводов (в граммах)
Рыба, морепродукты (100 г) Отварная 3
Сельдь соленая 2
Сельдь копченая 4
Кальмары 4
Креветки
Лосось копченый
Молочные продукты (100 г) Творог 3
Сметана (200 г) 10
Кефир, йогурт без сахара (250 г) 13
Сыры (разные сорта) 0,5-2
Молоко (250 г) 6
Яйца В любом виде 0,5
Жиры (20 г) Сливочное масло 1
Майонез 1
Маргарин 1
Растительное масло
Овощи (100 г) Морковь 5
Помидор консервированный 4
Баклажаны 3
Помидор свежий (средний размер) 6
Огурец свежий 5
Огурец соленый 2
Лук репчатый (1 шт.) 8
Лук зеленый нарезанный (1 ст. л.) 5
Редис (6 шт.) 0.5
Кабачок 4
Свекла (1 шт.) 6
Грибы 5
Фасоль стручковая 8
Капуста цветная отварная 6
Капуста свежая 5
Капуста квашеная 3
Орехи (2 ст.л.) Арахис 1,8
Фундук 1,2
Миндаль (100 г) 11
Кедровые 1,7
Фрукты (1 шт.) Абрикос 3
Слива 8
Мандарин, лимон 6
Яблоко 18
Апельсин 17
Груша 25
Персик, киви 9
Ягоды Клюква (1 ст. л.) 8
Вишня 16
Черника 21
Малина 17
Черная смородина 19
Соки (250 г) Яблочный, томатный, виноградный 10
Мясо (100 г) Отварное
Жареное в сухарях 5
Под мучным соусом 6
Бифштекс 1
Сосиски, колбаса, ветчина 1
Курица вареная
Гуляш свиной 9
Гуляш из телятины 2
Говядина тушеная 5
Печень говяжья 6
Отбивная

Овощи и зелень

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горох 6,0 0,0 9,0 60
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
кинза 2,1 0,5 1,9 23
лук-порей 2,0 0,0 8,2 33
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
патиссоны 0,6 0,1 4,3 19
перец сладкий зеленый 1,3 0,0 7,2 26
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
редис 1,2 0,1 3,4 19
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат 1,2 0,3 1,3 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
укроп 2,5 0,5 6,3 38
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

апельсины 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
лайм 0,9 0,1 3,0 16
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
персики 0,9 0,1 11,3 46
помело 0,6 0,2 6,7 32
свити 0,7 0,2 9,0 58
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Орехи и сухофрукты

кешью 25,7 54,1 13,2 643
кокосовые орехи 3,4 33,5 6,2 354
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
фисташки 20,0 50,0 7,0 556
фундук 16,1 66,9 9,9 704

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
киноа 14,1 6,1 57,2 368

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40
сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9 115
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжье сердце 15,0 3,0 0,0 87
говяжий язык 13,6 12,1 0,0 163
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
телятина 19,7 1,2 0,0 90
баранина 15,6 16,3 0,0 209
кролик 21,0 8,0 0,0 156
оленина 19,5 8,5 0,0 154
конина 20,2 7,0 0,0 187
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
котлеты 16,6 20,0 11,8 282
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
тефтели свиные 7,0 10,0 12,0 172

Птица

курица 16,0 14,0 0,0 190
индейка 19,2 0,7 0,0 84
утка 16,5 61,2 0,0 346
омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
яйца перепелиные 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

камбала 16,5 1,8 0,0 83
лосось 19,8 6,3 0,0 142
макрель 20,7 3,4 0,0 113
сельдь 16,3 10,7 161
треска 17,7 0,7 78
тунец 23,0 1,0 101
форель 19,2 2,1 97

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899

Напитки безалкогольные

морс брусничный 0,1 0,0 10,7 41
чай зеленый 0,0 0,0 0,0

* данные указаны на 100 г продукта

Диета, ограничивающая количество углеводов, имеет ряд запрещенных продуктов, и он вполне обоснован, так как его составляющие наносят вред не только красоте фигуры, но и здоровью органов, кожи, волос и так далее.

Так, начнем с малого, и, казалось бы, самого безобидного. Ведь их пьют и маленькие дети, и наши бабушки и дедушки, и мы сами в различных случаях – пакетированные соки и газировка. В стакане, например, апельсинового сока, 6 чайных ложек сахара! Соответственно, это запрещенные при данной диете углеводы, причем, в огромном количестве. Кроме того, имеются случаи сильнейших отравлений этими напитками, которые могу стоять месяцами на полках.

Вторая группа запрещенных на безуглеводной диете продуктов – крахмалистые овощи: наш любимый картофель, а также свекла, кукуруза, морковь.

Не откликайтесь на провокацию и не питайтесь продуктами с пометками «низкокалорийный», «диетический», «обезжиренный» − все это не более, чем маркетинговый ход. На деле же такие продукты содержат массу искусственных добавок, сахара, крахмала. Конечно, не впадайте в крайности, ведь обезжиренными могут быть и творог, и молоко, и кефир.

Алкоголь исключите на время диеты вообще! Он способен снижать ваш самоконтроль, соответственно, с ним легко можно объесться всевозможными углеводными закусками.

Также, не ленитесь готовить самостоятельно. Избегайте тех продуктов, которые подверглись промышленной обработке: заморозка, консервы. Конечно, они обладают высокоуглеводным составом.

Сладости, фастфуд – все это содержит транс-жиры. Грубо говоря, это растительный жир, соединенный с водородом и доведенный до твердого состояния. Такие продукты имеют огромный срок хранения! Соответственно, для диеты такие продукты просто опасны.

Овощи и зелень

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
морковь 1,3 0,1 6,9 32

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95
хурма 0,5 0,3 15,3 66

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Крупы и каши

манная каша 3,0 3,2 15,3 98
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 9,2 1,2 74,9 342
макароны 10,4 1,1 69,7 337
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453

Сырье и приправы

сахар 0,0 0,0 99,7 398

Сыры и творог

творожная масса с изюмом 6,8 21,6 29,9 343

Колбасные изделия

колбаса вареная докторская 13,7 22,8 0,0 260

Напитки алкогольные

пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
ПРОДУКТ СОДЕРЖАНИЕ КРАХМАЛА
Зеленые бананы 12 гр
Спелые бананы 5 гр
Порция овсяных хлопьев 50 гр 5 гр крахмала
Сваренная чечевица 100 гр 3,4 гр
Макароны из твердых сортов пшеницы, порция 150 гр 2 гр крахмала
Фасоль 125 гр 1,8 гр
Вареный бурый рис 100 гр 1,7 гр
Горошек замороженный 75 гр 1,6 гр
Ломтик ржаного хлеба 1 гр
Ломтик хлеба из непросеянной муки 0,3 гр

Это конечно, только ориентировочный список, который может стать основой вашего рациона.

Диета с низким содержанием быстрых углеводов предполагает, что, если вы замените обычные макароны на макароны из твердых сортов пшеницы, а жареный картофель на картошку в мундире, то вы сможете понизить калорийность своего меню минимум на 10%.

Ищите, как заменить привычные вам продукты на более полезные для фигуры, и вы сможете похудеть. Таблица продуктов, которые необходимо кушать на диете с низким содержанием быстрых углеводов, поможет вам составить здоровое и правильное меню.

Конечно же, во время диеты вы не сможете питаться только теми продуктами, которые предлагает таблица.

Углеводная диета имеет обширный список и других разрешенных продуктов с высоким содержанием сложных углеводов:

  1. Быстрые сахара . От сахаров в диете, конечно, лучше отказаться. Если вы просто замените сахар, который добавляете в чай или кофе на мед, но вы сможете снизить калорийность своего рациона. Лучше употреблять натуральный сахар, который в избытке содержится в сухофруктах, свежих фруктах, меде. Список разрешенных продуктов достаточно велик.
  2. Диета на запрещает употреблять и белки. Но следует научиться различать полноценные белки и неполноценные. Полноценные белки содержат ценные аминокислоты, которые наш организм не умеет вырабатывать. Источники таких белков – это мясо, рыба, яйца, молочка. Желательно, чтобы за каждой трапезой у вас на столе были полноценные белки, но только в минимальных количествах. Вполне достаточно на диете в обед съесть 1 яйцо, а на ужин кусочек вареного мяса или рыбы. В качественным белкам можно отнести и продукты растительного происхождения – это соя, пшеничные зародыши, различные семена.
  3. Очень важно на диете потреблять и жиры. Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров! Осторожно надо относится к насыщенным жирам и животным. Выбирайте для своей диеты постное мясо и хорошие источники жиров – масло оливы, семена.

Главное в меню углеводной диеты — это потребление сложных углеводов,среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий,играют роль детоксикаторов для организма,выводя шлаки и токсины,и при этом дают чувство насыщения надолго. Сложные углеводы обеспечат тебя достаточным количеством энергии и помогут нормализовать вес без голодания.

Примерное меню на день

МЕНЮ
Завтрак: Каша из 50 гр овсяных хлопьев на воде, один банан, столовая ложка измельченных грецких орешков, чайная ложка корицы.
Обед: Яйцо вкрутую, 30 гр твердого сыра, одно большое яблоко, ломтик хлеба.
Полдник: Чашка йогурта и большая груша.
Ужин: Макароны твердых сортов пшеницы и салат из сырых овощей с чайной ложкой масла оливы. Больше нечего есть нельзя.

Углеводы для похудения в рационе – это очень простой и эффективный способ сбросить лишний вес. Диета с содержанием сложных углеводов действительно дает хорошие результаты. Меню с высоким содержанием легкоусвояемых, сложных углеводов – это ваш путь к здоровому и красивому телу!

Каждая Леди должна знать:  Как отбелить зубы дома голливудская улыбка без голливудских расходов

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Основные принципы

  • Исключить из рациона « быстрые», простые углеводы ( сладости , хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия , нецельнозерновые крупы , бананы , фастфуд , виноград и др.)
  • Отказаться от вина и сладких газировок
  • Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов , содержащих сложные углеводы ( творог , бобовые , проростки , томаты , кабачки , баклажаны , цельнозерновые крупы , хлеб и паста , бурый рис , некоторые фрукты и др.)

Быстрее , выше , страшнее: 5 самых жутких аттракционов со всего мира

Основной принцип данной диеты — чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

  1. Схема питания: 1 день смешанный (белки углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день — чисто углеводный.
  2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
  3. Порции: для завтрака — 150 гр, для обеда и ужина — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
  4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
  5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
  6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
  7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
  8. Пейте много чистой воды.
  9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
  10. Кушайте в одно и то же время.
  11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Независимо от того, в какую красивую обертку упакована та или иная углеводная диета, все они подчиняются нескольким простым правилам:

  • Исключение или снижение доли простых углеводов. Запрет на макароны, сладкое, картофель, мучное и т.д. Простые углеводы быстро перевариваются, а значит, образуется излишек энергии, который быстро «уходит в жир»;
  • Дробное питание. Нужно обеспечить поступление углеводов маленькими порциями, чтобы организм быстрее успевал их тратить и не откладывал;
  • Низкое количество жира. При поступлении приемлемого количества калорий из углеводов, лишние жиры наверняка будут откладываться;
  • Обильное питье и уменьшение соли в рационе. Это ускоряет метаболизм и способствует выведению жидкости.

Многие ошибочно полагают, что на диете для похудения следует напрочь отказаться от употребления таких легкоусвояемых продуктов, как хлеб, картофель, рис, мучные изделия. Считается, что этот список продуктов и быстрые блюда вредят фигуре. Но на самом деле это далеко не так.

Если верить некоторым исследованиям, то макароны из твердых сортов пшеницы и картофель, сваренный в мундире, помогают процессам похудения. Если вы просто замените жареную картошечку на картошку в мундире, то сможете потерять до 3 кг за месяц. Попробуйте составить меню с низким содержанием вредных углеводов, и вы будете удивлены результатом.

Это вещество мы можем получить, кушая бананы, овсянку, картофель в мундире, бобовые. Как раз эти продукты и являются основой углеводной диеты, что подтверждает и таблица продуктов. Но список продуктов, разрешенных к употреблению, намного шире.

Устойчивый крахмал, попадая в пищеварительный тракт, проходит его практически без изменений, производя на своем пути жирные кислоты, которые как раз и стимулируют сжигание жиров.

Особенно эффективна углеводная диета при излишних скоплениях жира в области живота. Также полезна людям, ведущим активный образ жизни, ведь во время ее соблюдения мышечная масса не теряется. Какие же продукты показаны на диете?

  1. Углеводная диета для похудения длится ровно две недели. Важное правило – в день вы должны покушать не менее 5 раз. Лучше всего, если в сутки у вас будет 6 приемов пищи. Придерживайтесь принципов дробного питания, ешьте мало, но часто.
  2. Ваш ужин должен быть не позднее 19 часов. Это очень важное правило! Даже если вы ложитесь спать в 24 часа, кушать после 19 часов категорически запрещается.
  3. Важный принцип диеты – ваша порция на одну трапезу не должна быть более 100 гр. Напитка вы можете выпить только 150 мл. на второй неделе диеты порцию вы сможете увеличить до 150 гр.
  4. Все ваши блюда должны быть диетическими. Посмотрите, что предлагает таблица продуктов, и составьте свое меню.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента.

Выход из диеты


После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

  1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
  2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
  3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
  4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скумбрию.
  5. На шестой выпить вина.
  6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

  • Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
  • Голодовка на неделю — самый оптимальный вариант.
  • Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
  • Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
  • Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе,если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов — например,готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду,что придерживаться такой системы питания непросто,а вес,который уйдет за неделю,может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий,но не менее эффективный вариант.

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

  • Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
  • Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
  • В обед: чечевично-куриная похлёбка.
  • На полдник: чай с повидлом.
  • К ужину: карри.
  • Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: апельсин.
  • В обед: суп со шпинатом.
  • На полдник: кефир.
  • К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

  • Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: 2 киви.
  • В обед: сёмга в молоке.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

  • Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: гранат.
  • В обед: картофельно-сметанный суп.
  • На полдник: горсть фиников.
  • К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

  • Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: рыбно-креветочный суп.
  • На полдник: йогурт.
  • К ужину: белково-углеводный салат.
  • Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
  • Второй завтрак: 2 мандарина.
  • В обед: восточный яичный суп с горбушей.
  • На полдник: простокваша.
  • К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

  • Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
  • Второй завтрак: помело.
  • В обед: белковая окрошка.
  • На полдник: ряженка.
  • К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

  • Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
  • Второй завтрак: банан.
  • В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
  • На полдник: любая выпечка.
  • К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Понедельник

Завтрак
  • стакан кефира 1% жирности;
  • 200 г отварного бурого риса;
  • зеленый чай или кофе без сахара.
Перекус
  • салат из отварной свеклы;
  • 2-3 грецких ореха.
Обед
  • 200 г куриного мяса;
  • 200-300 г салата из свежих овощей (капуста, огурец, помидоры, лук, перец).
Перекус
  • 3 яичных белка;
  • ломтик сыра.
Ужин
  • 200 г рыбы;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 1 кислое яблоко.

Вторник

Завтрак
  • стакан натурального йогурта без добавок (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
  • горсть орехов.
Перекус
Обед
  • овощной суп на курином бульоне;
  • 200 г отварной говядины.
Перекус
  • стакан кефира;
  • 2 ломтика сыра.
Ужин
  • 3 яичных белка;
  • 100 г овощного салата с морепродуктами.
Завтрак
  • 150 г овсяной каши;
  • 1 зеленое яблоко;
  • кофе без молока и сахара.
Перекус
  • 1 апельсин или грейпфрут.
Обед
  • овощной суп на бульоне из филе индейки со стручковой фасолью;
  • 200 г мяса индейки;
  • стакан натурального йогурта без добавок.
Перекус
  • салат из огурца и белокочанной капусты, заправленный любым растительным маслом.
Ужин
  • 200 г свинины;
  • 3 огурца;
  • 1 помидор.

Четверг

Завтрак
  • омлет из 3 белков и 1 желтка;
  • 2 ломтика ветчины;
  • травяной чай без сахара.
Перекус
  • стакан натурального йогурта без добавок (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
  • 1 зеленое яблоко.
Обед
  • 200 г рыбы;
  • 100 г тушеных овощей (цуккини, перец, помидоры, фасоль);
  • свежевыжатый морковный сок.
Перекус
  • 100 г обезжиренного творога.
Ужин
  • 200 г говядины;
  • 200 г салата из свежих овощей.

Пятница

Завтрак
  • стакан кефира 1% жирности (можно добавить столовую ложку овсяных отрубей);
  • горсть орехов.
Перекус
Обед
  • бульон из баранины;
  • 100 г баранины;
  • 100 г винегрета.
Перекус
  • овощной салат, заправленный любым растительным маслом;
  • 2 яичных белка.
Ужин
  • 200 г рыбы;
  • 100 г творога;
  • стакан натурального йогурта.

Суббота

Завтрак
  • 200 г гречневой каши;
  • 2 ягоды чернослива;
  • кофе без сахара.
Перекус
  • 100 г творога (можно добавить овсяные отруби).
Обед
  • борщ без картофеля;
  • 100 г свинины.
Перекус
  • салат из огурца и белокочанной капусты, заправленный любым растительным маслом.
Ужин
  • 100 г овощного салата с морепродуктами;
  • ломтик сыра;
  • стакан кефира 1% жирности.

Воскресенье

Завтрак
  • омлет из 3 яичных белков с кусочками рыбы;
  • ломтик цельнозернового хлеба;
  • зеленый чай.
Перекус
  • стакан кефира 1% жирности.
Обед
  • 200 г говядины;
  • 100 г бурого риса.
Перекус
  • 100 г обезжиренного творога;
  • салат из свежих овощей со столовой ложкой отрубей.
Ужин
  • 200 г курицы;
  • 100 г пшеничной каши.

Как видите, неделя на безуглеводной диете характеризуется очень насыщенным и сытным белковым меню. Здесь представлено 5 приемов пищи, но можно ввести и 6-ой после ужина за 3-4 часа до сна, если имеется чувство голода. Чаще всего он представляет собой 100 г обезжиренного творога.

Какие продукты будут включены в меню? Выберите сами! Помните, что 1/3 рациона должна включать белки и жиры. Не надо питаться только углеводами. Если молоко, то с малым содержанием жира. Аналогично кисломолочные продукты, сыры. Мясо постное, лучше грудка куриная или индейки, хорошо есть говядину. Рыбу выбираем нежирную. Не забывайте про растительные масла, 1-2 столовые ложки в день обязательно!

Время приемов пищи зависит от вашего распорядка дня. Важно соблюдать количество приемов. В этой диете 6 раз в день. Постарайтесь все приемы распределить равномерно по времени.

Углеводы в продуктах питания. В картофеле их больше, чем в капусте. А это значит, что следует выбирать продукты с высоким содержанием углеводов в сочетании с продуктами малой долей жира. Не забывайте про калорийность. Нам много не нужно во время углеводной диеты.

08.00 – овсянка на воде, чашка кофе

10.00 – молоко, зерновой хлеб

12.00 – фруктовый салат, чай

14.00 – куриная грудка, овощной салат, травяной отвар

16.00 – салат из вареной свеклы с растительным маслом

18.00 – печеный картофель, кефир

Пытайтесь разнообразить меню углеводной диеты. Смотрите в таблицу содержания углеводов в продуктах и выбирайте, что вам нравится, и относятся к категории сложных. Не стоит превращать соблюдение диеты в борьбу. Это не принесет удовлетворения. А мы с вами хотим достичь желаемого результата с хорошим настроением.

Эта диета рассчитана на месяц. В первую неделю может потеря веса достичь 3-5 кг. За месяц можно уменьшить вес на 10-15 кг.

Важно! До принятия решения выбрать углеводную диету необходимо проконсультироваться с врачом.

Рецепты

Такая диета в домашних условиях – мероприятие совсем не сложное! Рецепты блюд, содержащих минимальное содержание углеводов, можно очень легко найти в Сети, кулинарных книгах, или же попросту создать самостоятельно.

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

  • луковица;
  • грудка 200 гр;
  • кальмары 200 гр;
  • яйца 4 шт;
  • порошковая горчица 10 гр.
  1. Сварить яйца всмятку.
  2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
  3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
  4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
  5. Заправить салат.
  6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

  • свежая капуста 300 гр;
  • сахар 10 гр;
  • лимонный сок 15 мл;
  • сок ревеня 40 мл;
  • мёд по вкусу.
  1. Нашинковать капусту.
  2. Растереть её до выделения сока.
  3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

  • кальмар 150 гр;
  • огурец;
  • куриная грудка 100 гр;
  • салат 2 листа;
  • укроп веточка.
  1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
  2. Нашинковать их палочками.
  3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
  4. Выложить на тарелку листы салата.
  5. Красиво оформить салат.
  6. Сверху — измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

  • индейка 400 гр;
  • шпинат 100 гр;
  • чеснок 2 зубчика;
  • молоко 100 мл;
  • приправы по вкусу.
  1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
  2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
  3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
  4. Присыпать специями.
  5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

  • зелёный лук, укроп;
  • картофель 400 гр;
  • морковь;
  • черешковый сельдерей 1 стебель;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • овощной бульон 3 л;
  • сметана 250 гр;
  • лимонный сок 50 мл;
  • приправы.
  1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
  2. Добавить сметану.
  3. Варить до кремообразной консистенции.
  4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
  5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

  • чечевица 250 гр;
  • луковица;
  • вода 5 л;
  • куриное филе 400 гр;
  • корень сельдерея 100 гр;
  • морковь.
  1. Отварить филе.
  2. В бульон запустить чечевицу.
  3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
  4. Через 20 минут — курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

  • овсяная мука 25 гр;
  • куриное филе 500 гр;
  • яйца 2 шт;
  • приправа по вкусу.
  1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
  2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
  3. Обвалять наггетсы в панировке.
  4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

  • картофель 500 гр;
  • капуста 200 гр;
  • луковица;
  • мука 250 гр.
  1. Замесить тесто.
  2. Нарубить мелко капусту.
  3. Потушить.
  4. Поджарить измельчённый лук.
  5. Отварить из картофеля пюре.
  6. Смешать капусту, пюре, лук.
  7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

  • коричневый рис 250 гр;
  • нут 100 гр;
  • говядина 400 гр;
  • карри по вкусу;
  • морковь.
  1. Замочить нут на 12 часов.
  2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
  3. Нарезать говядину полосками.
  4. Натереть морковь.
  5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
  6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Конечно, безуглеводная диета или «сушка» является наиболее популярной в кругах спортсменов. Но, опираясь на отзывы врачей, и для обычного человека, который не стремится выступать, демонстрируя идеальные рельефы, несколько облегченный вариант диеты тоже подойдет. А отзывы людей, которые худели с помощью подобной диеты, несколько неоднозначны:

  • « … Долго собиралась и, наконец, решилась сесть на диету для похудения. Для начала я прочла множество информации и комментариев по теме «безуглеводная диета, отзывы похудевших» просмотрела массу фото и поняла, что это мое! Я люблю мясо: выбирая между овощами, сочным стейком, сладостями, чипсами или фастфудом я всегда выберу мясо. Возможно, поэтому диета для меня пролетела незаметно и с наслаждением. К слову, сидела я на ней 5 недель с целью немного подсушиться, чтобы были видны мои полугодовые старания на беговой дорожке. Везде пишут, что 70% процентов людей на такой диете страдают от запоров. Первую неделю я не знала, как с этим справляться, пока не узнала, что врачи-диетологи советуют каждое утро съедать 20 г (столовая ложка) овсяных отрубей. Действительно, это очень помогло. Теперь, даже вне диеты, всегда употребляю это чудодейственное средство. Так, я за 5 недель похудела на 10 кг, потеряла в объеме талии, бедер, рук – это мое самое прекрасное преображение! »;
  • « … Я начал сидеть на диете без углеводов, так как занимался долгое время в спортзале. Желал приобрести более выраженный рельеф уже созданных мышц. Посоветовал ее тренер: его отзывы о ней были восторженные! Но он предостерег и сказал, что сильно ограничивать себя не нужно, так как я не собирался уходить с головой в бодибилдинг и выступать. Так, я сократил потребление углеводов до 60 г в сутки. Питаюсь так и по сей день. Не скажу, что потерял что-то в весе, так как попросту за ним не следил. Но цели своей добился: мышцы стали очень четко выражаться, пропал живот и отеки »;
  • « … Мне такую диету предложила моя подруга – завсегдатай спортзала, беговых дорожек, да и вообще очень активная по жизни. Она на ней неплохо похудела за месяц. Первое время (около 2-х месяцев) не превышала 30-40 г углеводов в день, чтобы запустить весь процесс кетоза. Сейчас также не оставляю такую систему питания, но уже с 60 г углеводов в день. Сброшенный вес (11 кг, с 73 до 62) не возвращается. Кроме того, недавно наткнулась на официальный сайт «Углеводов.нет». Там всегда нахожу новые, очень вкусные безуглеводные рецепты ».

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки — 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

  • 4 дня — минус 1 кг;
  • 1 неделя — 4 кг;
  • 10 дней — 6 кг;
  • 2 недели — 8 кг;
  • 3 недели — 10 кг;
  • 1 месяц — 11-12 кг;
  • 2 месяца — вес будет держаться на том же уровне.


Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.

Так же рекомендуем к прочтению статьи: «Белково-овощная диета» и «Белково-витаминная диета».

Белково-углеводная диета

Многие люди стремятся улучшить очертания своей фигуры, избавившись от ненужных килограммов, но не всем удается достигнуть желаемых результатов: похудеть раз и навсегда. Как правило, определенный процент из сидящих на диете, вернувшись к своему прежнему рациону, очень скоро заново набирают вес. Принцип многих диет — исключение из меню кушаний, богатых калориями. Поэтому лишь немногим из желающих сбросить вес удается успешно справляться с постоянно присутствующим чувством голода и выдержать весь курс до конца. А по окончанию такой диеты существует большой риск вернуться к своему прежнему рациону, а, значит, через короткое время опять поправиться, желая восполнить необходимые потребности организма.

Опытные специалисты в области диетологии смогли разработать новую программу питания для желающих похудеть, которая может помочь навсегда избавиться от килограммов. Такая диета не будет сопровождаться чувством голода, так как основана она на чередовании определенных продуктов питания, помогающих каждый день восполнять суточную потребность организма в необходимых ему углеводах и белках.

В настоящее время существует огромный выбор белково-углеводных диет, но изначально разработчиком диеты данного типа является один человек — американец по имени Джеймс Хантер, врач-диетолог по профессии. Вначале предложенная им новая программа питания вызвала у других специалистов лишь недоумение, потому что диета предполагала употребление высококалорийных продуктов – продуктов, содержащих углеводы, которые, как известно, противопоказаны худеющим. Но секрет программы, разработанной Джеймсом Хантером, заключался в следующем: эта эффективная диета способствовала сжиганию исключительно жиров, но не мышечной массы. Такая особенность выгодно отличала ее от других вариантов похудения, а потому диета вскоре получила одобрение ведущих диетологов мира, и популярность данной программы питания начала расти с невероятной скоростью. И особенно востребованной она оказалась среди людей, занимающихся спортом.

В чем же заключается суть белково-углеводной диеты?

Такая диета основана на определенном чередовании углеводов и белков, составленном таким образом, что при употреблении продуктов, богатых белками, организм использует те энергетические запасы, которые имеют жировые клетки, а при употреблении продуктов, содержащих углеводы, организм получает энергию непосредственно из них. Главным преимуществом такой программы питания является следующее: в процессе диеты происходит сжигание жира, но не мышечной массы, вследствие чего кожа не обвисает, и отсутствует риск возникновения растяжек. Таким образом, тело приобретает привлекательную спортивную форму, и кожа остается подтянутой. При этом происходит очень быстрая потеря веса: если в точности следовать всем необходимым предписаниям, то всего лишь за две недели можно избавиться от лишних восьми килограммов. Такой результат поистине великолепен, при том, что сбросить лишний вес можно, не испытывая навязчивого чувства голода, а организм получит все необходимые ему вещества. Следовательно, всем соблюдающим данную диету не нужно бояться ухудшения состояния волос, ногтей и в целом общего самочувствия – такие побочные эффекты возможны при использовании других методов похудения.

Итак, белково-углеводная диета строится по следующему принципу:

В первый день рацион будет включать продукты, имеющие в своем составе протеины и углеводы.
Во второй и третий день предписывается употребление пищи, богатой белками, а процент пищи, содержащей углеводы, в рационе должен быть сведен к минимуму.
В четвертый день, напротив, нужно включить в меню блюда, содержащие большой процент углеводов.
В следующие дни прохождения диеты следует чередовать различные виды продуктов: два дня — белковая пища, один день — углеводная. При этом стоит отметить, что в дни употребления углеводов процесс похудения как бы приостанавливается, но данная особенность была специально предусмотрена: отсутствие необходимых организму питательных веществ скажется на общем состоянии организма весьма отрицательно.

Каждая Леди должна знать:  Сонник – «Сарказм»

Рассмотрим положительные стороны белково-углеводной диеты

Основным плюсом такой программы питания является возможность за короткий период времени избавиться от лишних килограммов, не голодая при этом. К тому же, эта эффективная диета не требует проведения сложных расчетов калорийности продуктов. Достаточно лишь усвоить принцип составления ежедневного меню и каждый день ему следовать.

Снижение веса происходит не за счет выведения из организма токсинов и лишней жидкости, а непосредственно за счет сжигания отложений жира. Жидкость, как известно, очень быстро вновь накапливается в организме, а потому и килограммы снова добавляются. По окончании прохождения белково-углеводной диеты, можно в течение долгого времени поддерживать стабильный нормальный вес (естественно, питаясь при этом разумно).

Помимо всего прочего, эта отличная программа питания помогает нарастить мышечную массу, что весьма важно для профессиональных спортсменов. Для достижения желаемого результата следует придерживаться предписанного рациона и параллельно заниматься физическими упражнениями. Как следствие мышечная масса будет увеличиваться, а жировая прослойка уменьшаться.

Помимо всего перечисленного, если питаться по белково-углеводной программе в течение месяца, можно приучить свой организм к правильной пище: здоровой, полезной, низкокалорийной. Приобретенная привычка поможет в дальнейшем самостоятельно успешно регулировать свой рацион и, таким образом, всегда оставаться в отличной физической форме.

Тем не менее, у белково-углеводной диеты существуют и некоторые недостатки. Поговорим и о них.

Таких недостатков существует два: постепенное замедление процесса похудения в результате длительного соблюдения диеты; количество белковой пищи, употребляемой в течение дня, превышает необходимую суточную норму. Чередование углеводных и белковых продуктов помогает быстро избавляться от ненужных килограммов лишь в первый месяц, а затем процесс сжигания жиров замедляется. По истечении трех месяцев организм полностью привыкает к новому рациону, а потому и вес перестает снижаться. Для того чтобы этого не произошло, следует регулярно делать перерывы, возвращаясь к прежнему меню: например, диета – два месяца, перерыв – один месяц. Но при этом все же не следует снова увлекаться высококалорийной пищей, отдавая предпочтение фруктам и овощам.

Помимо этого, следует сказать о том, что большой процент белка, поступающего в организм с пищей, требует и более усиленного процесса переваривания. Поэтому организму следует помогать физическими упражнениями, за счет которых белок будет усваиваться быстрее и метаболизм ускоряться. Также по причине большого количества употребляемого белка может появиться неприятный запах изо рта и ощущение тошноты.

Перед вами примерное меню диеты, рассчитанное на три дня (в течение двух дней предусмотрено употребление белковых продуктов и в один день – углеводных).

Первый день
Завтрак: 150 г нежирного творога, чашка черного чая без сахара.
Второй завтрак: Яичница из двух яиц.
Обед: рыба, приготовленная на пару, и два небольших огурца.
Полдник: стакан йогурта или нежирного кефира.
Ужин: куриные грудки или небольшой кусочек говядины, приготовленные на пару.
За полчаса до сна: стакан ряженки.

Второй день
Завтрак: мюсли с медом, молоком и сухофруктами.
Второй завтрак: яблоко или два абрикоса.
Обед: овощной салат, ржаной хлеб, крупа на выбор с грибами или томатным соусом.
Полдник: хлебец и йогурт.
Ужин: рыба или мясо, обжаренные на оливковом масле, овощной салат.
За полчаса до сна: стакан простокваши.

Третий день
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и йогурт.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: рыба, приготовленная на пару, гречка или рис.
Полдник: стакан нежирного кефира с добавлением меда.
Ужин: любое тушеное мясо, чечевица.
За полчаса до сна: стакан питьевого йогурта.

Таким образом, можно видеть, что белково-углеводная диета подразумевает употребление довольно разнообразных продуктов питания. Если вам не удастся осилить предлагаемые блюда за один прием пищи, можно разделить их на меньшие порции и съесть постепенно, в течение нескольких приемов. Помимо этого не следует забывать и о выполнении различных физических упражнений.

Четко следуя всем указаниям, через некоторое время можно будет забыть о проблемах с лишним весом, день за днем радуясь красивой и подтянутой фигуре!

Атомная диета — белково-углеводное питание

Весь смысл атомной диеты состоит в чередовании двух дней – углеводного (фруктово-овощного) и белкового. В этом её сходство со швейцарской и некоторыми другими диетами. Как же происходит снижение веса?

В углеводный день организм насыщается энергией, а в белковый – тратит жировые запасы, уменьшая количество гликогена. То есть, запускается ускорение метаболизма и сжигается лишний жир, как в жиросжигающей диете. Обязательное питьё воды не даёт организму обезвоживаться, что часто случается, если питаться только овощами и фруктами. Голодать при таком рационе не придётся, так как его состав разнообразен, а объём порций вполне насыщает.

Данная диета богата балластными веществами. Они содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах. Их ещё называются «щётками» для кишечника. Клетчатка, которая находится в составе этих веществ, облегчает пищеварение, что очень хорошо отражается на внешнем виде кожи.

Еще одна особенность этого питания – необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Это может быть чистая вода или травяные чаи (в углеводный день). Конечно, ее надо стараться «влить» в себя 2,5 литра воды, если в вас она «не идёт». Начните с одного или полутора литров воды, что уже будет помощью организму в очистке от шлаков через почки.

Вы также можете воспользоваться белковой и низкоуглеводной диетой для похудения.

Рекомендуемый список продуктов

Рассмотрим, какие продукты разрешены в дни атомной диеты.

Белковые дни

  • Мясо и мясные продукты – нежирная говядина, варёная нежирная колбаса;
  • Дичь – курица, индейка;
  • Яйца – куриные, перепелиные;
  • Нежирная морская рыба и морепродукты, например, кальмары;
  • Бобовые – горох, фасоль, кукуруза, чечевица – в отварном и консервированном виде;
  • Грибы – свежие, сушёные;
  • Молочные продукты – нежирное молоко, кефир, творог, ряженка, разные нежирные сыры;
  • Соевые продукты, которые богаты белком – соевое молоко, творог, соевые полуфабрикаты;
  • Кофе с молоком, но без сахара.

Углеводные дни

  • Свежие фрукты в летний сезон;
  • Яблоки, квашеная капуста, свёкла, морковь, а также замороженные фрукты и овощи зимой;
  • Стакан воды, с растворённой в нем чайной ложечкой яблочного уксуса (лучше приготовленного самостоятельно). Яблочный уксус известен не только тем, что полезен для здоровья. С его помощью можно сбросить лишний вес и вывести шлаки.
  • Имбирный чай – отличный «жиросжигатель» в углеводный день;
  • Травяные чаи – ромашковый, мятный, с мелиссой;
  • Проростки злаков. Пророщенные зерна пшеницы, подсолнечника, кресс-салата и других растений обладают таким количеством витаминов и разных других «полезностей», сколько не содержится ни в одном синтетическом препарате. Кроме того, известно, что такие проростки обеспечивают организм энергией, которая взбадривает лучше кофе.

Можно сделать небольшое отступление от диеты – бокал красного сухого вина. Считается, что бокал (но не больше!) напитка положительно действует на кровеносную систему и улучшает пищеварение.

Запрещается сахар и всё сладкое. Полностью исключаются – картошка, бананы, виноград и другие продукты с крахмалом.

Правила составления меню для диеты

Лучше всего заранее продумать меню на 2 дня. Определите, какие продукты, и в каком количестве вам понадобятся. Особенность атомной диеты в том, что в ней не ограничивается количество пищи, которое можно съесть за один раз. Но всё же не стоит в белковый день за один раз съедать килограмм курицы, а в углеводный – ведро квашеной капусты. Во всём хорошо знать меру.

После того как определитесь с количеством продуктов, продумайте, что вы можете из них приготовить и когда вы их будете есть, т.е. что будет в обед, на ужин, на завтрак. Обязательно продумайте вечернюю еду. Возможно, вы рано поужинаете или просто вдруг нападёт голод перед сном, что тогда? На этот случай в белковый день лучше держать в холодильнике стакан кефира, а в углеводный можно позволить себе пару сухофруктов, яблоко или погрызть морковку.

Примерное меню диеты на неделю

В первую неделю, когда идёт интенсивное снижение веса, придётся питаться без особых гастрономических излишеств. В дальнейшем, можно быть более свободным в подборе блюд и приготовить что-нибудь вкусное.

Белковый день

  • Завтрак.День можно начать с кружки кофе с молоком, омлета из пары яиц или творога, разбавленного ряженкой или кефиром. Можно съесть небольшой кусок куриного филе;
  • Второй завтрак. Еще один стакан кефира;
  • Обед. Суп-пюре из зеленого горошка, кусок отварной или запечённой говядины;
  • Полдник. Стакан ряженки или молока;
  • Ужин. Сыр – несколько ломтиков, плошка фасоли, рыба, запечённая на гриле.

Углеводный день

  • Завтрак. Лучшее начало дня – стакан свежевыжатого сока. К нему добавьте фруктово-овощной салат, например, яблочно-морковный;
  • Второй завтрак. Что-нибудь из фруктов – груша, яблоко;
  • Обед. Борщ, любой овощной суп без картофеля. Хорошо дополнит обед овощной салат из свежих овощей;
  • Полдник. Травяной чай без сахара.
  • Ужин. Овощи, запечённые или отварные, салат.

Рецепты блюд для белковых дней

К такому питанию можно подойти творчески, изобретая новые блюда, тогда не будет плохого настроения от состояния «я – на диете». Использование пароварки, мультиварки или гриля позволит придумать множество блюд, которые сохраняют все витамины и микроэлементы.

Жареные шампиньоны в мультиварке

Шампиньоны нарезать, сыр натереть. В чашу мультиварки налить масло, поставить режим «жарка». Засыпать шампиньоны, жарить десять минут. В конце, за 3-4 минуты до окончания готовки, добавить сыр. Можно посыпать толчёным чесноком.

Ленивые вареники

Соблюдайте следующую рецептуру:

  1. Яйцо взбить со щепоткой соли;
  2. Добавить растёртый творог, все перемешать;
  3. К массе добавить столовую ложку манки, всё ещё раз перемешать;
  4. Оставить для набухания манки на 30 минут;
  5. Вскипятить воду, слепить шарики из творожного теста и опускать осторожно в кипяток.

Варить вареники, пока они не всплывут.

Творожно-куриные рулеты

Творог смешать с чесноком, пряностями. Филе курицы разделать на тонкие пластинки, отбить. Обмазать пластины творогом, завернуть рулетиком, скрепить зубочисткой. Запечь в духовке при температуре 200 градусов.

Куриная грудка в кефире

Готовится блюдо по такому порядку:

  1. Куриную грудку надрезать ножом в нескольких местах;
  2. Кефир перемешать с пряностями;
  3. Залить подготовленную курицу кефирным маринадом;
  4. Поставить в холодильник на 2 часа;
  5. Положить курицу на смазанную маслом сковороду, сверху залить кефиром;
  6. Запекать в духовке при 200 градусов 40 минут.

Минтай, запечённый в фольге

Филе минтая выложить в центр листа фольги. Сверху посыпать специями, брызнуть растительным маслом и положить ломтик лимона. Закрутить фольгу, так чтобы шов был сверху, и запечь в духовке при температуре 200 градусов двадцать минут.

Рецепты для углеводных дней

Такие блюда можно готовить постоянно, они лёгкие, вкусные и полезные. Даже без жёстких ограничений в питании вес всё равно будет снижаться. В дальнейшем, можно еще разнообразить меню, вводя в него различные крупы – гречку, рис, перловую и пшенную.

Яблоки с тыквой, запечённые в горшочках

Для приготовления проделайте следующие шаги по готовке:

  1. Тыкву предварительно очистить от кожуры и семян, нарезать кусочками;
  2. Яблоки нарезать, не очищая;
  3. Уложить в керамические горшочки, добавив немного воды на дно каждого, чтобы не пригорели;
  4. Сверху посыпать корицей, ванилином;
  5. Закрыть горшочки крышками и запекать при 200 градусов до мягкости.

Французский рататуй

Приготовление состоит из 2 этапов:

  1. Делается соус из половины овощей и лука с помощью тушения;
  2. На соус кладутся дольки оставшихся овощей, сверху их засыпают чесноком и зеленью базилика, накрывают фольгой. Ставят для запекания в нагретую духовку.

Морковные котлетки в мультиварке

Морковку натереть, добавить немного манной крупы (для склеивания), оставить набухать на полчаса, после чего слепить котлетки. В мультиварку поставить поддон для варки на пару, предварительно налив кипяток. Уложить подготовленные котлетки, готовить 25 минут.

Вегетарианский винегрет без картошки

Отварить и очистить свёклу и морковь. Нарезать кубиками, уложить в салатник. Покрошить мелко нарезанные солёные огурцы, добавить предварительно отжатую квашеную капусту. Заправить растительным маслом.

Каких результатов можно добиться с помощью атомной диеты?

По отзывам, диета действительно помогает сбросить лишний вес, в особенности, если придерживаться такого режима питания регулярно. В среднем за день можно лишаться 1 кг. Как правило, в первую неделю из-за отмены сладкой и крахмалистой пищи происходит резкое снижение веса. Может уйти от 3 до 8 килограммов – в зависимости от особенностей организма. Особенно если и количество съедаемой пищи тоже сокращается. Далее, как бывает в каждой диете, организм адаптируется, и вес перестаёт снижаться.

В такой период стоит не паниковать, а заняться физическими нагрузками. Белковые дни дают возможность расти мышечной ткани, взамен жировой. Хотя лучшего результата можно добиться в диете для набора мышечной массы.

Вы заметите, что стали меньше в объёмах, даже если на весах будут всё те же цифры. Затем идёт следующий сброс веса, потом опять замедление. Но бояться, что вы превратитесь в отощавшую былинку, не стоит. Количество пищи при данном рационе вполне достаточно для любого обмена веществ.

Белково-углеводное чередование (видео)

В этом видео Денис Борисов подробно рассказывает о диете БУЧ (белково-углеводное чередование) – так ещё называют атомную диету. Как и что правильно есть, какие результаты вы получите, какие могут быть противопоказания:

Атомная диета даже отдалённо не напоминает голодание или изнурительное ограничение в питании. Следовать ей легко, результаты появляются быстро. Блюда можно менять, придумывать новые, поэтому нет вероятности, что такое питание наскучит. Так что такой рацион – это скорее здоровый образ жизни, который поможет сделать идеальным свой вес и добиться желаемой фигуры.

Белково-углеводная диета: принципы диеты, меню на каждый день

Разработано много способов питания, с помощью которых сбрасывают лишние килограммы, среди них и белково-углеводная диета, которая отличается сытностью, разнообразностью и эффективностью. Неудивительно, что данная диета пользуется большим спросом. Однако перед тем, как прибегнуть к такому способу питания, следует обязательно ознакомиться со всеми особенностями белково-углеводного питания.

Принципы диеты

Белково-углеводная диета, или, как ее еще называют, английская, привлекает тем, что данный метод похудения не требует голодания, при этом лишние килограммы удастся сжечь за короткие сроки, а кожа не потеряет своей упругости. Такая методика была разработана Джеймсом Хантером, который является известнейшим врачом-диетологом. Он доказал, что если человек будет питаться белками, то сможет быстро сжечь жир, поскольку данные вещества во время переваривания способны расходовать только треть своей калорийности.

Что касается принципа белково-углеводной диеты, то он заключается в следующем. Здесь важную роль играет белково-углеводное чередование. При этом человеческий организм расходует не только жирные запасы, но и употребляемые углеводы. Благодаря такому процессу происходит быстрая потеря ненужных килограммов. А вот самым приятным моментом здесь является то, что при таком похудении человек не теряет мышечной массы. Его тело становится привлекательным и подтянутым с каждым днем. Важно то, что во время потери килограммов тело не теряет своей эластичности, оно не обвисает, а растяжек при этом тоже не возникнет.

Поэтому белково-углеводное чередование можно назвать щадящей технологией для похудения, которая направлена на то, чтобы сохранить красоту человеческого тела и побороть лишние килограммы. Важным аспектом является и то, что после такого похудения вес не возвращается, а ведь это считается редкостью, поскольку очень часто после соблюдения той или иной диеты человек, возвращаясь к привычному образу жизни, снова набирает утраченные килограммы.

Если говорить более подробно о принципе питания, то белково-углеводная диета для похудения заключается в следующем. Здесь все рассчитано по дням, а именно:

  1. В первый день необходимо питаться, прибегая к смешанной программе, то есть в меню могут присутствовать не только протеины, но и углеводы.
  2. После этого идут 2 дня белковых (здесь важно сделать упор именно на белковую пищу).
  3. Затем наступает черед углеводных дней.

После этого английская диета белково-углеводного чередования подразумевает белковых 2 дня и один углеводный. Жиры активно сжигаются, когда человек употребляет протеиновую пищу, а вот во время приема углеводной процесс похудения начинает замедляться, однако такой является запланированная программа, и ее следует строго придерживаться. Ведь если есть только белок, то это может быть опасным для здоровья. Более того, худея только за счет приема белков, можно получить болезнь. Без углеводов организм будет пребывать в стрессовом состоянии.

Меню во время белково-углеводной диеты

Данное похудение не только приносит отличные результаты, но и не является однообразным, что считается очень важным аспектом. Диета белково-углеводного чередования благодаря этому имеет множество положительных отзывов от людей, которые указывают, что такая английская диета на 21 день является необременительной и очень эффективной.

Так, меню на неделю белковой диеты заключается в следующем.

Вторник подразумевает белковый день. Так, в качестве завтрака отлично подойдет яйцо вареное, небольшой кусочек сыра с кофе. Обед можно сделать изысканным с помощью курицы на гриле с чечевицей. На вечер запекается рыба, делается салат из капусты и чай.

Следует заметить, что после понедельника должно последовать два дня белковых. Для второго дня, а именно в среду, белковая диета подразумевает в качестве завтрака кефир с творогом. На обед готовятся котлеты на пару и овощной салат. На ужин стоит приготовить рагу овощное с индейкой и выпить чай.

Так как белковых 2 дня, не обязательно строго готовить те блюда, которые перечислены выше. Их можно менять местами. К тому же если человеку не нравится рыба, то ее можно заменить на белое мясо. При этом диета останется по-прежнему эффективной.

Для дня углеводных продуктов, то есть в четверг, меню на неделю будет выглядеть следующим образом.

В воскресенье снова понадобится углеводная диета, меню которой очень разнообразное. Так, утром употребляются мюсли с йогуртом, в обед рыбный суп с хлебом и толченым картофелем с котлетами, а также салат. Для ужина подойдут голубцы с чаем.

Каждый день является сбалансированным и неоднообразным, но при этом диета эффективна, а результат не заставляет себя долго ждать.

Важные аспекты белково-углеводной диеты

Чтобы не запутаться в днях, можно нарисовать для себя схему, поскольку после углеводного обязательно должны последовать два дня белковых. Конечно, можно приготовить и другие блюда, то есть не только те, которые указаны выше, однако при этом следует убедиться, что они соответствуют правилам обсуждаемой диеты. Не исключено, что после приема пищи пройдет некоторое время и снова захочется поесть, в таком случае отлично пригодится овощная диета, которая подразумевает приготовление салата из овощей или другого блюда, которое не содержит большого количества калорий.

Важно, чтобы вечерний прием пищи не был поздним.

В то же время при английской диете не обязательно осуществлять последний прием еды до 18:00. Главное – не есть два часа до сна. Завтрак пропускать ни в коем случае не стоит, поскольку именно он дарит заряд энергии на весь день. Однако главным приемом пищи является обед, который не разрешается присоединять к ужину или пропускать. Заканчивает указанная диета на 21 день, при этом результаты будут просто потрясающие.

Что касается овощных дней, то они обязательно должны сопровождаться рыбой или мясом.

Существуют разнообразные рецепты, которые помогут сделать меню вкусным. Так, можно приготовить рыбу с овощами в качестве ужина. Для этого нужно взять сельдь (достаточно 300 г), несколько помидоров, 1 луковицу, 3 ложки растительного масла и сок лимона по вкусу.

Рецепты приготовления существуют разные, главное, чтобы блюдо было тушеным, вареным или сделанным на пару.

Е. Малышевой тоже была разработана подобная диета, которая имеет продолжительность в 10 суток. Следует чередовать 1 протеиновый день и 1 углеводный. Однако при этом стоит распрощаться с солью, приправами и специями, что поможет сжечь жир гораздо быстрее.

Кроме того, Малышева советует после пробуждения выпивать по стакану теплой воды, а потом можно начинать завтрак, который должен состоять из яйца и зелени. Для дальнейшего питания можно сварить курицу, но перед этим нужно снять кожу.

Дополнительные моменты

Сегодня существует много разновидностей данной диеты, и они не всегда подразумевают два дня белковых. Так, для похудения может быть использовано следующее чередование. Например, 5 дней белковых, затем 2 углеводных. И так на протяжении 20 дней. Или могут быть 3 протеиновых дня, а потом углеводный и смешанный. Между ними могут быть питьевые дни, которые применяются, когда человеку нужно сбросить вес за короткие сроки, однако этим злоупотреблять не стоит, и лучше перед этим проконсультироваться с диетологом.

Конечно, возникает вопрос, какая диета будет эффективнее. Как утверждают диетологи, любой из указанных вариантов чередования будет отлично работать и принесет положительный результат. Поэтому следует выбрать именно ту комбинацию, которая лучше всего подойдет конкретному человеку. Однако первый вариант, который подразумевает чередование в два дня белковых, а после день углеводной пищи, является самым приемлемым, и его очень легко соблюсти, при этом меню практически не будет отличаться от обычного рациона.

БУЧ – диета на белоково-углоеводном чередовании

Ирина Годфри • 23.07.2020

Диета на белково-углеводном чередовании основана на поочередном употреблении пищи, богатой белком, и содержащей углеводы. И белки, и углеводы необходимы для нормального функционирования организма.

Почему важен белок

Белки или протеины содержат около 20 аминокислот, которые помогают активному строительству и защите клеток. Они – незаменимые ускорители обмена веществ. Коллаген, содержащийся в белках – это соединительная ткань, обеспечивающая крепость костей и эластичность суставов, а кератин – это наши волосы и ногти. Недостаток белка нарушает функционирование клеток и может вызвать серьезные заболевания.

Безвредны ли углеводы

Нередко можно услышать, что углеводы вредны, их надо исключить из рациона, иначе – не похудеть. Углеводы – это энергия. Около 50% потребляемой нами энергии обеспечивают именно эти вещества. Немаловажно и то, что они являются антикоагулянтами – препятствуют свертываемости крови, участвуют в строительстве тканей, укрепляют иммунную систему и препятствуют образованию опухолей.

Диетологи склоняются к мнению, что совместное употребление этих компонентов может привести к увеличению веса, особенно, если не контролировать рацион.

Принцип работы белково-углеводного чередования

На чередовании употребления белков и углеводов основана белково-углеводная диета или БУЧ.

Углеводы – источник энергии или топливо для организма. В белковые дни вы сводите их употребление к минимуму. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, тело расходует жировую ткань. За два дня запасы углеводов истощаются, и тут следует углеводный день, когда нормализуется баланс.

Смешанный день нужен для восстановления гликогена в мышцах и печени. Таким образом, наш организм, реагируя на изменения в питании, вынужден срочно перестраиваться, а это ускоряет метаболизм.

Как питаться при БУЧ

Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:

  • 1-ый день – белковый ;
  • 2-ой день – белковый ;
  • 3-ий день – углеводный ;
  • 4-ый день – обычный, смешанный . По желанию можно питаться как в 3-ий день.

Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.

Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.

Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко. То же относится и к углеводному дню.

Белковые продукты

Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.

Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.


Продукт Белки Жиры Углеводы Калории Примечания
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Креветки 28,7 1,2 134
Колбаса Сервелат 26,7 27,5 360
Сыр голланд. 26,4 27,3 361
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Молоко сухое 25,6 25 39,4 475
Горох 23 1,2 53,3 303
Лосось 22,8 15,1 219
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Индейка 21,6 12 0,8 197
Курица 20,8 8,8 0,6 165
Кролик 20,7 12,9 199
Телятина 19,7 1,2 90
Говядина 18,9 12,4 187 Средней жирности
Скумбрия 18 9 153
Творог 18 9 13 156 Средней жирности
Брынза 17,9 20,1 260
Сельдь 17,6 19,5 242
Печень говяжья 17,4 3,1 98
Свинина 14 35,6 401 Средней жирности
Докторская колбаса 13,7 22,8 260
Яйца 12,7 11,5 0,7 157
Гречка 12,6 2,6 68 329
Пшено 12 2,9 69,3 334
Овсянка 11,9 5,8 65,4 345
Хлеб пшеничный 7,7 2,4 53,4 254
Сдоба 7,6 4,5 60 297
Рис 7,0 0,6 73,7 323
Йогурт 5 1,5 3,5 Средней жирности
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8
Кефир 3 2 4 46
Молоко 2,8 2,5 4,7 58 Средней жирности
Масло сливочное 0,6 82,5 0,9 748
Масло растительное 99,9 899
Каждая Леди должна знать:  Сонник – «Считать»

Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.

На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.

Углеводные дни

Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:

  • каши;
  • фасоль и бобы;
  • зеленый горошек и кукуруза;
  • картофель, свекла, морковь, тыква;
  • цветная капуста;
  • абрикосы, бананы, персики.

Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.

В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.

Меню на БУЧ

Примерное меню на четыре дня может быть таким.

1-ый белковый день

1-ый завтрак

1 — 2 яйца, чай, кофе без сахара.

2-ой завтрак

Овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

Ланч

Творог, можно добавить корицу, ванилин, зелень, чай, травяной настой.

Обед

Куриное филе, тушеное с овощами, чай или разбавленный водой сок.

Полдник

Кусочек нежирного сыра или брынзы, орехи.

Ужин

Рыбное филе на пару, зелень, огурцы или салат из огурцов с нежирной сметаной.

На ночь выпейте стакан кефира или простокваши.

2-ой белковый день

Омлет с овощами и зеленью, чай, кофе.

Салат из морепродуктов – креветки, кальмары, мидии; чай.

Кусочек отварной или гриль курицы или индейки со специями, разбавленный сок.

Говядина или телятина с овощами, апельсин или грейпфрут.

Горсть орехов, сок.

Жюльен с курицей, чай с молоком.

Углеводный день

Рисовая каша на молоке, чай или кофе.

Цельнозерновые хлебцы или пара тостов из цельнозернового хлеба, сок.

Мюсли с молоком или соком.

Овощной суп, бутерброд с авокадо.

Картофельное пюре, овощной салат.

Смешанный день

1-2 яйца, ломтик сыра, чай, кофе.

Нежирный творог, сок.

Куриный суп с вермишелью, чай.

Тосты, любые ягоды.

Овсяная каша, чай.

Расчет КБЖУ

В сутки на 1 кг веса:

  • 3 гр. белков в белковый день;
  • 4 гр. углеводов в углеводный день;
  • 2,5 гр. белков и 1,5 гр. углеводов в смешанный день.

Для лучшего результата придется изменить некоторые пищевые привычки: сведите к минимуму сладкое, жареное, жирное, забудьте про фастфуд, консервы. Готовьте на пару или гриле – это наиболее здоровый путь приготовления пищи.

БУЧ для похудения

Главная цель каждой диеты – сбросить лишний вес без ущерба для здоровья. В этом смысле белково-углеводное чередование – один из самых приемлемых и безопасных методов похудения. Нет необходимости голодать, рацион разнообразный, а продукты доступные. Схема диеты простая, продукты можно заменять в зависимости от вкусов и возможностей.

По многочисленным отзывам приверженцев этой диеты они не только сбрасывали лишние килограммы, но и замечали улучшение состояния.

Поскольку диета щадящая, большой потери веса ожидать не стоит, обычные результаты минус 3-4 кг в месяц. Но спортсмены не напрасно отдают предпочтение БУЧ, так как при интенсивных физических нагрузках можно потерять 7-8 кг, причем это будет жир, а мышечная масса будет нарастать, не влияя на вес. Следовательно, чтобы усилить эффект похудения, нужно больше двигаться. Если нет возможности поплавать или сходить в тренажерный зал – гуляйте! Помните, что свежий воздух полезен и для организма, и для метаболизма!

Противопоказания белково-углеводного чередования

К сожалению, по мнению врачей, БУЧ не подходит людям пожилого возраста. Обмен у них замедляется обмен веществ, и радикальная перестройка привычного питания может отрицательно повлиять на здоровье. Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, с больными печенью, почками, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, пищевыми аллергиями, беременным и кормящим матерям рекомендуется воздержаться от этой диеты. А вот привести фигуру в порядок после родов, если Ваш ребенок на искусственном вскармливании, реально.

Не стоит “сажать” на БУЧ детей, даже с избыточным весом.

И еще одна рекомендация. Диетологи советуют повторить четырехдневный цикл 12 раз, после чего следует неделя обычного питания. Только не бросайтесь поглощать все, что попадется под руку.

Рецепты для БУЧ

В заключение по традиции несколько рецептов.

Салат с грибами и фасолью (теплый) для белкового дня

200 гр. грибов и 1 луковицу порежьте тонкими ломтиками, припустите в растительном масле до золотого цвета, добавьте измельченный чеснок. Смешайте лук и грибы с 200 гр. отварной фасоли, заправьте соевым соусом.

Куриное филе на гриле для белкового дня

Отбейте в пищевой пленке куриное филе и замаринуйте в смеси французской горчицы, соли, лимонного сока и измельченного чеснока на 30-40 минут. Сладкий перец и помидоры порежьте крупными кусками. Уложите филе и овощи на решетку гриля и запекайте до готовности.

Салат немецкий для углеводного дня

Отварной картофель, лук, маринованные огурцы и одно отварное яйцо нарежьте крупными кубиками, посолите, заправьте нежирной сметаной или майонезом.

Спагетти с соусом “Песто” для углеводного дня

Листья базилика промойте, просушите, 2-3 зубца чеснока порежьте тонкими пластинками, 50 гр. твердого сыра натрите на терке, добавьте 2-3 столовых ложки оливкового масла и горсть кедровых орешков. Все измельчите в блендере или разотрите в ступке, но не до однородного состояния, а чтобы хорошо перемешались ингредиенты.

Отварите спагетти, дайте стечь воде и смешайте с приготовленным соусом.

Кисель с киселем для углеводного дня

Сварите жидкий ягодный кисель без сахара. В отдельной посуде приготовьте густой молочный кисель, добавив немного сахара. Залейте молочный кисель ягодным.

Рыбный салат для смешанного дня

Крупную рыбу горячего копчения, например, треску, разберите на кусочки, добавьте нарезанный кусочками вареный картофель и консервированный зеленый горошек. Заправьте нежирным майонезом. Посолите по вкусу.

Перловая каша с мясом для смешанного дня

Перловую крупу замочите на ночь, слейте воду, залейте свежей водой и томите на слабом огне до готовности. Говядину или телятину нарежьте кусочками и тушите почти до готовности в воде или бульоне. Добавьте нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь, долейте жидкости, чтобы она покрыла мясо и овощи, посолите, положите перец горошком и лавровый лист. Тушите до готовности мяса, смешайте с перловой крупой и продолжайте готовить на слабом огне 20-30 минут. Выньте лавровый лист и перец и подавайте к столу.

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Содержание:

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

  • полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
  • безопасное похудение без стресса для организма;
  • похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
  • меню составляется из простых, недорогих продуктов;
  • позволяет улучшить обмен веществ;
  • хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
  • Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
  • Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
  • Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
  • Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
  • В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

  • 2 дня белковых;
  • 1 день углеводный;
  • 1 день смешанный;
  • повторение курса.

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • желудка и поджелудочной железы;
  • почек;
  • печени.

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

  • Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
  • Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
  • Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

Белковые дни Углеводные дни
нежирное мясо птицы (грудка) крупяные каши
нежирная говядина и телятина крахмалистые овощи
морепродукты и рыба хлеб и хлебцы из цельного зерна
яйца макароны из твердых сортов пшеницы
молочные продукты любые фрукты
орехи
некрахмалистые овощи

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Можно редко Нельзя
сливочное масло майонез
вино кетчуп
фаст-фуды сахаросодержащие продукты
растительные масла сладкие газировки
наваристые бульоны алкоголь, кроме вина

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

  • Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
  • Второй завтрак – творог с корицей.
  • Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
  • Полдник – орехи.
  • Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
  • Поздний ужин – кефир.

Второй белковый день:

  • Завтрак – натуральный йогурт.
  • Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
  • Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
  • Полдник – ряженка.
  • Ужин – тушеная рыба с овощами.
  • Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

  • Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – вареные макароны с сыром.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – рис с овощами.
  • Поздний ужин – овощной сок.

Второй углеводный день:

  • Завтрак – гречневая каша.
  • Второй завтрак – фруктовый смузи.
  • Обед – бурый рис с куриным филе.
  • Полдник – банан.
  • Ужин – овощной салат с растительным маслом.
  • Поздний ужин – любой фрукт.

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

  • Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
  • Второй завтрак – стакан кефира.
  • Обед – телятина с рисом.
  • Полдник – салат из овощей и сыра.
  • Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
  • Поздний ужин – стакан молока.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

  • за 7 дней – до 5 кг;
  • за 10 дней – до 7 кг;
  • за 14 дней – до 10 кг;
  • за 28 дней – до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково — углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Творог с ягодами, кофе со сливками

Зеленое или желтое яблоко

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Суп со шпинатом и отварные яйца

Куриные котлеты с брокколи

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Йогурт без добавок

Яичный салат с авокадо

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом